IKER+NIETO+(NIRE+UDARA+ANTOLATZEN)

NIRE UDARAREN ANTOLAKETA

Soinketako lan honekin, lortu nahi dudan helburua, test de kooperrean nere marka hobetzea da. Ez da lan erraza izango marka hau obetzea, izan ere, 12 minutuetan 8 buelta eta erdi ematen ditudalako, baino saiatuko naiz. Esfortzu handiko entrenamenduak prestatu, eta egin beharko ditut nire helburua lortzeko.

Entrenamendu hauek nire kapazitate aerobikoa lantzea eta ondorioz hobetzea ekarriko dute, horrela errazago egingo zait nire helburua lortzea. Test de kooperrean 8 buelta eta ¾ ematen baditut esan dezaket, konformatu eta arro sentitu naizela. Baina nere lehenengo helburua 9 buelta ematea da.

Entrenamenduekin hasi baina aste bete lehenago, beste aktibitate mota batzuk egingo ditut, nire gurputza ohitzen joateko. Aurretik ezer egin ez badugu, normalean gure gorputzak ez du ondo erantzuten, eta orduan ez dugu behar bezala erantzuten. Aktibitate hoiek mota askotakoak izan daitezke. Bost egunetan zer egingo dudan aipatuko dut:

Egingo ditudan kirol eta ariketa guztiak goizean egingo ditut, teorian arratsaldean bero gehiago egiten duelako.

**Entrenemenduarekin hasi aurreko aktibitateak:

Astelehena** : Mendira joatea ideia hona izan daiteke. Mendira joan aurretik ez dut beharrezkoa ikusten beroketa berezirik egitea.Egun horretan muskuluren bat kargaturik badut, kargaturik dagoen muskulua berotzearekin nahikoa izango da. Ordubetez ibiliko naiz bueltaka menditik. Lehenengo eguna denez ez da komenigarria saio oso luzea izatea.

**Asteartea** : Igeriketa egitera joango nahiz. Igeriketa oso kirol egokia da gorputza egokitzeko Hasi baino lehen besoak eta zangoak ondo berotuko ditut lesiorik ez egoteko. igerian 30-60 minutu egongo naiz. **Asteazkena:**  Kiroldegira joango naiz tenis edo padel partida bat jolastera. Kasu honetan beroketa saioa oso garrantzitsutzat hartzen dut. Besoak eta hankak izango dira beroketa saioan garrantzi handiena izango duten atalak. Ordu batez ibiliko naiz kirol hau egiten gutxi gora behera.

**Ostirala:**  Ostirala oso egun egokia da korrika egiten hasteko. Hemen ere oso garrantzitsua da beroketa saio. Korrikaldi lasaia izatea komenigarria da, baino lo hartu gabe. Korrikan ordu eta erdi harituko naiz.

**Larunbata:**  Egun egokia kirol lasai bat egiteko, adibidez, frontenisa. Frontenisa nahi izan ezkero kirol nekagarria edo gogorra izan dateke. Baina nere kasuan ez dut horrela izaterik nahi. Beraz frontenisean 45 minutu ibiliko naiz.

Entrenamendu astean 4-5 aldiz joango naiz kirola egitera.

Nire helburua test de kooperra hobetzea denez, batez ere korrika egitean zentratuko naiz. 3 egunetan korrika egitera joango naiz eta beste 1-2 egun etan gimnasiora joango naiz muskuluak lantzera.

**Entrenamendua

Astelehena:**  Korrika egin baino lehen berotu egongo dut, beroketa zati garrantzitsua da. Hasteko buelta pare bat emango ditut atletismoko pistan poliki poliki erritmoa hartzen joateko, ondoren luzaketa mota ezberdinak( soas, kuadrizeps, iskioak..). Beroketak bukatu ondoren, korrikan hasiko naiz, hasieran erritmo motela eramango dut, eta pixkanaka erritmoa handitzen joango naiz. Korrika 45 minutuko 2 serie egingo ditut. Serie bat bukatzean ondo hidratatuko naiz beste seriea egiten hasi aurretik. Bukatu ondoren, berriro ere luzaketak egingo ditut, beroketa mota hauek, muskuluak lasaitzeko izango dira. Korrika egiteaz gain abdominalak (100-150), flexioak (10min) egingo ditut forman jarraitzeko.

**Asteartea.**  Nire gorputza forzatzen joateko interballak(45 segundu esprinean eta 15 segundo trotxan) sartuko ditut nire entrenamenduan. Interballak, 3 serietan egingo ditut, serie bakoitzak 10 errepikapenez osaturik egongo dira. Serie bakoitzaren bukaeran ez dut deskantsatuko, korrika motelean jarraituko dut, muskuluak ez erlaxatzeko. Ariketa hau oso gogorra denez, astean behien egitearekin nahikoa dela iruditzen zait. Momentuan beste egun batean egite ere komenigarria ikusiko banu, gimnasio egun bat kendu eta beste interball saio bat sartuko nuke.

**Asteazkena:** <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 11pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Lasaiago hartuko dut egun hau, gimnasiora joango naiz eta bertan makina ezberdinekin harituko naiz lanean. Adibidez, Besoak( bizeps eta trizepsak), hankak ( bikiak, kuadrizepsak) pektoralak, eta abdominalak landuko ditut. Ibilbide bat sortuko dut makinak erabiltzeko, ibilbide hau, 3-4 aldiz errepikatuko dut. Ezer egin baino lehen beroketa. Beroketa garaian, landu behar ditugun muskuluak luzatzea interesgarria da.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 11pt; font-style: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">**Ostirala:** <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 11pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Karrea jarraituak egingo ditut, erritmo aldaketekin. Asteleheneko beroketa berdina jarraituko dut. Astelehenean bezala 45 minutuko 2 serie egingo ditut,karrera jarraitua erritmo handiagoan egingo dut eta 45 minutu horietan erritmo aldaketa ( esprintak) pare bat sartuko ditut. Abdominal eta flexio batzuekin bukatuko dut ostiraleko entrenamendua.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 11pt; font-style: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">**Larunbata:** <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 11pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Gimnasiora joango naiz eta bertan makina ezberdinekin harituko naiz.lanean Adibidez, Besoak( bizeps eta trizepsak), hankak ( bikiak, kuadrizepsak) pektoralak, eta abdominalak egingo ditu. Ibilbide bat sortuko dut makinak erabiltzeko, ibilbide hau, 3-4 aldiz errepikatuko dut. Ezer egin baino lehen beroketa. Berotzerako garaian, landu behar ditugun muskuluak luzatzea interesgarria da.

Entrenamendu saio hauekin, espero dut nire helburua ( test de kooperrean 9 buelta ematea) lortzea.