karim+ben+miloud

Soinketako saioak amaitu zaizkigu. Hurrengo urtean honen ordez, matematika ordu gehiago jarriko dizkidate eta okerrena, kirola egiteko aukera bat ere joan egiten zait. Horrek zer esan nahi du? Bada nire gorputza forma onean mantendu nahi badut, nire kontura kirola egin beharko dudala, eta nire elikadura ere nik zaindu beharko dudala.

Baina elikadura momentu honetan alde batera utzita, kirola egin beharko dut batez ere. Izan ere, nahiz eta orain gaztea izan eta forma onean egon etorkizunerako ondo etorriko zait. Nik ez dut inolako talde kirolik egiten (futbola, errugbia, saskibaloia...) eta horrek esan nahi du askotan bakarrik joatea tokatuko zaidala. Bakarrik egiteko eta forma fisikoa ondoen mantentzeko kirolak bizikleta, igeriketa eta korrika dira. Beraz, nire ustez hiru kirol horiek praktikatuko nituzke forman mantentzeko.

Baina hau oso orokorra da. Eta noiz egin kirol bakoitza? Zenbat denboraz? Zenbat egun astean? Zein intentsitatekin? Gorputz bat ondo forman mantentzeko hori guztia aurretik antolatu beharra dago. Gainera, adituek diote helbururen bat jarriez gero zure entrenamenduari (lasterketa bat irabaztea, marka bat obetzea...) askoz ere obeto preta dezakezula entrenamendua eta gainera, motibatuago entrenatuko duzula. Hemendik aurrera egin behar ditudan entrenamenduak helburu bati begira planteatuko ditut.

__**NIRE HELBURUA: ORDIZIAKO ABENDUAK 31N ANTOLATZEN DEN SAN SILBESTRE FROGA IRABAZTEA**__

Ez da batere helburu samurra, izan ere, maila altuko korrikalariak irteten dira lasterketa honetan. Baina entrenamendu egoki bat ezarriz eta helburua gogotsu hartuz lortu daitekeen helburu bat da. 6.500 metrotako lasterketa bat da, aldapatxo batzuekin baina dena asfalto gainetik. Hori ere kontuan eduki beharko dugu entrenamendua prestatzean.

Lehenengo gauza nolako mailan nagoen ni ikustea izango da. Ez baita berdina zerotik hastea entrenamendu bat (inoiz korri egin ez duen batentzat) edo jada forma jakin batetik aurrera dagoen batentzako entrenamendu bat. Zure hasierako forma zein den jakiteko oso ondo etortzen dira testak. Guk ikastola azkeneko soinketako saioan Kouperren testa egin dugu eta hori erreferentziatzat hartzea ez zaitela gaizki etorriko iruditzen zait. Kouperren testa honetan datza: 12 minututan ahalik eta distantzia gehiena korri egitea atletismo pistan. 2000m egitea kontsideratzen da forman egoteko minimoa, 2500m nahiko ondo egongo litzateke eta 3000mtatik gora oso ondo.Nik azkeneko test horretan 3200m egin nituen. Hori ondo dago entrenamendu batzuei hasiera emateko. Beraz, emaitzen arabera ikus dezakegu forma nahiko onean aurkitzen dela nire gorputza eta goputz horri ahalik eta etekinik handiena ateratzea izango dute entrenamenduek helburu.

Behin testaren emaitzak jakinda, helburuari begiratu beharko diogu orain. Azken batean, entrenamenduak helburu horri zuzenduak egon beharko dute. Eta helburua aztertzen badugu, konturatuko gara ez dela erlojuaren aurkako lasterketa bat bezala. Lasterketa honetan beste korrikalari batzuen aurka ari nahiz korrika eta urtero ez dira berdinak, beraz, irabazlearen denborak ere aldatzen doaz.Orduan zer egingo dugu? Bada azkeneko urteetako denborei begiratu eta bataz besteko gutxi gora beherako bat atera.

Azkeneko urteetako denborei begiratuz honen aurrean aurkitzen gara: IRABAZLEAK BETI 20 MINUTU AZPITIK EGITEN DU BERE LASTERKETA. Horrek esan nahi du kilometroa 3min eta 05 segundu inguruan egiten dutela. Erritmo altuak dira horiek benetan. Beraz, beste erremediorik gabe gure helburua 20 minututik jaistea izango da.

Horretarako, fondoa landu beharko dugu asko. Lasterketa 6 kilometrotik gorakoa baita eta horrek esfortzu aerobikoa eskatzen du anaerobikoa baino gehiago. Baina 3 min eta 05 segunduetan kilometro bakar bat egiteko ere abiadura behar da. Ia-ia 20km/h abiaduran joatea eskatzen du horrek. Beraz, fondista baten entrenamendua izango dugu oinarri, baina medio fondista baten serie azkar batzuk ere sartu beharko ditugu abiadura lortzeko.

__**HAU IZANGO LITZATEKE ASTE BATEKO ENTRENAMENDUA**__


 * ASTELEHENA**: Astea nire ustez ez dago oso gogor hasi beharrik, ondorengo egunetan entrenamendu gehiago baitatoz. Nire ustez, fondoa lantzeko egun aproposa da eta horregatik nik rodaje luze bat egitea gomendatzen dut. Beroketa eta zati nagusia batera sartu eta 50-60 minutuko rodaje bat egin, 4 min 30 seg / 5 min tartean. Entrenamendu honen helburua fondoa irabaztea izango litzateke eta 6 kilometroko lasterketa batean arazorik gabe irautea. Asteak aurrera joan ahala, 100mko serie azkar batzuk ere sartu ditzakegu rodajearen ondoren abiadura pixka bat lantzeko. Oso garrantzitsua beti entrenamendua amaitu ondoren ondo estiratzea eta abdominalak eta lunbarak egitea. Abdominalak ondo gogortuta edukitzeak asko betzen baitu zure korrikako errendimendua.


 * ASTEARTEA:** Egun hau atsedena hartzeko erabiliko nuke, indarrak berreskuratzeko eta hurrengo eguna (gogorrena) indar berrituekin hasteko.


 * ASTEAZKENA**: Hau izango da gure egunik gogorrena, serie batzuk egingo baititugu. Egun honetako entrenamenduak hiru zati edukiko ditu:

- __Lehenengo zatia__: Beroketa ondo egiteko 20 - 30 minutu suabe-suabe korrika egin. Ondoren ondo estiratu eta ez litzateke gaizki etorriko abdominal batzuk egitea.

- __Zati nagusia__: Ondoren serieak datoz. Denboraldi hasierako serieak, iraupena lantzeko serieak izango dira, gure helburua hasiera batean hori baita, fondoa lortzea. Adibidez, lehenengo astean 4x2000m ko serieak egin ditzakegu. Serie bakoitza 3 min eta 50 segundu kilometroa egiten dugularik. Serien arteko errekuperazioa 2 minutukoa. Hasierako asteetan horrelako serieak egin beharko ditugu: 3000m, 2000m, 1000m. San silvestrera hurbiltzen ari garen heinean, abiadura landu beharko dugu eta asteazkenetan serie azkartxeago batzuk eta motzagoak sartu beharko ditugu. Adib: 6x500m 1' 25'' era. Errekuperazioa 3 minutu. Baina entrenamendu hauen oinarria fondoa lortzean datza eta horregatik lehenengo hura lortzeaz aseguratu beharko dugu.

- __Hasierako egoerara itzulera:__ Entrenamendua amaitzeko 10 minutuko trote suabea belarretan hankak pixka bat soltatzeko. Ondoren, beti bezala abdominalak eta lunbareak. Flexioak ere bai nahi izanez gero.


 * OSTEGUNA:** Uda oso luzea da eta ez da komeni San Silvestrea iritsi baino lehen korri egitetik nazka-nazka amaitzea. Horregatik, gomendatzen dut egun honetan korri egin ordez beste kirolen bat egitea uda osoan zehar. Agian igeri pixka bat, oso ona baita gorputzerako eta eguraldia ere aproposa izaten baita udan igeri egiteko. Edo txirrindularitza pixka bat ere egin daiteke. Kilometro batzuk lautadan zehar. Hala ere, azken hontaz gehiegi ez abusatzea gomendatzen dute adituek txirrindularitzan korrikarako aproposak ez diren beste gihar batzuk lantzen baitira.


 * OSTIRALA:** Egun hau ez da izango asteazkenekoa bezain gogorra baino hala ere izango du bere koska. Berriro ere fondoa lantzea izango du oinarri. Rodaje luze bat egingo dugu ordu betekoa gutxi gorabehera baina ez astelehenean bezala dena erritmo berean. Erritmo ezberdinetan egingo dugu:

- 0 - 10 min : Tarte horretan, hasiera denez lasai hasiko gara V 0 delako erritmoan. V 0 = 4' 30'' kilometroa

- 10 - 30min: Tarte honetan erritmoa pixka bat igo egingo dugu, V 1 deituko diogu. V 1 = 4' / 4' 10'' kilometroa

- 30 - 50min: Tarte horretan erritmoa gehiago igoko dugu, V 2 deituko diogu. V 2 = 3' 45'' / 4' kilometroa

- 50 - 60min: Azkeneko tarte honetan berriro erritmoa lasaituko dugu hasierako V 0 egoerara itzuliz.


 * Hala ere, esan beharra dago erritmo hauek ( V 0, V1 eta V 2) bihotzaren taupadaren araberakoak direla eta jende guztierentzat ez direla berdinak. Horregatik, komeni da haurrena esfortzu froga bat egitea bakoitzaren taupadak jakiteko eta korri egiteko garaian beti pultsometroa eramatea.

Egun honetakoa amaitzeko beti bezala ondo estiratu eta abdominalak eta lunbareak egin.


 * LARUNBATA:** Egun honetan nahi izanez gero lasterketako azkeneko asteetan serie azkartxo batzuk sartu ditzakegu. Baina hasierrako honako entrenamendu hau proposatzen dut.

- __Beroketa__: 40 minutu suabe suabe korri egin, ondo berotzeko.

- __Zati nagusia__: Gimnasioa. Gimnasioan dauden makina guztiak egin, pisu gutxirekin baina errepikapen ugari. Batez ere hankentzako makinak egin baina besoak ere landu zerbait. Gimnasio ondoren, hankak kargatuta eta pisutsu ditugularik, ehuneko 10 serie 16 segundura bakoitza eta 2 minutuko errekuperazioarekin.

- __Hasierako egoerara itzulera__: Beti bezela 10 minutu suabe-suabe belarretan hankak soltatu. Abdominalak eta lunbareak ez gimnasioan egin ditugula suposatzen delako.


 * IGANDEA:** Atseden eguna aste gogor baten ondoren.

Hau da aste bateko entrenamendua gure helburua lortzeko. Asteak aurrera joan ahala gero eta indartrsuago sentituko gara. Horregatik, entrenamenduen intentsitatea pixkanaka-pixkanaka igo egingo dugu baina presa handirik gabe. Gero bestela erre egin gaitezke eta pott eginda amaitu. Baina entrenamendu hauek ondo jarraituz, elikadura egoki bat eramanaz eta lo egiteko orduak errespetatuz arrakastara iritsiko gara seguru!