ALEXANDER+OIARBIDE+(SAN+SILBESTRERAKO+PRESTATZEN)

=__**NIRE KIROL BIZITZA**__=

====Hainbeste urte ondoren soinketako klaseak amaitu dira eta honek bere alderdi txarra ere badu. Batzuk kirolarekin duten harreman bakarra galduko dute eta beste askok taldekako kirolekin dutena ere galduko dute hemendik gutxira. Nire kasuan, tenisa praktikatzen dut eta nire forma fisikoa mantentzen dut. Baina ez dakit noiz arte jarraituko dudan kirol hau praktikatzen. Horregatik baliabide ona izango litzateke guretzat entrenamendu bat egiten jakitea, berriro ere kirola egin nahiko bagenu inongo arazorik gabe prestatuko genuke geure burua. Hori bai, hau dena gustora eta behartuta ez egiteko gogoa eduki behar da helburura lortzeko eta beti ondo pasatzeko asmoarekin.====

====Egingo dugun entrenamendua gabonetan egiten den San Silbestre probarako prestaketa bat izango da eta prestaketa honen iraupena 6 hilabete ingurukoa izango da ekainetik hasi eta abendura arte. Neure kasuan, atletismoa periodikoki praktikatzen ez dudanez hobe da poliki-poliki eta pixkanaka hastea. Hori lehenengo entrenamenduetan egingo dugu eta 6 hilabete hauetan entrenamenduen intentsitatea progresiboki handitzen joango gara, azkeneko hilabetean, abenduan, entrenamenduen intentsitatea gutxituz. Gure asmoa, azkeneko hilabetean, forma mantentzea da eta ez dugu inolako esfortzu handirik egingo, ez dugu nahi lesiorik edukitzea ezta ere gaixorik jartzea. Normalean proba bat prestatzean egiten den okerrik ohikoena gehiegizko intentsitatea duten entrenamenduak jartzea da eta horrek gure prestaketa okertzen du. Kilometrajeari buruz esan beharra dut, hasierako hilabetetan interesatzen zaiguna kilometroak sartzea da erritmo ez hain handian, gorputza ohitzeko. Hilabeteak aurrera doazen einean, ordea, kilometroak gutxitu behar dira eta intentsitateari dagokionez handitu egin behar da.====

=__**2011KO SAN SILBESTRE PROBARAKO NIRE HELBURUA**__=

====Udan zehar eta udazkena pasa ondoren abenduaren 31ko lasterketa honetan izango dudan helburua 21:45tik (3:26/km) jaistea izango da, hau da, nire lehengo marka 25 segunduz hobetzea (22:05-3:29/km) eta lasterketako lehenengo 20etan sartzea. Helburu hau orain dela gutxi egindako Cooper testean oinarriturik dago, 8 birako emaitza izan nuen bertan eta nire hasierako egoera hau nahiko ontzat hartuko nuke, ez bainuen test hau lehertuta bukatu. Hemendik lasterketaren datarako dagoen tartean nire maila fisikoa hobetzea espero dut eta hau ikusteko azterketa on bat Josetxo Imaz Memoriala izango litzateke, parte hartzen badut, noski.====

====Helburua zailagoa edo errazagoa izan daiteke hainbat faktore kontuan hartuta: klimatologia (euria, hotza, haizea...) partaideen maila... Egun haizetsu batekin aurkitzen bagara argi dago helburua lortzea edo lehengo urteko emaitza lortzea zaila izan daitekela, lasterketa bakoitza ezberdina baita. Kanpoko edozein eragile positibo nahiz negatibo alde batera utzi beharko ditugu eta geure lasterketa egin beharko dugu, guk lortutako maila fisikoarekin. Kanpoko eragile hauek gainditzeko burua "ondo" edo behintzat gogorra izateak laguntzen du emaitza lortu nahi badugu.==== = = =__2011KO SAN SILBESTRE PROBARAKO NIRE ENTRENAMENDUA__=

====Gure emaitza atletismo lasterketa batean lortu nahi dugunez, gure prestaketaren zati oso handi bat korri eginez beteko dugu eta agian ondo etorriko muskulazioa egitea (gehienbat gerritik behera) osagarri modura. 6km eta gutxiko proba denez, hau da, fondoko proba ez ditugu 200metrotik beherako serieak egingo. Baliteke erdi-fondoko serieak egitea gure abiadura lantzeko baina serie gehienak luzeak izango dira eta errodajeak ere zati garrantzitsu bat hartuko dute gure entrenamenduan.====

====Entrenamendu hau kokatuta egongo den hilabetea urria izango da. Bertan entrenamendu nahiko gogorrak tartekatuko dira, jadanik 4 hilabete igaro baititugu entrenatzen. Aukera dago entrenamendu hauek pulsometroaren bidez egitea, aurretik esfortzu proba eginda, baina horrelakorik ez dugunez geure erara moldatuko dugu entrenamendu saio bakoitza. Deskantsu egunei dagokienez ez dira beti egun berdinetan izango (beti igande edo larunbata...). Baliteke egun batean gure gorputza oso nekatuta sentitzea edo gogorik ez edukitzea entrenatzeko. Egun hauek erabiliko ditugu deskantsatzeko eta daukagun beste aukera bat deskantsu aktiboa egitea da. Zertan datza hau? Bada etxean hankaz gora egon ordez, atletismo pistara joan dezakegu belarretan poliki-poliki trotatzen egoteko. Beste aukera bat bizikletan ibiltzea izango litzateke. Gimnasiora joan eta bizikleta estatikoetan gure gustuko musika entzuten egon dezakegu erritmo suabe batean. Gelditzen zaigun aukera bakarra muskulazioa egitea da. Hankak pisutsuak edo nekatuta sentitzen baditugu gerritik gorako muskuloak landuko ditugu (bularra, dortsalak, bizeps, trizeps, sorbalda...). Hankako muskuloak lantzeko beti hankak %100ean eduki beharko ditugu (koadrizeps, iskiotibialak, bikiak...). Normalean arratsaldeetan entrenatuko dugu, goizetan zoritxarreko ikastola baitugu eta goizetan entrenatzeko edukiko dugun aukera bakarra asteburuan izango da.====

__**· Beroketa:**__
====Gure errodajea hasi aurretik oso garrantzitsua den zatia egitea ezin zaigu inoiz ahaztu. Atletismoko pistara joango gara lehenik eta belarretan edo pistan bertan trotatzen hasiko gara 15 minutuz. Bukatutakoan luzaketak egiten hasiko gara beti orden konkretu bat jarraituz (goitik behera adibidez). Burua, lepoa, besoak (sorbalda, trizeps...), gerria, ingleak, iskiotibialak, koadrizepsak, bikiak eta txorkatilak.====

__· Zati nagusia:__
====Haurreko zatia bete ondoren egun honetako zati nagusiari aurre egiteko prest gaude. Atletismoko pistatik irteterakoan Legorretarako bidea hartuko dugu eta joan-etorri hau beteko dugu, laugarren kilometroan bira emanda.====

**__· Hasierako egoerara itzulera:__**
====Orain gure eguneroko entrenamenduaren zati garrantzitsuenetarikoari ekingo diogu. Zati nagusiaren aurretik egiten dugun beroketan bezain garrantzitsua da. Errodajea bukatu ondoren atletismo pistako futbol zelaiaren inguruan biraka egongo gara 6-8 minutuz hankak askatzeko eta gure eguneko entrenamendua bukatzeko luzaketa batzuk egingo ditugu, beroketan egindakoen antzekoak.====

====Errodajeetan 15 minutuz egoten bagara, serieen aurretik 10 minutu egongo gara berotzen belarretatik edota pistan. Ondo etorriko zaigu mobilitate ariketa batzuk egiea: skiping, skaping, besoak, hanka gurutzaketak... Bukatutakoan luzaketak egiten hasiko gara beti orden konkretu bat jarraituz (goitik behera adibidez). Burua, lepoa, besoak (sorbalda, trizeps...), gerria, ingleak, iskiotibialak, koadrizepsak, bikiak eta txorkatilak. Nahi badugu, luzaketak bukatu ondoren, irteera batzuk edo sprint batzuk egin ditzakegu gorputza erritmo azkarretara ohitzeko.====

__**· Hasierako egoerara itzulera:**__
====Orain gure eguneroko entrenamenduaren zati garrantzitsuenetarikoari ekingo diogu. Zati nagusiaren aurretik egiten dugun beroketan bezain garrantzitsua da. Serieak bukatu ondoren atletismo pistako futbol zelaiaren inguruan biraka egongo gara 6-8 minutuz hankak askatzeko eta gure eguneko entrenamendua bukatzeko luzaketa batzuk egingo ditugu, beroketan egindakoen antzekoak.====

__ASTEAZKENA (atsedenaldia):__
====Asteko lehen bi entrenamenduak egin eta gero ondo etorriko zaigu atsedenaldi hau, 3000m-ko serieen gogorren ondoren. Beste aukera bat gustatzen zaigun beste kirolen bat egitea da: bizikletan buelta bat, igeri.... baino beti erritmo suabean eta nekatu gabe. Agian muskulazioa egiteko aprobetxatu dezakegu. (Ez da gomendagarria proba baino 3-4 aste aurretik muskualazioa egitea) .Gerritik gorako muskulazioa egin dezakegu eta hanketakoa ere, hauek fresko eta nekatu gabe baldin baditugu, baino beti pisu gutxi eta fortzatu gabe.====

**__· Beroketa:__**
====Gure errodajea hasi aurretik oso garrantzitsua den zatia egitea ezin zaigu inoiz ahaztu. Atletismoko pistara joango gara lehenik eta belarretan edo pistan bertan trotatzen hasiko gara 15 minutuz. Bukatutakoan luzaketak egiten hasiko gara beti orden konkretu bat jarraituz (goitik behera adibidez). Burua, lepoa, besoak (sorbalda, trizeps...), gerria, ingleak, iskiotibialak, koadrizepsak, bikiak eta txorkatilak.====

**__· Zati nagusia:__**
====Haurreko zatia bete ondoren egun honetako zati nagusiari aurre egiteko prest gaude. Atletismoko pistatik irteterakoan Beasainerako bidea hartuko dugu eta joan-etorri hau beteko dugu, beasaingo polikiroldegian atzetik bira emanda.====

**__· Hasierako egoerara itzulera:__**
====Orain gure eguneroko entrenamenduaren zati garrantzitsuenetarikoari ekingo diogu. Zati nagusiaren aurretik egiten dugun beroketan bezain garrantzitsua da. Errodajea bukatu ondoren atletismo pistako futbol zelaiaren inguruan biraka egongo gara 6-8 minutuz hankak askatzeko eta gure eguneko entrenamendua bukatzeko luzaketa batzuk egingo ditugu, beroketan egindakoen antzekoak.====

__· Beroketa:__
====Errodajeetan 15 minutuz egoten bagara, serieen aurretik 10 minutu egongo gara berotzen belarretatik edota pistan. Ondo etorriko zaigu mobilitate ariketa btzuk egiea: skiping, skaping, besoak, hanka gurutzaketak... Bukatutakoan luzaketak egiten hasiko gara beti orden konkretu bat jarraituz (goitik behera adibidez). Burua, lepoa, besoak (sorbalda, trizeps...), gerria, ingleak, iskiotibialak, koadrizepsak, bikiak eta txorkatilak. Nahi badugu, luzaketak bukatu ondoren, irteera batzuk edo sprint batzuk egin ditzakegu gorputza erritmo azkarretara ohitzeko.====

__**· Hasierako egoerara itzulera:**__
====Orain gure eguneroko entrenamenduaren zati garrantzitsuenetarikoari ekingo diogu. Zati nagusiaren aurretik egiten dugun beroketan bezain garrantzitsua da. Serieak bukatu ondoren atletismo pistako futbol zelaiaren inguruan biraka egongo gara 6-8 minutuz hankak askatzeko eta gure eguneko entrenamendua bukatzeko luzaketa batzuk egingo ditugu, beroketan egindakoen antzekoak.====

====Aste guztiko nekea gainean dugularik larunbateko atsedenaldi hau ukaezina da. Bi aukera ditugu edo asteazkenean bezala zerbait egin, gure indarrak nola dauden ikusita edo ezer ere ez egiteko aprobetxatu.====

**__· Beroketa:__**
====Gure errodajea hasi aurretik oso garrantzitsua den zatia egitea ezin zaigu inoiz ahaztu. Atletismoko pistara joango gara lehenik eta belarretan edo pistan bertan trotatzen hasiko gara 15 minutuz. Bukatutakoan luzaketak egiten hasiko gara beti orden konkretu bat jarraituz (goitik behera adibidez). Burua, lepoa, besoak (sorbalda, trizeps...), gerria, ingleak, iskiotibialak, koadrizepsak, bikiak eta txorkatilak.====

**__· Zati nagusia:__**
====Haurreko zatia bete ondoren egun honetako zati nagusiari aurre egiteko prest gaude. Atletismoko pistatik irteterakoan Ikaztegietarako bidea hartuko dugu eta joan-etorri hau beteko dugu, 7. kilometroan bira emanda.====

**__· Hasierako egoerara itzulera:__**
====Orain gure eguneroko entrenamenduaren zati garrantzitsuenetarikoari ekingo diogu. Zati nagusiaren aurretik egiten dugun beroketan bezain garrantzitsua da. Errodajea bukatu ondoren atletismo pistako futbol zelaiaren inguruan biraka egongo gara 6-8 minutuz hankak askatzeko eta gure eguneko entrenamendua bukatzeko luzaketa batzuk egingo ditugu, beroketan egindakoen antzekoak.====

====Bukatu da aste honetako entrenamendua. Geroz eta gutxiago falta zaigu gure lasterketa iristeko eta noski, gure helburua betetzeko. Hemendik abendura bitartean entrenamenduen intentsitatea handitzen joango gara baina ez zaigu ahaztu behar abenduan gure entrenamenduen intentsitatea eta kilometrajea murriztu behar dugula. Gertatu daitekeena da behar baino gehiago entrenatzea eta gure lasterketara gehiegi entrenatuak joatea, gehiegizko kilometrajearekin. Honek gure helburua lortzea zailduko zuen eta hori ez da guk nahi duguna. Egindako entrenamenduarekin seguru nago geure helburua lortzetik gertu ibiliko naizela eta helburua betetzen badugu ospatu egin beharko dugu gauean.====