Aste+bateko+otorduak

Kirolari baten bizitzan bere dieta oso garrantzitsua da eta honek osasuntsua eta energetikoa izan behar du.

Dieta osasuntsu eta energetiko bat aurrera eramateko beharrezkoa da, lehenik eta behin, eguneko otordu guztiak egitea. Otordu guztiek dute beren funtzioa eta garrantzia eta ez da ona otordu batzuk ez egitea. Bestalde, oso garrantzitsua da elikagai-piramideri kasu egitea eta elikagai bakoitza bere neurrian kontsumitzea. Eta azkenik, oso garrantzitsua da eguneko 1-2 litro ur edatea.
 * ELIKAGAIAK  || RAZIOAK EGUNEKO || RAZIO BAKOITZEKO NEURRIAK ||
 * Ogia eta fekulak

|| 5-6 razio

||  -Ogi txiki bat edo 2-3 ogi xerra -Patata ertain bat -Arroza edota fideo plater bat || -Plater bat entsalada  ||
 * Barazkiak || 2-4 razio || <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">-Plater erdi <span style="font-size: 14pt; vertical-align: baseline; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-text-raise: 0%; mso-no-proof: no;"> bat barazki
 * <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"><span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">Frutak

|| <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"><span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">2-3 razio

|| <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"> <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">-Sagar, laranja, udare edo platano bat -Meloi xerra bat -2 edo 3 mandarina -3 edo 4 albarikoke -Kikara erdi bat marrubi edo gerezi

|| -2 <span style="font-size: 14pt; vertical-align: baseline; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-text-raise: 0%; mso-no-proof: no;"> yogurt -Gazta (50gr) -Mamia (100gr) <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"> || arrautzak <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">
 * <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">Esnekiak || <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">3 razio || <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">-Edalontzi bat esne (200ml)
 * <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"><span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">Haragia, arraina eta <span style="font-size: 14pt; vertical-align: baseline; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-text-raise: 0%; mso-no-proof: no;">

|| <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"><span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">2-3 razio

|| <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no; msoasciifontfamily: Calibri; msofareastfontfamily: +mn-ea; msobidifontfamily: +mn-cs; msocolorindex: 13; msofontkerning: 12.0pt; msonoproof: no;"> <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;"><span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">-Bistek <span style="font-size: 14pt; vertical-align: baseline; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-text-raise: 0%; mso-no-proof: no;"> bat (100gr) -Oilasko lauden bat -2 legatza xerra -2 arrautza ||
 * <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">Olioa || <span style="font-size: 14pt; color: black; font-family: Calibri; language: eu; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 13; mso-font-kerning: 12.0pt; mso-no-proof: no;">40-60 gramo/eguneko ||  ||

__OTORDUAK:__

 * __Gosaria:__** Eguneko otordurik garrantzitsuena da gosaria eta ahal bada esneki, fruta eta zerealez egon behar du osatuta. Gosari osatu batek eguna era osasuntsu batez hasten eta, horretaz gain, ikasten, konzentratzen eta gauzak buruz ikasten laguntzen digu. Hori guztia kontuan hartuta, nik hemen gosari posible batzuk proposatzen ditut:
 * 1) Edalontzi bat fruta zuku eta edalontzi bat esne (kakaoarekin edo kafearekin) lau gaileta edo bi magdalenaz lagundua.
 * 2) Edalontzi bat fruta zuku eta ogitarteko bat.
 * 3) Edalontzi bat esne eta bi tostada gurin eta mermeladarekin edota ogi integrala olioarekin.
 * 4) Edalontzi bat fruta zuku eta yogurt bat zerealekin.

__**Hamaiketakoa:**__ Hamaiketakoak, otordu txikia bada ere, badu bere eginkizuna eta garrantzia: goiz erdialdean elikagai bat jateak bazkalordura gose gutxiagorekin iristea laguntzen du. Hemen proposatzen ditut hamaiketako posible batzuk:
 * 1) Fruta bat.
 * 2) Yogurt bat edota gazta freskoa.
 * 3) Ogitarteko bat.
 * 4) Lau gaileta edo bi magdalena.

__**Bazkaria:**__ Otordu honek hiru zati ditu: lehenengo platera edo sarrera, bigarren platera edo plater nagusia eta postrea. Hona hemen bazkari posible batzuk: *Postrea yogurt bat, fruta bat, gazta zati bat, natillak, flana... izan daiteke. __**Askaria:**__ Askariak hamaiketakoaren garrantzia eta funtzio berdina du, hau da, afalordura gose gutxiagorekin iristen laguntzea. Komunena edota gehien aipatzen dena ogitartekoa izaten da, baina badaude beste askari mota batzuk. Hona hemen proposatzen ditudan askariak:
 * 1) Plater bat barazki, haragia edo arraina eta postrea *.
 * 2) Plater bat entsalada, plater bat makarroi (pasta) eta postrea.
 * 3) Plater bat entsalada, plater bat dilista, arroza edota garbantzu eta postrea.
 * 4) Plater bat zopa, arraina eta postrea.
 * 1) Edalontzi bat esne lau gaileta edo ogi integralez lagundurik.
 * 2) Yogurt bat.
 * 3) Edalontzi bat fruta zuku.
 * 4) Fruta.
 * 5) Ogitartekoa.

__**Afaria:**__ Afariak bi plater eta postrea izaten ditu normalean, baina batzuetan plater gehiago izaten ditu. Nik hemen afari batzuk proposatzen ditut:
 * 1) Plater bat zopa, tortila frantses bat (2 arrautzekoa) edota patata tortila baten 1/4 bat eta postrea.
 * 2) Plater batbarazki, lau kroketa eta postrea.
 * 3) Ogia tomatearekin, hestebetea eta postrea.
 * 4) Plater bat entsalada, pizza erdi edota laurden bat (neurriaren arabera) eta postrea.

**Bazkari eta afarian ogia jatea gomendagarria da, integrala ahal bada.