ERRESISTENTZI+PROBAK

__//**ATLETISMOA (erresistentzia frogak**////**)**//__

Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egiten den lasterketa batzuk dira erresistentzia frogak. Korrikaldi honetan, erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatu behar ditugu: erritmo aldaketak, aldapak, esprintak eta antzekoak erabiliz. Esan ditugun aldapak krosetan bakarrik egingo genituzke, izan ere, pistan egingo bagenu lasterketa, ez genuke aldaparik aurkituko erremu laua delako. Erresistentzia froga hauek ez dira talde kirolak, bakarkako kirolak baizik.

Pistaz aparte beste eremu batzuk ere behar ditugu gure entrenamendua aurrera eraman ahal izateko. Aldapa ezberdinak igotzea, gimnasioa erabiltzea... ondo etorriko zaigu gure erresistentzia hobetu dezagun. Horrez gain, ondo etorriko zaigu pistatik irten eta herrian zehar, mendira... joatea entrenatzera.
 * Eremua:** Kirol hau praktikatzeko behar den eremua atletismoko pista da. Guk erabili dugun pistaren neurria 400m-koa da. Hala ere, pista guztiek ez dute neurri bera izaten eta, beraz, 200m, 300m... ere aurki ditzakegu. Pista hauek hainbat bidez osatuak daude eta gorri kolorekoak izaten dira amaieran txuri koloreko zenbakiak dituelarik.

- Lehiakide guztiak erregistratuta egon behar dute hasierako lineara iritsi aurretik, horrela ez bada, ezingo luke parte hartu. - Lasterketa aurretik, hasierako linean daudenean, atleta guztiak geldi geldi egon behar dira. - Epaileetako bat arduratuko da edozein aurrerapenez edo hasiera faltsuez lehiakideak informatzea. - Lasterketan zehar kirolari bat beste bati oztopatzen saiatzen bada zigortua izango da. - Kirol gehienetan bezala, lehiaketa ofizialak daudenean, partaide bakoitzak bere herrialdeko federazioko ordezkariekin joan beharko da.
 * Arauak:** Atletismoko lehiaketa batean hainbat epaile egoten dira. Hauek, kontuan hartu beharreko arau zorrotzak jartzen dituzte lehiaketa guztietan:

Guk proposatzen dizuegun entrenamendu hau, kadete mailako neska-mutilentzat edo zaharragoentzat izango litzateke egokiena, bere intentsitate maila dela eta. Honetarako 400m-ko atletismoko pista eta aldapa bat zegoen eremua erabili ditugu. Material gutxi batzuk ere behar izan ditugu gure entrenamendua osatzeko. Materialak honako hauek dira: - Hesi txikiak - Banku bat edo altuera txikiren bat
 * //__ENTRENAMENDUAREN EZAUGARRIAK:__//**


 * //__ENTRENAMENDUAREN GARAPENA:__//**

__- Korrikaldia:__ Hamar minutuz erritmo lasaiean eta toki lau batean. __-Mobilitate ariketak:__ - Skipping: Belaunak ahal diren goraino igoz.(15 segundu inguru eta 2 aldiz errepikatuko dugu) - Scalping: Oinekin ipurdia ikuituz.(15 segundu inguru eta 2 aldiz errepikatuko dugu) - Dekasaltoak: Hankak ahal diren gehien luzatuz.(15 segundu inguru eta 2 aldiz errepikatuko dugu) - Pentasaltoak: Hankak luzatu eta goraka inpulsatuz.(15 segundu inguru eta 2 aldiz errepikatuko dugu) - Igelaren saltoak: Igelaren saltoen itxura eginez.(15 segundu inguru eta 2 aldiz errepikatuko dugu) - Abdominalak (30 segunduz) - Lunbareak (30 segunduz) - Flexioak (30 segunduz) - Hesi txikiak bi hankekin batera salto egiten (10segundu inguru eta 3 aldiz errepikatuko dugu) - Hesi txikiak skipping egiten (10segundu inguru eta 3 aldiz errepikatuko dugu)
 * Beroketa:** Denok dakigun bezala, beroketa egitea izugarri garrantzitsua da kirola egiten hasi aurretik. Izan ere, beroketak laguntzen digu giharrak, hezurrak... ez lesionatzen kirola egiten dugun bitartean. Horretarako honako beroketa hau egingo dugu:

__-Luzaketak:__ Denera 5min induru, beraz bakoitza 20-30segundu inguru luzatuko dugu.

media type="youtube" key="klrpAJ7dRtE" width="425" height="350"

Honako ariketa hauek proposatzen dizkizuegu: -Progresioak: 100m.ko luzeeran, abiadura pixkanaka haundituz joango ginateke eta azkenerako esprinean amaitu beharko genuke. Hauek, lehiaketan egin behar ditugun erritmo aldaketak hobetzeko balioko digute. -Test de cooper: Honek airea errezago hartzen ikasteko, iztarretako muskuluak hobetzeko... balioko digu. Oso ariketa baliagarria izango zaigu lehiaketetarako entrenatzeko. Aldaketa bat egongo litzateke, 12min ordez, 6min jarri beharko genuke eta intentsitate handiagoz egin beharko genuke. -Gimnasioko ariketak 1: Bertan abdominalak (30seg), flexioak (30seg) eta lunbareak (30seg) egingo genituzke gure gorputza indartu dadin eta erresistentzia handitu. Zirkuitu hau hiru aldiz errepikatuko dugu atsedena 2 min izanik. -Gimnasioko ariketak 2: Skipping (30seg), sentadillak (30seg) eta gemeloak (30seg) egingo genituzke gure hankak indartzeko eta erresistentzia hobetzeko. Zirkuitu hau hiru aldiz errepikatuko dugu atsedena 2min izanik. -Gimnasioko ariketak 3: Bankura igoerak (30seg), Txakurrarena (30seg), bularreko saltoak (30seg) egingo genituzke gure giharrak indartzeko Zirkuitu hau hiru aldiz errepikatuko dugu atsedena 2min izanik. -800m-ko serieak: Gure erresistentzia maila haundituko dugu, gure arnasketa hobetuz... Bi aldiz errepikatuko dugu ariketa tartean 3minutuko tsedena hartuz. -200m-ko serieak: Hauek ere 800m-ko serien zeregin berdina dute, baina laburragoak direnez intentsitate handiagoz egin bearko genituzke. Lau aldiz egingo genituzke (40seg ingurutan eginda) eta 1min atsedena. -Aldapen igoera: Hauek garrantzitsuak dira gure gorputza indartzeko eta arnasketa hobetzeko. Bost aldiz egingo genuke, 1min atsedena tartean hartuz. -Korrika lasai (10min): Entrenamendu ondoren gorputza apur bat lasaitu dadin.
 * Zati nagusia:** Zati nagusi honetan 9 ariketa jarri ditugu. Ariketa hauek gure erresistentzia handitzeko balio dutenak dira. Beraz, pixkanaka-pixkanaka konturatzen joango ginateke aurrerapauso batzuk egin ditugula gurre erresistentzian.

media type="youtube" key="708OInGQ96Y" width="425" height="350"

media type="youtube" key="ioDE8c635ro" width="425" height="350"
 * Hasierako egoerara itzulia:** Azkenik gorputza lasaitu dadin entrenamendu gogor baten ondoren eta hoztu eta gero berriz ere lesiorik jasan ez dezagun luzaketak egingo ditugu. Luzaketa hauen hasieran egindako berdinak izango dira.