MANTENIMENDURAKO+AEROBIKA+(Ainhoa+M,+Laida+eta+Irati)

=MANTENIMENDURAKO AEROBIKA=

Aerobika, orokorrean bakarkako kirola izan ohi da. Hala eta guztiz ere, badira binaka edota hirunaka parte har daitezkeen konpetizioak. Aerobika ariketa fisikoa da, musika bizkorrarekin egiten dena. Horri esker gure gorputzeko energia handitzen da eta indarra, malgutasuna, ukimena eta koordinazioa prestatzen da. Aerobika izan da eta, oraindik ere, oso erabilia emakumeengan, baina gaur egun, geroz eta gizon gehiagok lantzen du. Erritmoa adinaren arabera jartzen ohi da eta, beraz zenbat eta gazteagoa izan, orduan eta intentsitate handiagokoa erabiltzen da. Helburu hauek ditu:
 * Itxura fisikoa hobetzea
 * Kaloriak erretzea
 * Gorputza moldeatzea
 * Ongizate psikikoa hobetzea
 * Sasoian egotea
 * Ondo pasatzea, lagun berriak egitea...
 * Bihotza erregulatzea

Aerobik mota ugari daude, horietako bat "aqua-aerobics" edota " body power" izenekoa. Normalean step izeneko taula batekin egiten da, baina lurreko aerobika ere badago. Steparekin egitearen oztopoetako bat lesio gehiago egiten direla da, orkatiletan gehienetan. Aerobikak duen berezitasunetako bat da Kenneth H. Cooper medikuak asmatu zuen kirola dela, hain zuzen ere bere gaixoek birikak eta bihotza lantzeko. Jarraian esparru militarrean erabiltzen hasi ziren. Horrela egin zen ezagun aerobika XX.mendean. Gaur egun aerobik mota ugari daude, baina arruntenak hauek dira:
 * //Circuit-Aerobics//
 * //Bodystyling//
 * //Intervall-Aerobics//
 * //Box-Aerobics//
 * //Step-Aerobics//
 * //Aqua-Aerobics//
 * //Dance-Aerobics//
 * //Slide//

media type="youtube" key="oBCehHDZg-4" height="349" width="425"
 * __ENTRENAMENDUAREN EZAUGARRIAK:__**

__**ENTRENAMENDUAREN GARAPENA:**__


 * a) BEROKETAK:**

Lehenego beroketa, bost minutuko korrikaldia izango da eremu lau batean gorputza pixka bat berotzeko.

media type="youtube" key="j_F8kehTDXI?hl=es" height="344" width="425"

Mobilitate ariketa da honako hau eta bertan 30 segunduz skipping egingo dugu aurrerantz eta atzerantz hankak indartzeko.

media type="youtube" key="rjvOoEHjsGI?hl=es" height="344" width="425"

Makurtzeko ariketa hauek iztarren atzeko aldea ondo mantentzeko balio dute.

media type="youtube" key="bn1QElapOcc?hl=es" height="344" width="425"

Txaloak emango ditugu musikaren erritmoan.

media type="youtube" key="G6MZfxgGFms?hl=es" height="344" width="425"

Ukalbilkadak emango ditugu besoko muskuluak pixka bat askatzeko.

media type="youtube" key="FU2UbSF7UaE?hl=es" height="344" width="425"

Lepoa ondo berutu behar den gorputzeko atal bat da eta ariketa onek lagun dezake horretan.

media type="youtube" key="xCvqaQfoOZQ?hl=es" height="344" width="425"

Besoak berotzeko bi ariketa desberdin jarri ditugu. Aurrera eta atzera mugitu beharko ditugu lehenengoan eta bigarrenean beso bat bestearekin luzatu.

media type="youtube" key="EEI-EHlYoJ0?hl=es" height="344" width="425"

Gerrian ere arazo asko sor daitezke ondo berotzen ez badugu, beraz ariketa honetan gerria alde batetik bestera mugituko dugu zirkuluak eginez.

media type="youtube" key="kvkc6ItV4oM?hl=es" height="344" width="425"

Iztarrak berotzeko ariketa da honako hau. Esku batekin hanka bat hartu eta oina ipurdiaren aurka jarri.

media type="youtube" key="z7C9DkRUK4c?hl=es" height="344" width="425"

Bi belaunak juntu jarri eta zirkuluan mugituko ditugu alde batera eta bestera.

media type="youtube" key="CtifEzozoYQ?hl=es" height="344" width="425"

Iztarren aurreko eta atzeko aldea beretzeko da ariketa hau. Oin bat aurkako oinaren belaunean jarri behar da eta beste hanka doblatu egin behar da (egin badaiteke oinak ipurdia ukitu arte). Aurreraka eta atzeraka egin behar da.

media type="youtube" key="HWlZnV3UdAw?hl=es" height="344" width="425"

Bizkarra eta femurreko bizepsa berotzeko bi ariketa hauek garrantzitsuak dira.

media type="youtube" key="TmyY4QLvnYM?hl=es" height="344" width="425"

Orkatiletanizaten dira lesio gehienak, beraz kirolen bat egiten hasi aurretik beti berotu behar dira.

media type="youtube" key="rIovlCcDVOg?hl=es" height="344" width="425"


 * b) ZATI NAGUSIA:**

1) Emakume gehienek beren ipurdia ondo mantendu nahi dute, ariketa honek ipurdia gogor mantentzen laguntzen du, horretarako hanka bat gora altxatu eta bertan bost minutuz irautea.

media type="youtube" key="zqwuOJO57sw?hl=es" height="344" width="425"

2) Hankak mugimenduan jartzeko, gomarekin salto konbinazio ezberdinak egingo ditugu hamar minutuz.

media type="youtube" key="wUwm8O4NvAY?hl=es" height="344" width="425"

3) Iztarrak gogor mantentzeko oin puntarekin paretan joko dugu bost hamar minutuz.

media type="youtube" key="6w33u4sRMQk?hl=es" height="344" width="425"

4) Honako ariketa hau besoak indartzeko da. hanka bat kontrako ukondoarekin ukitzea da helburua elastikotasuna eta aldi berean oreka mantentzea da.

media type="youtube" key="0QYjeLaWhE4?hl=es" height="344" width="425"

5) Ariketa honetan hiru pauso mota konbinatuko ditugu. Hasteko belauna igo beharko dugu eta honekin batera txalo bat eman. Bi aldeetan egingo dugu. Jarraian, aurrekoaren antzeko mugimendua egingo dugu, ostiko bat eman beharko dugu eta hankarekin batera ukabilkadak. Hau ere bi aldeetan. Azkenik, "caja" izeneko mugimendua egingo dugu, eskuak gorantz eramanez. Ariketa honetan inportanteena musikaren intentsitatea izango da, hasieran poliki egingo ditugu, baina erritmoa bizkortzen joango gara.

media type="youtube" key="U-WXK--pRLM?hl=es" height="344" width="425"

6) Iztarrak indartzeko eta ipurdiaren zonaldea mantentzeko ariketa bat da. Baloia bizkarraren azpiko partean jarriz gorputza jeitsi eta igo beharko dugu baloia erori gabe. Sentadilak egin behar dira.

media type="youtube" key="LuRBU4O1dyM?hl=es" height="344" width="425"

7) Ikasitakoaren ondoren, imajinazioa erabiliz bi minutuko koreografia asmatu beharko du bakoitzak.

media type="youtube" key="jwkY69nHoCQ?hl=es" height="344" width="425"

8) Egindako saioaren ondoren erlaxatzeko unea iritsi da, bi pertsonen artea baloi batekin masaje bat emango diogu elkarri.

media type="youtube" key="8NJ1G9RSo-c?hl=es" height="344" width="425"

9) Amaitzeko, gorputza arrautza baten itxurarekin uzkurtu behar dugu. Posizio horretan gaudela, kide batek baloi bigun batekin bizkarraldean masajea emango dio beste bati. Hori eta gero arnasketa ariketa bat egingo dugu: eskuak gora eramango ditugu, zirkulu bat osatuz, eta jaisterakoan zabalduta geratuko gara hori egitearekin batera arnasa sakon hartuko dugu. Jarraian, lehen egin dugun zirkulua atzeraka egingo dugu, oraingoan arnasa kanporatuz. Arnas ariketa hau minutu batez eginez gero gure bihotz taupadak jaistea lortuko dugu.

media type="youtube" key="fhM2vGR_mfA?hl=es" height="344" width="425"


 * c) HASIERAKO EGOERARA ITZULITA:**

Entrenamenduari amaiera emateko hasieran egindako luzaketak egitea komeniko litzateke inongo lesiorik ez egiteko.