SASKIBALOIA,+KADETE-JUBENILENTZAKO+ENTRENAMENDU+FISIKOA,+14-18+URTE

 **SASKIBALOIA, KADETE-JUBENILENTZAKO ENTRENAMENDU FISIKOA, 14-18 URTE** Entrenamendu mota hau 14-18 urte bitarteko gazteentzako egina dago, hau da, kadete eta jubenil mailakoentzat. Entrenamendu fisiko bat azalduko dizuet non ariketak sinple xamarrak dira, baina nahiko gogorrak egin daitezke denbora igarotzen doan heinean. Lehenik eta behin, beroketa orokor bat egingo dugu gorputzeko atal guztiak berotuz eta luzatuz eta jarraian hasiko gara entrenamendu honekin.    BEROKETA (15 min)

Hasteko korrikaldi txiki bat egingo dugu, gutxi gora behera bost minutukoa. Jarraian, mobilitate ariketak eta luzaketak, lepotik hasi eta jaisten joango gara gorputz osoa luzatuz: (denera 15 min). ü Lepoa ü Sorbaldak ü Besoak ü Gerria ü Izterrak ü Belaunak ü Bikiak ü Txorkatilak



Hau amaitu ondoren entrenamenduari hase ra emango diogu. Gutxi gora behera hamar pertsona izan behar dira entrenamendu hau ongi egiteko. Bost egongo balira, atsedenaldi batzuk izango lituzkete arnasa hartu ahal izateko.
 * ZATI NAGUSIA (75 min ±) **

1.- Bosteko bi taldetan banatuko gara eta boskote batek egingo du lehenengo eta gero beste boskoteak. Buruz behera gaudela hankak espalderako hirugarren mailan jarriko ditugu eta flexioak egingo ditugu (30s bakoitzak. Denbora tarte horretan ahal duten guztia emango da).

2.- Oraingo honetan buruzgora jarriko gara eta hankak espalderako hirugarren mailan jarriko ditugu, hankekin 90º ko angelu bat sortuz.Honela abdominal normalak baino zertxobait gogorragoak izango dira. (30s boskote bakoitzak).

3.- Jarraian zutik jarriko gara eta eskuak sorbalden altuera berdinean jarriko ditugu espalderan eta egiten ez den boskoteko pertsona bat egilearen sorbalden gainean dagoela, “sentadilak” egingo ditugu eta hanka puntetan amaituko dugu sentadila. (30s boskote bakoitzak).

Aurreko ariketa hauek berriro errepikatu. Oraingoan, ordea, 45 segundu ariketa bakoitzeko (denera 7-8 minutu).

4.- Saskibaloiko kantxa erreferentziatzat hartuta, entrenatzaileak kono batzuk jarriko ditu lau alboetan eta baloia hartuta, boteak ematen diagonalak egin beharko ditu esprinean. Diagonala egin ondoren, korrika lasai-lasai kantxaren beste aldera joango da eta beste diagonal bat egingo du, hau baita ere esprinean eta honela haserako tokira itzuliz.(hamar diagonal egingo dituzte bostak batera, bata bestearen atzetik joanez eta beste bostak, ariketa amaitzen duten bitartean, bakoitzak sokasaltoko soka bat edukiko du eta saltoka iraun beharko du besteek ariketa amaitu arte. Ondoren boskoteen artean ariketak aldatuko dituzte. 10 min).

5.- Orain binakako taldeetan jarriko gara denak jaurtiketa libreen marran. Bikote bakoitzeko bat jaurtiketa libreen marraren ezkerrean eta bestea eskuinean kokatuz. Entrenatzaileak hasera emandakoan, korrika tableroaren azpira joan beharko dira eta bakoitzak hamar salto segidan egin beharko ditu (denetan tableroa ukitu behar da). Bikote batek bukatu ondoren hurrengoari erreleboa eman eta ilararen atzera joango da egin berri duen bikotea. Horrela bikote bakoitzak 40-50 salto denera eginez(10 min).

6.- Oraingo honetan entrenatzailea kanpo erdian jarriko da eta jokalariak berari begira kantxa guztia okupatuz. Entrenatzaileak besoarekin noranzkoa adieraziko du eta jokalariek berak agindukako aldera joan beharko dira, baina desplazamendu laterala eginez. (1 minutuko 4 saio, minutu erdiko atsedenaldiarekin)

7.- Pistara joan eta 5 buelta eman 6minututan. Jarraian minutu bateko atsedena edukiko dute jokalariek. Segidan aldapa dagoen nonbaitera joan eta 10 esprin egin aldapa hori igoz. (15 min).

8.- Azkenik kiroldegira itzuliko gara eta partidu bat jolastuko dugu. Lehenengoa bote eman gabe eta jarraian partidu normala (5 minutu bote gabe eta partidu normala 15 minutu).    **HASERARAKO EGOERARA ITZULIA (10 min)**

Ariketa guztiak amaitu ditugu eta entrenamendu honi amaiera emateko, haserako egoerara itzultzeko ariketak egingo ditugu. Lepotik hasi eta hanketaraino luzaketak eginez. (10 min)

[[image:musculoso.jpg width="205" height="223" align="right"]]
= __**EGILEA: AITOR LAKUNZA**__ = = =