FRONTENIS,+ENTRENAMENDUA(AXEL,+ANDONI+eta+JOSU)

Kaixo gu Axel, Josu eta Andoni gara. Guk aukeratu dugun kirola frontenisa da, honi buruz entrenamendu bat nola burutu adierazi edo azalduko dizuegu, bideo, argazki eta textu bitartez, espero dugu askorako balio izatea eta gustuko izatea kirol hau.

**Frontenisa** pilota jokoaren aldaera bat da, 30x10x10 metroko pilotalekuan jokatu ohi dena, teniskoaren antzeko erraketa eta gomazko pilota arin berezia erabiliz. Buruz buru edo binaka jokatzen da oro har, eta Euskal Herrian, Espainian, Argentinan eta Mexikon dago zabalduenik; batez ere azken horretan, Mexikon sortu baitzen frontenisa, 1916an.

Entrenamendua hiru zatitan banatuko dugu: - Berketa eta estiramenduak (15 min) - Mobilitate ariketak Ariketak (60 min) - Partidua (15 tantora 10 min gutxi gora behera)

Lehenik 5 min egingo ditugu korrika gorputza berotu arte gogoratu asteko erritmo motelean egingo ditugula media type="youtube" key="ItmOFivkQog" width="425" height="350" Ondoren azkartuz 2 minutu egingo ditugu korrika eta progresio batekin amaituko dugu.

- Ankak eskipin, atzerantz, kanporantz eta barrurantz mogituko ditugu. media type="youtube" key="8gBxJoef1gc" width="425" height="350" -Orpoa lurrean finkatuta orkatilla goitik behera mugitu. Lehenik ezkerreko hanka eta ondoren eskubia. Honela ere egin daiteke: media type="youtube" key="g_Yt0SNzU30" width="425" height="350" - Belaunak elkartuta mugitu makurtuz eta uzkurtu. - Hankak irekita gerria alde batera eta bestera mugitu birak bi norabideetan emanez. - Besoa biratu lehenik aurreruntz eta ondoren atzeruntz. Bi besoak bananduta eta onduren batera. media type="youtube" key="xcG9glVYI7Q" width="425" height="350" media type="youtube" key="PzrNGEwBALU" width="425" height="350" media type="youtube" key="hS6TZXlPDv8" width="425" height="350" media type="youtube" key="C9YJp66UTow" width="425" height="350" - Eskumuturrak birak emanez mugitu bi aldeetara. Lehenik bat eta gero bestea. Azkenik biak batera. - Eskuko bahatzak uzkurtu eta luzatu. media type="youtube" key="VFxYoF2Vmn0" width="425" height="350" - Eskumuturrei birak eman alde batera eta ondoren bestera. media type="youtube" key="QCrNiDqVrNo" width="425" height="350"
 * Artikuluen mobilitatea (5-6 min):

Estiramenduak (5 min):30-35segundu inguru bakoitza.

- Hankak pixka bat banandurik daudela makurtu bizkarra zuzen dugularik eta oinak ikutu. - Belauna tolestu oinarekin ipurdia ikutuaz (bi hankak). - Eskubiko hanka tolesturik aurrean eta ezkerrekoa luzaturik atzeranz, ondoren aldatu. - Gorputza bi aldeetarantz luzatu hankak erdiirekirik dauzkagularik eta besoak gorantz kuzatuta. - Bizkarra luzatu gorputza aurrerantz botaz angelu zuzen bat sortuz. - Besoa aurrerantz luzatu eta eskuko behatzak beherantz luzatu ( bi besoekin). - Besoa aurkako alderantz luzatu bularraren kontra jarriaz 8 bi besoekin). - Bizkarra eskuarekin ikutu (goitikan sorbaldaraino). Bi besoekin. - Lepoa goitik behera eta ezkerretik eskubira mugitu.

= =

· Hasieran bikoteka jarri eta pilotarekin jokatzen hasi, baina ez tanto egitera, irautera.(10min)
media type="youtube" key="vGsbIDUg6TQ" width="425" height="350"

· Hurrengo ariketa, bat paretaren oondoan jartzen da ( txaparn ondoan) jartzen da eta boleaz eman behar du pilotari eta bukatu ondoren, aldatu eta besteak boleaz ordez mateak egingo ditu.
.Biak banaka bakoitzak bere kabuz dejadak praktikatuko dituzte.(10min) media type="youtube" key="P86gQnsej8U" width="425" height="350"

· Orain, biak atzean jarri eta eskuinarekin eman behar dute pilota denbora osoan.
. Ondoren ezkerreko eskuarekin(bidoan baina fundamentu geagorekin).(10min) media type="youtube" key="sY6ngQz0PWs" width="425" height="350"

· Eta gero, rebesarekin jo behar da pelota.(10min)
media type="youtube" key="iimmqykX7CQ" width="425" height="350"

· Zortzigarren ariketa hontan, sakea lantzen da. Lehenengoak 1. sakea botako du eta ez badu lortzen 2. a. Ondoko pertsonak pelota bueltatzen saiatu behar du eta tantoa bukatu.(10min)
media type="youtube" key="WXjJIee7rhI" width="425" height="350"

· Azkenik, abdominalak, sentadilak, flexioak eta gorputz osoa indartuko duzu.(5min)
Eta entrenamentua bukatzeko partidua egin beharko dute bi jokalarien artean 15 bat tantotaraino.

media type="youtube" key="fdttkWGOdbk" width="425" height="350"

Entrenamentu bat ez da beti oso gogorra izan behar nahi badugu dibertsio piskabat gehitu eta entrenamentua lasaiago izan dadila hoelako ariketak gehitu geniezazkioke.

-Punteri ariketa batzuk: media type="youtube" key="ewsGi507-hE" width="425" height="350" media type="youtube" key="7BEbE_gBNyw" width="425" height="350"