ADUR

__** Nik gaurkoan azaldu behar dizuedan entrenamendua 15 urteko pertsonentzat izango da. Denok dakizuen bezala adin batetik aurrera oso garrantzitsua da jokalarien fisikoa, hau da, beharrezkoa dute fisiko ona edukitzea partidu guztian zehar, berdin egoteko bai hasieran eta baita bukaeran ere. Orduan, bi entrenamendu proposatuko ditut: bata fisikoa eta bestea taktikoa. Fiskoan nahiko izango dugu zortzi konorekin, aldiz, taktikoan bi porteria, kono batzuk, bailak, baloiak eta petoak. __ ENTRENAMENDU FISKOA __ -Entrenamendu fisiko honetan egingo dugun lehenengo gauza izango da denok zelai erdian zirkulo batean jartzea. Bertan bost bat minutu igaroko dugu estiratzen, batez ere, hanketako muskuloak. -Ondoren, pistan 10-15 minutu ibiliko gara korrikan, erritmo lasaiean, gorputzeko atalak berotzeko. -Hori eta gero sakonago estiratuko dugu 5-10 minutu. Goitik behera hasiko gara, baina lehen bezala hankako estiramenduei lehentasuna emanez. -Estiramenduen ondoren, bi hilera berdinetan jarriko gara. Hilera bakoitzak lau kono edukiko ditu parean, hiru bat metroko distantziarekin bata bestearengandik. Bertan esprin txikiak landuko ditugu. Lehenik lehenengo konoraino egingo esprina, ondoren bigarreneraino, gero hirugarrrenera eta azkenik laugarrenera. Bakoitzetik hiru egingo ditugu. (denbora gutxi gorabera 20 minutu) -Ondoren, zelai erdian jarriko gara, denak hilera orizontalean. Orduan hemen, zelai erditik porterian dagoen marraraino progresioak egingo ditugu. Bi zatitan egingo dugu lehenengo bost, bitarten nahi duenak ura edatera joango da, eta gero beste bost. (20 bat minutru) -Azkenik bi seria 12minutuko egingo ditugu pistan. Taldea bi zatitan banatuko dugu. Korrika hoberen ibiltzen direnak buelta bakoitza pistari 1:35ean egin beharko dute eta besteek 1:45 ean. -Hau egin eta gero ondo-ondo estiratuko ditugu gorputzeko atal guztiak. __ ENTRENAMENDU TEKNIKOA (jokalariena) __ -Lehenik eta behin bi talde egingo ditugu bi “rondo” egiteko, hau da talde bakoitzean batzuk zirkulu bat osatuko dute eta bi erdian egongo dira. Honek esan nahi du erdiko biak baloia hartu behar daukatela eta kanpoan daudenak zirkulu bat osatzen baloia mantendu behar daukatela bata bestearia pasatzen. Kanpokoek toke bat bakarrik egin dezaketeeta norbaitek pase txarra eginten badu edo pasatzerakoan erdiko norbaitek ukitzen badu bere joango da erdira eta ukitu duenak kanpora aterako da. (debora 5-10 minutu) -Ondoren, estiratu egingo dugu eta 10 minutuko korrikaldi lasaia egingo dute zelai erdian. -Hau bukatu eta gero porteroak bere entrenamendua egingo dute orduerdian eta jokalariek beraiena. Jokalariak binaka jarriko gara, bikote bakoitza baloi batekin. Lehenengo pase motzak egingo ditugu, bost hamar metroko tartearekin bata besteari baloia pastuso diogu lurreti ez airetik, eta beti ez dugu pasatuko geura hanka onarekin. Paretak ere egin ditzazkegu bikoteari mareatu ere. Geroago pase luzeak egingo ditugu, hauek nahi dugun bezala egingo dugu, hau da, lurretik edo airez. (denbora 10minutu). -Gero bi hileratan jarriko gara. Hilera bakoitzaren parean lau baila oso gertu bata bestearengandik, ondoren baloi bat, gero lau kono gertu bata bestearengandik eta gero beste kono bat hamar bat metrora azkenekoarengandik. Lehenengo baila guztiak bi hankekin batera saltatuko dugu, ondoren baloia hartu eta zig-zag egingo dugu ondorego konoetan eta gero baloiarekin kondukzio azkar bat egingo dugu azkeneko konoraino. Bakoitzak hiru aldiz egingo dugu. (denora 15 minutu) -Ondoren bi talde egingo ditugu “posesio” batzuk egiteko. Bakoitza zein taldetan den bereizteko talde bakoitzari petoak emango dizkigute. “posesioak” egiteko zelaia zelai osoaren erdia izango da. 7minutu bakarrik izango dira, orduan intentsitate handikoa izan beharko da. -Hau egin eta gero jaurtiketa batzuk egingo ditugu. Beti ez daukagu jaurtiketa berdinak egin beharrik. Hainbat jautiketa motak aurki ditzakegu: jokalariak zelai erdian jarriko dira eta entrenatzailea area ertzean baino atzeraxego. Orduan berekin pareta egin eta gero jaurtiketa egingo genukeen. Beste bat ere izan daiteke entrenatzaileari izkin egin eta gero porteroarekin bat baten aurka egin. Beste bat ere izan daiteke zelai erdian jartzea binaka. Batek besteari alboko marrara pasatuko lioke, honek baloia hartuko luke eta besteari zentratuko lioke honek gero buruz edo hankarekin porterita jaurtitzeko. -Ondoren 15 minutuko partidu bat jokatuko genuke. Zelai osoa edukiko begenu eta nahiko jende egongo bagina bertan jolastuko genuke, baina bestela zortziko futnola egingo genuke. -Azkenik ondo-ondo estiratuko dugu gaorputzeko atal guztiak. ADUR ESKISABEL
 * __ FUTBOLA