garazi+idiakez+(nire+udaren+antolaketa)

__NIRE UDAREN ANTOLAKETA__
===Udan, kirol ezberdinak egin behar ditut, proposaturiko helburua gauzatzeko: test de kooperra, aurrekoan baino hobeto egitea. Horretarako, entrenamendu batzuk finkatu ditut, non gauzatu ondoren prest egongo naizen nahi dudana lortzeko.=== ===Astean 3-4 egunetan joango naiz entrenatzera. Astelehena, asteazkena, ostirala eta hainbat larunbatetan. Onena, goizetan joatea izango da, goiz jaiki, gosaldu eta digestioa ongi egin ondoren (10ak edo 11ak aldera).=== ===__Astelehenetan__: Oinez jaongo naiz Majorira, eta bertan, berotu egingo dut pistan 20 minutuz korri egiten arituz. Ondoren muskuluak estiratuko ditut, lesioak edota tiroiak sahiesteko. Jarraian, kirolen batean oinarrituko naiz, entrenamendua dibertigarriagoa izan dadin; adibidez, saskibaloia edota errugbia. Saskibaloia adibide gisa hartuz, hasieran, ariketa lasaiekin hasiko naiz, paseak, jaurtiketa batzuk, bote egiteko beste ariketa batzuk... Ondoren, partidutxo bat egingo dut 30 minutukoa lagunekin. Partiduan erritmoa altua izango denez, bapatean ez gelditze arren, beste ariketatxo batzuk egingo ditut: sarrerak, jaurtiketa libreak, hiruko jaurtiketak... Honen ostean, berriro muskuluak estiratu eta astelehenetako entrenamendua amaituko dut.=== ===__Asteazkena__: Berriro ere, Majorira joango naiz, baino oraingo honetan, bizkortze ariketetan oinarrituko naiz. Astelehenean bezala, 20 minutu korrika eginez berotuko dut, eta ondoren estiramendu batzuk egingo ditut. Jarraian, abdominal ezberdinak egingo ditut (normalak, hankak 90gradutara jarriak, hankak altxatu eta bertan aguantatzekoak, lunbar-ak...) muskuluak martxan jartzeko. Ondoren, erritmo aldaketetan oinarrituz (espriñak, progresioak...), 30 minutu inguruz korrika arituko naiz. Adibidez, pìstan bi bira poliki eta bat azkar emanaz; 100 metroko bizkortze ariketak eginez, erritmo aldaketekin jolastuz...===

Hau egin ondoren, berriro abdominalak eta flexioak egingo ditut eta muskuluak estiratuz amaitu egingo dut.
===__Ostirala:__ Erresistentzian oinarrituriko eguna izango da. Beroketa berdina egingo dut, baina ondoren 30-40 minutuz korri egitera joango naiz kalera, adibidez, Majoritik, Beasaingo estazioraino eta itzulia. Hau egin ondoren, abdominalak eta flexioak egingo ditut. Jarraian, muskuluak berriro estiratu eta kitto.=== ===__Larunbata:__ Denbora daukadanetan joango naiz egun honetan kirola egitera. Ez da bestak bezalako entrenamendu finkoa izango. Lasaiagoa izango da, baina interesgarriagoa: lehenik paseatzera joango nintzateke, edo bizikletan eta ondoren frontoien batetan gelditu eta kirolen bat praktikatuko nuke lagunen batekin; adibidez frontenisean, pilotan, futbolean... arituko nintzateke. Bestela, uda dela aprobetxatuz, pistinara joatea ere aukera ona izan liteke, eta bertan igeri eginaz, fisikoa hobetzen saiatuko nintzateke.=== ===__Beroketa saioa:__ 3 egun horietan, 20 minutuz pistan korri egingo dut, lehen aipatu bezala. Erritmoa, nahiko lasaia izango da lehen 10 minutuetan, baina ondoren, azkartzen joango naiz, 15. minututik aurrera ahal dudan bizkorren berotzen saiatuz.Honetarako, oso garrantzitsua da arnasketa. Arnasa ahalik eta hobekien hartzen saiatuko naiz, erosoago joateko eta barea edota sabeleko minen bat ez jartzeko. Ondoren muskuluen luzaketa dator. Lepoarekin hasi, beso (sorbalda, eskumutur eta beso osoa) eta gerritik igaro eta hankak luzatzearekin amaituko dut. Astelehenetan, garrantzi handiagoa emango diot gorputzaren goiko aldeari, besoen atalei, eta beste bi egunetan berriz, gorputzaren beheko atalean gehiago oinarrituko naiz.=== ===__Zati nagusia:__ Beroketaren osteko saio honetan, ez naiz ariketa gogorrekin hasiko, alderantziz baizik. Ariketa lasaiekin hasiko naiz, eta ondoren, erritmo azkarragoko ariketetan oinarrituko naiz. Egun bakoitzean, aipaturiko ariketetan, "metodo" hau erabiltzen saiatuko naiz.=== ===__Hasierako egoerara itzulera:__ Zati honetan, berriro hasieran eginiko luzaketak egingo ditut, oso garrantzitsua baita, ondoren "agujetak" ez edukitzeko, eta lesio ezberdinak sahiesteko. Baina honen aurretik, ongi legoke abdominal batzuk egitea, muskuluak indartzeko.===