ALBA+TORRES+(NIRE+UDARA+ANTOLATZEN)


 * NIRE UDAREN ANTOLAKETA**

Uda hasieran, hau da klaseak eta entrenamentuak bukatu takoan kirola egiten jarraitu behar dudala esaten dut baina lehenengo jai egunarekin batera pereza etortzen zait. Beraz aurten udan kirola egitea ez oso gogorra gertatzeko aste baterako entrenamendu bat prestatzea erabaki dut. Gainera eskubaloiko taldearekin berriz tenporada hasten denerako oso ondo etorrko zait oporretan zertxobait egitea bestela naiz entrenatzaileak jarritako erritmoa eramateko gai izango.

Hau da nire astebetarako entrenamenduaren planifikazioa:


 * ASTELEHENA:**

Lehenengo eguna denez ez da oso entrenamendu gogorra izango. Hasieran ezer egiten hasi aurretik pixkabat estiratuko dut, mobilitate ariketa batrzuk ere egingo ditut. Ondoren rodatzea erabaki dut, hau da 20 minutuz erritmo lasaien korrika egitea, pistan nahiz kalean, kalean egitea errezagoa iruditzen zait entretenigarriagoa delako. Gero kalean egiten badut korrika pistara joan eta bertan belarretan "saltos rana"-ren 3 serie 10eko ta "pentasaltoen" beste 3 serie 10eko. Bukatzeko berriro ere ondo estiratu.


 * ASTEAZKENA:**

Asteazkeneko entrenamendua pixkabat gogorragoa izango da, belozitatea pixkabat lantzeko erabiliko dut egun hau ondo etorriko zait eta. Hasieran berotu egingo dut pistari 3 itzuli emanez eta ondoren hastelean bezala estiratu eta mobilitate ariketak egingo ditut. esprinekin hasi baina lehehn 2 trote egingo ditut gorputza ohitzeko, bi trote oien ondoren 60 metroko 3 progresio egingo ditut 3 edo 4 minutuz deskantsatu ondoren 100 metroko 6 esprin topean egiten saiatuko naiz baina esprin batetik bestera mintuko bateko tartea utzita. Bukatzeko 2 serie 15 abdominaleko eta 2 serie 10 lunbarreko egingo ditut, baita estiratu ere.


 * OSTIRALA:**

Egun hau muskulazioa lantzeko erabiliko dugu, beraz gimnasioan egitekoak izango dira ariketa geienak. Hasieran asteazkeneko pauso berak jarraituko ditugu. Hasieran beroteko 3itzuli emango dizkiot pistari, gero estiratu eta mobilitate ariketak egingo ditut.Ondoren gimnasiora joango naiz eta zirkuio baten antzeko zerbait egingo dut. ariketa bakoitza 10 aldiz egin beharko dut. 1- arrankadak( 20 kiloko barrarekin) 2- sorbaldak( 20 kiloko barrarekin) 3- bizepsak( 20 kiloko barrarekin) 4-sentasdillak( 20 kiloko barrarekin )5- pektoralak( 20 kiloko barrarekin) 6- absominalak( 3 kiloko baloi medizinalarekin) 7- lunarrak. Zirkuitu hau 3 aldiz egingo dut. eta bukatzeko estiratu egingo dut


 * LARUNBATA**:

Astean zehar egindako entrenamentuekin larunbatean nekatua egongo naiz beraz ateleheneko entrenamendu bera egitea pentxatu dut pixkabat fondoa lantzeko baina 20 minutuak pixkabat azkarrago egiten saiatuko naiz, eta saltoak egin ordez baloi medizinalarekin ariketa batzuk egingo ditu, baloia pareta batera botaz.Bukatzeko beti bezala pixkabat esturatuko dut.