MIKEL+LEKUONA+(NIRE+UDARAREN+ANTOLAKETA)

Aurtengo udako helburuetako bat niretzat aurreko urteetan burututako kooperren testa hobetzea da. Helburu hori burutzeko zenbait entrenamendu egingo ditut eta hauek burutzean espero dut aurreko urteetako testa hobetzea. Gainera entrenamendu hauek nire erresistentzia, abiadura,… hobetzeaz gain forma egokian mantentzen lagunduko didate. Astean 4 egunetan banatuko ditut entrenamenduak eta entrenamendu guzti hauek goizean egingo ditut uda garai hartan beroa egiten duelako eta goizeko freskotasuna aprobetxatzeko. Egingo ditudan entrenamendu guztiek eskema berbera izango dute: Lehenengo beroketa (egunero berdina izango dena), ondoren, zati nagusia (zati honi eskainiko diot denborarik luzeena, azkenean hau baita kooperren testa gehien hobetzen lagunduko didana eta hau egunero ezberdina egingo dut) eta azkenik, hasierako egoerara itzultzea (zati honetan zenbait ariketa lasai egingo ditut errekuperatzeko) __ BEROKETA __ : Beroketarekin hasteko, lehenengo, 15 minutuz, erritmo lasaian, korri egingo dut. Ondoren,muskuluak berotu eta estiratuko ditut, batik bat, lesioak saihesteko. Beroketak eta estiramenduak burutik hasi eta hankekin bukatuko ditut tartean besoetatik eta gorputz enborretik igarota. Saskibaloiko entrenamendua egingo dudanean, beroketa eta estiramendu orokorra egiteaz gain garrantzi handiagoa emango diet eskumuturrak, belaunak eta orkatilak ondo berotzeari, saskibaloian lesio gehienak leku hauetan gertatzen direlako. Azkenik beroketa ongi amaitzeko zenbait indartze ariketa egingo ditut, abdominalak (20 abdominaleko bi serie), flexioak (15 flexioko bi serie) eta lunbarrak (20 lunbarreko bi serie) hain zuzen. Orokorrean beroketa atletismoko pistan egingo dut baina saskibaloi entrenamendua egiten dudanean beroketa osoa kiroldegi barnean egingo dut. __ HASIERAKO EGOERARA ITZULTZEA: __ Korri egiten dudan egunetan, berriz ere hasierako egoerara itzultzeko lehenengo egingo dudana atletismoko pistaren inguruan pare bat buelta oinez egitea izango da eta hau egin ondoren hasieran bezala zenbait luzaketa egingo ditut. Aldiz, txirrinduan ibiltzera joaten naizenean aldaparik gabeko lekuren batean 2 kilometroz erritmo lasai lasaian ibiliko naiz eta ondoren berriz ere zenbait luzaketa egingo ditut. Azkenik, saskibaloi entrenamendua egiten dudanean, berriz ere hasierako egoerara itzultzeko, jaurtiketa libre batzuk egingo ditut. Horietako bat huts egiteagatik esprint txiki bat egingo dut zelai erdiraino eta azkenik beti bezala luzaketak egingo ditut. __ ASTELEHENA: __ Astelehenean beroketa egin ondoren, atletismoko pistari zazpi itzuli emango dizkiot erritmo bizian eta ondoren pixka bat deskantsatuko dut. Jarraian, berrogei metroko esprintak egiten hasiko naiz, bi esprint egin ondoren hirurogei metroetatik ere berdina egingo dut, ondoren laurogei metroetatik eta azkenik ehun metroetatik. Azkenik korri egitez amaitzeko, lau itzuli egingo ditut, baina itzuli hauetatik lehenengoa progresiboki azeleratzen egingo dut, hau da, lasai-lasai hasi eta esprintean amaituz. Hurrengo itzulian aldiz, lehenengo ehun metroak esprintean egingo ditut, hurrengo ehunak, aldiz, mantso-mantso, hurrengoak berriro ere esprintean eta azkenekoak mantso-mantso ere. Hirugarren itzulian lehenengoan egin dudanaren berdin egingo dut eta laugarrenean bigarrenean egin dudanaren berdina, baina itzuli bakoitzaren ondoren 30 segundo deskantsatuko ditut. Korri egin ondoren apur bat deskantsatuko dut eta abdominalak eta flexioak egingo ditut, 60 abdominal eta 40 flexio. Entrenamendua bukatzeko berriro hasierako egoerara itzuliko naiz. __ ASTEAZKENA: __ Asteazkenean beroketak egin ondoren bizikletan ibiltzera joango naiz. Lehenengo, pare bat kilometro erritmo nahiko lasaian egingo ditut baina pixkanaka erritmoa igotzen joango naiz. Aste batean aldaparik gabeko leku batean ibiliko naiz baina kilometro ugari egingo ditut eta erritmo bizian eta beste astean aldiz, aldapak sartuko dizkiot nire ibilbideari. Aldapak dituen ibilbidea gogorragoa izango denez kilometro gutxiago izango ditut Ibilbideak txandatuz joango naiz, aste batean bat eta bestean bestea, baina hala ere, bi ibilbideek denbora antzekoa izan dezaten saiatuko naiz, 2h eta 30minuturen ingurukoak. Azkenik berriro ere hasierako egoerara itzuliko naiz. __ OSTIRALA: __ Ostiralean berotu ondoren, korri egitera joango naiz erritmo nahiko lasaian. Denbora luzez egingo dut korri, 1h:30 minutu eta 2h-ren artean. Horretarako egin dezakedan ibilbidea Legorreta aldera joatea da. Korri egin ondoren apur bat deskantsatuko dut eta abdominalak eta flexioak egingo ditut, 60 abdominal eta 40 flexio. Entrenamendu hau oso ondo etorriko zait nire erresistentzia hobetzeko. Entrenamendua bukatzeko, berriz ere hasierako egoerara itzuliko naiz. __ LARUNBATA: __ Larunbatean dagokion beroketa egin ondoren saskibaloi entrenamendu bat egingo nire taldekideekin. Lehenengo sarrera batzuk egingo ditugu, ondoren, jaurtiketekin hasiko gara ( bikoak distantzi ezberdinetatik, hirukoak, jaurtiketa libreak…), jarraian hiru hiruren kontrako partiduak egingo ditugu kantxaren alde batean, gero, bost bosten aurka kantxa osoan baina boterik eman gabe eta azkenik partidu normal bat jokatuko dugu. Entrenamendua amaitzeko berriro ere hasierako egoerara itzuliko gara. Hala ere, egunen batean nahiz eta entrenamendurik ez izan edo entrenamendurik galdu gabe litekeena da lagunen artean futbol partida bat edo frontenis partidu bat egitea.
 * __ NIRE UDARAREN ANTOLAKETA: __**