ARITZ+INSAUSTI+(NIRE+UDARAREN+KIROL+ANTOLAKETA)

NIRE UDARAREN KIROL ANTOLAKETA

 Udaran, eguraldi ona, oporrak, lasai egoteko gogoa,etab. direla medio, kirola egiteari uzten dugu.Hori dela eta uda honetan kirola egiteari ez uztearen eta forma fisikoa mantendu zein hobetzearen konpromisoa hartu dut.Nire helburu nagusia, Cooperreko testean, korrika egiten dudan distantzia mantentzea edo hobetzea izango da. Horretarako entrenamendu plan serio bat antolatu beharko dut, asteko egun bakoitzean zer egin behar dudan jakiteko.

 Entrenamendu hauetako bakoitzak hiru zati berezi izango ditu: beroketa, zati nagusia, eta hasierako egoerara itzulera.Ez da ahaztu behar entrenamenduhauek egiten ditudanean, momentu oro gorputza hidratatuta mantendu beharko dudala, arazorik izan ez dezadan eta kirola egitera behar den bezala elikatuta joan beharko dudala.

Nire helburua, "Test de Cooper" eko distantzia mantendu edo hobetzea denez, kirol jarduerarik garrantzitsuena korrika izatea pentsatu dut.Izan ere korrika egiten ere ohitu egin behar da gorputza, eta nire gorputzaren mugak ezagutu.Erritmo jakin batera adibidez, zenbat denbora jasan ahal dudan.

 NIRE ASTEKO ENTRENAMENDUEN PLANIFIKAZIOA:

 Astelehena: Astelehenean, korrika egiten hasiko dut astea.Honetarako, hasiera intentsitateko txikiko korrikaldi bat egin dut berotzen hasteko(10 min). Ondoren, mobilitate ariketa batzuk egingo ditut.Beroketarekin amaitzeko luzaketak egingo ditut. Entrenamenduarekin jarraituz, korrika egitera joango naiz 45 minutuko buelta bat egingo dut erritmo ez oso bizian. Udarako entrenamendua aurrera doan heinean, erritmoa handitzen joango naiz. Korrika saioa amaitu ondoren, nire gorputza lehenagoko bihotz taupedetara bueltatuko dut, denboratxo bat oinez ibiliz. Ondoren, gorputzarentzat onuragarrik izango diren, abdominalak, flexioak eta lunbareak egingo ditut (10 eko serietan konbinatuz 2-3 seri lehenengo asteetan). Entrenamendua amaitzeko, luzaketak egingo ditut berriz ere eta giharrakk erlaxatu. Korrika egitera joateko ordurik hoberena goizeko bederatziak izango lirateke, bero handirik ez dagoen garaian.Korrika kalean egingo dut.

 Asteartea: Asteartean, igerika egingo dut, kirol honekin gorputzeko atal guztiak indartzen baitira. Serioski igeri egiten hasi aurretik, beroketa saiotxo bat egingo dut.Igerilekuko luze batzuk igeri eginez zeharkatuko ditut nire gorputza pixkat berotu eta aktibatzeko. Ondoren luzapenak egingo ditut, gorputzeko atal guztie garrantzi bera emanez. Ondoren, igeri egiteko prest nagoela, 1500 metro egingo ditut (60 luze).Behar dudan denbora erabiliko dut.Asteak aurrera doazen heinean, distantzia eta iraupena handituko ditut. Igeri egitetik amaitutakoan gorputza erlaxatu, giharrak askatu, abdominalak, flexioak, lunbareak eta luzapenak egingo ditut berriz ere. Igeri Ordiziako barruko igerilekuan egingo dudanez goizean jende gutxi dagoenean joango naiz.

Asteazkena: Asteazkena nire deskantsu egunetako bat izango da, egunero kirola egitea beharrezko ez delako. Egun honetan, hala ere, paseotsoren bat ematera joan naiteke.

 Osteguna: Ostegunean kirolez aldatu eta bizikletaz ibiltzera joango naiz. Ibiltzen hasi aurretik luzaketak egin beharko ditut lesioak sahiesteko. Gerritik beheragoko atalei emango diet garrantzia gehien, hauek baitira txirrinduan ibiltzeko garrantzitsuenak. Behin luzaketak egin dakoan, bizikletan ibiltzera abiatuko naiz. Erritmo lasaia abiatuko naiz eta gero eta erritmo altuagoan jarraituko dut. Hemen inguruan ditugun mendi-puntetara joango naiz seguruenik (Altzagarate, Baliarrain, Larraitz...). Behin nire bueltatxoa egindakoan, giharrak erlaxatu eta askatu ondoren, abdominal, flexio eta lunbare serie txiki batzuk egingo ditut. Azkenik entrenamendu guztietan bezala, luzaketak egiten emango diot amaiera. Irteteko ordu ona goizeko bederatziak inguruan izango ziren.

 Ostirala: Ostiralean berriz ere korrika egitera joango naiz. Egun honetan ere, serioski korrika egiten hasi aurretik berotu egin behar dut. Horretarako astelehenko beroketa bera egingo dut, intentsitate txikiko korrikaldia, mobilitate ariketak, luzaketak... Ondoren korrika egiten hasteko prest nagoenean, abiatu egingo naiz kaletik korrika egitera. 45 minutu inguru egongo naiz korrika egiten. Erritmo ez oso altuan oraindik ere. Asteak aurrera doazen heinean, joango naiz erritmoa handitzen. Behin korrika egitetik amaitzean, beste entrenamendu amaieratan bezela, giharrak askatu eta erlaxatu, abdominal, lunbare eta flexio saio batzuk egin, eta luzaketekin emango diot amaiera. Korrika egiteko ordu ona, goizeko bederatziak lirateke.

 Larunbata: Larunbata, taldeko kirolak egiteko utziko dut. Lagunekin kirol jarduera ezberdinak egin ditzakegu, futbola, saskibaloia, frontenisa... Egun bakoitzean egin behar dugun kirolari lotutako beroketa egingo dugu. Beti ere, intentsitate txikiko korrikaldiaz hasi, mobilitate ariketa batzuk eta luzaketekin amaituz. Luzaketetan egingo dugun kirolaren arabera, zenbait atalei garrantzi berezia emango diegu. Saskibaloiean adibidez, eskuei garrantzi berezia emango diegu. Kirolaren arabera denbora ezberdina egongo gara hura praktikatzen. Kirol jardueraren zati nagusia amaitzean, giharrak erlaxatu eta askatu ondoren, luzaketak egingo ditugu. Kirol jarduera hauek egiteko ordua, lagunen artean aukeratu beharko dugu baina goizealdean da ordurik hoberena.

 Igandea: Igandea nire asteko bigarren deskantsu eguna izango da.

 Asteak aurrera doazen heinean pistara joan eta “Cooper tets”-a egingo dut ea hobetzen ari naizen edo ez jakiteko. Hortik ondorioztatuko dut nire gorputza nola dagoen eta entrenamendua gogortu behar dudan ala ez. Hiru astez behin egingo dut hau.

Aritz Insausti Zeberio