ORDUTEGIA


 * = ASTELEHENA ||= ASTEARTEA ||= ASTEAZKENA ||= OSTEGUNA ||= OSTIRALA ||= LARUNBATA ||= IGANDEA ||
 * < **-Korrika lasaia:**

-Korrikan hasi baino lehenago 10 minutuko beroketa, batez ere hankak eta gerria berotu.
 * 17.00**

-Beroketa egin ondoren korrika hasi lasai lasai ordu eta erdiz. 15 minutu pasa ondoren erritmo aldaketa 30 segunduz. (15 minuturo errepikatu ariketa).

-Korrika bukatu ondoren luzaketak 10 minutuz. Batez ere izterrak, bikiak eta txorkatilak. ||< **-Atsedena** ||< **-Igeriketa:**

-Igerian hasi baino lehenago 15 minutuko beroketa, gorputz osokoa.
 * 17:00**

-Beroketa egin ondoren, ordu bat edo bi orduz igeri egin erritmo lasai batea. 30 minutuz krola, eta ondoren aldatu brazara. (2 orduetan eginez igeri, ariketa bi aldiz errepikatu, hau da, brazatik krolera berriro aldatu 30 minuturo)

-Igeri egiteari bukatu ondoren luzaketa 15 minutuz, gorputz osokoa. ||< **-Atsedena** ||< **-Atsedena** ||< **-Frontenisa:**

-Bizikleta hartu eta itsasondoa edo arama jun bizikletan gorputza berotzeko. Frontoiera iritsitakoan besoak eta hankak berotu 10 minutuz. Ondoren korrika pixkat egin frontoiean bueltaka.
 * 10.00**

-Frontenisean ibili 2 ordu edo 2 ordu erdiz. Denbora tarte horretan partidu batzuk bota eta amaieran azkeneko 15 minututan "peloteo" giharrak erlaxatzeko.

-Frontesina bukatu ondoren, bizikleta hartu eta itzuli ritmo normal batera. ||< **-Txirrindularitza:**

-Bizikletan ibili baino lehenago giharrak 5 minutuz luzatu.
 * 9:00**

-Bizikleta hartu eta 60 kilometro egin gutxi gora behera erritmo ez oso motel baina ezta ere oso azkarrean. Batzuetan erritmoa bizkortu minutu batez. Aldapa ez oso luze bat igo behar denean pinoi gogorra jarri esforzu gehiago egiteko eta giharrak indartzeko.

-Kilometro bat falta danean, erritmoa bizkortu gehiago nekatzeko eta esforzu gehiago egiteko.

-Frontenisa:

-Bizikleta hartu eta itsasondoa edo arama jun bizikletan gorputza berotzeko. Frontoiera iritsitakoan besoak eta hankak berotu 10 minutuz. Ondoren korrika pixkat egin frontoiean bueltaka.
 * 15.00**

-Frontenisean ibili 2 ordu edo 2 ordu erdiz. Denbora tarte horretan partidu batzuk bota eta amaieran azkeneko 15 minututan "peloteo" giharrak erlaxatzeko.

-Frontesina bukatu ondoren, bizikleta hartu eta itzuli ritmo normal batera. ||