Nire+kirol+bizitza+antolatzen

NIRE KIROL BIZITZA
Jakina dugu jadanik, hurrengo urteetan soinketa saiorik ez dugula izango eta horrek kirolarekin dugun harremana txikituko du edo zoritxarrez bazuentzat amaitu egingo da. Ni atletismoan nabil eta horrek mantentzen nau kirolarekin harremanean eta espero dut denbora luze batean harreman hori ez amaitzea, hala ere inork ez daki zer gertatuko den iraganean eta gure kasa burutzeko entrenamendu saio bat egiten ikastea oso aproposa da. Nik neure buruari helburu bat jarriko diot eta horretarako gogor entrenatu beharko dut.

__1.HELBURUA__
Nik neure buruari helburu bezala Ordiziako San Silvestre proba jarri diot eta bertan nire markarik onena 23.35 minutu batean jaistea izango da 3.35eko ritmoa kilometroko gutxi gora behera.Horretarako orain dela gutxi egindako Kooper Testa hartuko dut erreferentzia bezala bertan 3.000metro egin nituen 4 minutu kilometroko erritmoarekin, testaren emaitza ez da oso ona baina nik badakit ondo entrenatuz gero finkatutako helburua lortuko dudala.Lasterketak 6.200 metro dituela kontuan hartuta eta gora behera handiak daudela kontuan hartuta erresistenzia asko landu beharko dut eta aldapetan serie batzuk egitea ez zen batere gaizki etorriko, gimnasio saio txiki batzuk ere sartu ditzaket hankak indartzeko.

2.ENTRENAMENDUA
Nire helburua korrikako proba bat denez entrenamendu guztiak korrikaren inguruan joango dira zuzenduak,hala ere, gimnasio pixkat ere sartuko dut indarra hartzeko, astean 5 egunetan entrenatuko dut bi eguneko atsedenarekin, horrela nire gorputza erraz errekuperatuko da esforzuetatik.

**ASTELEHENA:**
Astea lasai hasiko dut horretarako egokiena egun honetan 50minutuko rodaje bat egingo dut fondoa hartzeko,entrenatzen hasi baino lehen estiramendu batzuk egingo ditut eta beroketa eta zati nagusia biak batera egingo ditut.Erritmo lasai bat eramango dut kilometroa 5 minutu eta 5 minutu eta 20 segundu tarte horretan egitea izango da niretzat onena,izan ere, entrenamendu honen helburua fondoa hartzea da eta horretarako erritmo baxuak landu behar dira, pulsometro bat eramatea ez zen batere gaizki etorriko eta 150 pulsaziotik ez pasatzea egongo zen ondo.Lehenengo hilabetean hau egingo dut eta gero aldapa batzuk ere sartuko dizkiot entrenamenduari.Zati nagusia amaitu ondoren, berriro ere estiramendu batzuk egingo ditugu agujetak eta karga muskularrak sahiesteko eta abdominalak lunbarrak eta flexioak egingo ditugu lasterketan asko lagunduko digutelako batez ere azkeneko uneetan.

**ASTEARTEA:**
Egun hau deskantsatzeko hartuko dut eta indarrak ondo berreskuratzeko,izan ere, hurrengo eguna izango da denetan zailena eta neketsuena.

**ASTEAZKENA:**
Hau da niretzeko asteko egunik gogorrena egun honetan serieak egingo ditut hasieran fondoa lantzeko 3000ko batzuk egingo ditut eta asteak pasa ala erritmoak igoko ditut asteazkenetan serierik motzenak 1000koak izango dira, hauetan ere asteak pasa ala erritmoa handiagoan egingo ditut, baina inoiz erokeriarik egin gabe,izan ere, horiek eragiten dituzte lesioak eta gehiegikeriak ere gero lasterketan ordaintzen dira.

__Lehenego zatia:__ Lehenengo zati honetan beroketa txiki bat egingo dugu 20 minutukoa erritmoa oso lasai batean astelehenekoan baino lasaiago, gero luzaketa batzuk egingo ditut eta zati nagusiari ekingo diot.

__Zati nagusia:__ Zati hau izango da entrenamenduko gogorrena lehenengo astean 3000ko serie batzuk egingo ditut 4 minutu eta 15 segundu kilometroko erritmoarekin,hau da, kooper testeko erritmo berdinean, serieak hasi baino lehenago progresio batzuk egingo ditugu bihotza martxan jartzeko.Serie bakoitzaren tartean 2 minutuko errekuperazioa hartuko dut eta 3 serie egingo ditut, honela errekuperazioa ez oso handia izanik fondoa gehiago lantzen da. 2000ko seriek tokatzen zaizkidanean 4 egingo ditut erritmo altuxeagoan eta 1000koak tokatzen zaizkidanean 6 egingo ditut oraindik azkarxeago.Intentsitatea hilabetero pixkatxobat igoko dut eta azken astean berriz ere jaitsiko dut lasterketarako ahalik eta forma fisiko onenean iristeko.

__Hasierako egoerara itzuli:__ Serieak amaitu ondoren, 10 minutu soltatuko ditugu korrika belarretatik poliki poliki hankak errekuperatzeko, hau amaitu ondoren luzaketak, abdominalak,lunbarrak eta flexioak egingo ditugu.

OSTEGUNA:
Egun gogor baten ondoren osteguna asteleheneko rodaje berbera egiteko erabiliko dut, horrela fondoa lantzeaz gain gorputzari ere deskantso txiki bat ematen zaio, entrenamendu hau belarretan egingo dut hankak ez kargatzeko, hemen astelehenan bezala korrika egin baino lehenago luzaketa batzuk egingo ditut eta zati nagusia eta beroketa batera joango dira.Amaitu ondoren luzaketak abdominalak,lunbarrak eta flexioak egingo ditut, hilabeteak pasa ahala egun honetan gimnasio pixka bat ere sartuko dut indarra hartzen joateko.

OSTIRALA:
Egun hau ere nahiko gogorra izango da, baina ez asteazkenekoa bezain gogorra, hasieran luzaketa batzuk egingo ditut eta zati nagusia eta beroketa biak batera egingo ditut.Aurrena 20 minutu rodatuko ditut poliki poliki 5 minutu kilometroko erritmoarekin, ondoren 30 minutu erritmo azakarrago batean 4minutu 20 segundu eta 4 minutu eta 30 segundu tarte horretan,pulsazioen arabera ere egin dezaket 150-170 tarte horretan hortik gora pasatzea ez zitzaidan batere ondo etorriko gorputzarentzat.Azkenik, beste 10 minutu soltatzeko erabiliko ditut hemen erritmoa nahiko mantxoa izango da 5 minutu eta 30 segundu kilometroko tarte horretan.Hau amaitu ondoren luzaketa batzuk,abdominalak,flexioak eta lunbarrak.Dutxan hankak ur hotzarekin pasako ditut giharrak lasaitzeko,izan ere, larunbateko entrenamendua ez da oso erraza izango.

LARUNBATA:
Egun honetan entrenamendu pixka bat gogorra egingo dut hasieran beti bezala luzaketa batzuk lesiorik ez edukitzeko,ondoren 20 minutu rodatu poliki poliki,berriz ere ondo luzatu eta zati nagusiari ekingo diot.400metroko 10 serie egingo ditut 1minutu eta 24 segunduko erritmoan,ez dira oso azkarrak baina behar dudan abiadura puntu hori eta sufrimendu puntu hori emango dizkidate lasterketa egunerako, hauek egiten hasi baino lehenago progresio batzuk egingo ditut bihotza martxan jartzeko.Hauek amaitu ondoren belarretan 10 minutu soltatuko ditut eta beti bezala luzaketak,abdominalak,flexioak eta lunbarrak. Asteak pasa ahala erritmoa zertxobait igoko dut eta seriak aldatuko ditut 300,400,500 eta gehienez 600 metrotakoak egingo ditut, baina ez oso erritmo azkarretan bestela lasterketa egunerako erreta iritsiko naiz.

IGANDEA:
Igandea deskantsatzeko erabiliko dut astelehenerako indarrak berreskuratzeko.

Hau izango da niretzako aste beteko entrenamedu saio on bat, gainera, Josetxo Imaz Memorialean korri egingo dudanez bertan egindako marka erreferentzia bezala erabili dezaket handik aurrerako entrenamenduak egokitzerako orduan.Gainera, entrenamendu onena guri ondo sentiarazten diguna eta sentsazio onak ematen dizkiguna da.Dieta on bat eramatea ere komeni da eta lasterketa egunean pasta bazkaltzea ere oso ona da karboidrato asko baitauzka eta lasterketarako beharrazkoak izango dira.