ESKUBALOIA,+ENTRENAMENDU+TAKTIKOA,+KADETE+MUTILAK

 ESKUBALOIA

Nik, Beñat Pecharroman-ek, eskubaloiari buruzko entrenamendu saio bat egitea pentsatu dut. Arrazoia erraza da: ni entrenatzailea naiz eta 4. mailako B gelako neskei ari naiz entrenatzen aurtengo denboraldian. Lehengo hiruhilabetekoan saskibaloia landu genuen, bigarrenean futbola eta azken honetan eskubaloian hasi gara entrenatzen. Futbolari buruzko lan bat egin nuen lehengo urtean, beraz alde batera uztea erabaki nuen kirol hori. Saskibaloia eta eskubaloiaren artean gelditu zitzaidan zalantza, baina eskubaloi ikastaro bat egin berri dudalako eta orain entrenatzen ari naizen kirola delako, kirol interesgarria izan zitekeela iruditu zitzaidan. Beraz lan hau eskubaloiaren inguruan izango da eta nahiz eta jakin kirol honetan ez naizela aditua, espero dut gutxi gorabeherako proiektu bat izatea. Gaurko entrenamendu saioa mutil kadeteentzat izango da, hau da, 15-16 urteko mutilentzat. Saioa burutzeko zelai osoa beharko dugu. Bakoitzarentzako baloi bat egongo da beti (kadeteen kasuan, eurek erabiltzen dituzten baloiak, txikiagoak eta handiagoak baitaude adinaren arabera). Kono edo pibote batzuk ere beharko dira, beraz, 15 bat hartzea komeni da gero gehiago behar ez izateko. Jokalariek entrenatzeko jantzi eta oinetako egokiak dituztela baieztatu beharko du entrenatzaileak, edozein eratako lesio oro saihesteko eta saioa erosotasun osoz burutu al izateko. Zelaia egoera onean dagoela ziurtatu beharko du entrenatzaileak, baita erabili behar den materiala ere (piboteak, baloiak, porteriak...). ._._._._._._._._._._._._._.  Denok dakigun edo jakin beharko genukeen bezala, entrenamendua hiru zati nagusitan bereiz daiteke: beroketa, zati nagusia eta hasierako egoerara itzulia. Zati nagusiak iraungo du gehien, ondoren beroketak eta azkenik hasierako egoerara itzuliak. § Beroketan korrikaldi jarraitua, luzaketa sorta bat eta bost edo sei mobilitate ariketa egingo dira gorputza eta muskuluak berotzen joan daitezen. Asko jota hogei bat minutu iraungo ditu eta mota guztietako ariketak egingo dira, beti baloirik gabe. § Zati nagusian, entrenamenduko atal luzeenean, 9 edo 10 ariketa intentsu egingo dira, jokalariak baloiarekin eta adiskideekin kontaktuan jarriko dira eta ordubete eta erdiko iraupena izango du. Azken ariketa, partidu bat izango da zelai osoan. § Hasierako egoerara itzulian, jokalariek euren taupadak hartuko dituzte eta lunbar eta abdominal saio txiki bat egin eta gero, estiratu eta dutxatara joen ahalko dira. Materiala, beti ere, denen artean jasoko da. BEROKETA Esan bezala, korrikaldi lasaia, estiramendu eta luzaketak eta mobilitate ariketa batzuk egingo dituzte jokalariek. Entrenamendua hasi baino lehen, entrenatzaileak ongi azaldu beharko die bere jokalariei nondik nora joan behar den entrenamendu saioa. § Korrikaldia: Denak batera eta binaka jarrita, zelaiari birak ematen hasiko dira izkinako marraren gainetik. 10 minutuko korrikaldia izango da erritmo lasaian, baina lorik hartu gabe, noski. Erritmo orekatua eraman behar dute, hau da, denbora guztian erritmo beran egin behar dute korri. § Gihar luzaketak: Jokalariak zirkulu handi bat osatuko dute entrenatzailea erdian dela. Gihar luzaketak edo estiramenduak egiten hasiko dira DENAK BATERA. Sinkronizazioa beharrezkoa da, hau da, denek aldi berean egingo dute luzaketa bakoitza. Lepotik hasiko dira eta pixkanaka jaisten joango dira, oinetaraino iritsi arte. Besoei garrantzia emango diete jokalariek, eskubaloian besoak gaizki luzatuz gero, erraza baita lesionatzea. Estiramendu bakoitzak 20-30 segundoko iraupena izango du, entrenatzaileak dioenaren arabera. Hamar bat minutu egongo dira luzaketak egiten jokalariak gelditu gabe. § Mobilitate ariketak: Luzaketak egin eta gero mobilitate ariketak datoz. Hiru bat ariketa egingo ditugu muskuluak indartzeko eta izerditan hasteko. 1. Binaka jarriz bata bestearen parean, batak besteari izter atzealdea ukitzen saiatuko da, baina beti belaunak tolestuta dauzkatelarik. Bikiak lantzeko ariketa ona da. 30 segundoko bi txanda egingo dira. 2. Harrapaketetara jolastuko dira, baina zango baten gainean. Lehenik eskuin hankaren gainean eta ondoren ezkerrekoaren gainean. Denek denei harrapatzea da jolasa. 30 segundoko beste bi txanda egingo dira. 3. Bi ilaratan daudelarik eta zelai osoa hartuz, karrera ezberdinak egiten hasiko dira: karrera laterala alde bakoitzera, hankak nahasiz, atzeraka, alde batera eta bestera, salto egin eta esprint txiki bat eginez... karrera bakoitzak 20 segundoko iraupena izango du. ZATI NAGUSIA 9 edo 10 ariketa izango dira zati nagusiaren osagarri eta denak bata bestearen atzetik joango dira segidan. 5. ariketaren ondoren jokalariek ura edatera joan ahalko dute eta deskantsu txiki bat egingo da. 10 minutuko ariketak izango dira gutxi gorabehera eta gero partidu bat egingo dute zelai osoan (10 minutukoa hau ere).

1. Atezaina atean jarriko da eta jokalari bakoitzak baloi bat duelarik, penalti puntuan ilara bat egingo dute. Atezainak esandakoan banaka baloia jaurtiko dute atezainaren alde bakoitzera, txandakatuz (ezker-eskuin-ezker-eskuin...). Tiroak botearekin joango dira, atezainaren hanka eta besoak hobeto berotu daitezen. Horrela, 4 txanda egingo dira, jokalariak tiroak egitera ohitzen joateko. 2. Hegaletik egindako jaurtiketak. Jokalariak eskuin hegalean jarriko dira eta nahi dituen bote eta urrats emanda, beti 3 baino gutxiago noski, tiroa bota beharko du entrenatzaileak jartzen duen mugatik. Jokalari bakoitzak 5 tiro egingo ditu alde bakoitzetik. Porteria mugitu egingo du entrenatzaileak alde bakoitzaren arabera, jokalariek gola sartzeko angelu gutxiago izan dezan. Adibidez, eskuin hegaletik baldin bada ariketa, porteriko lehen zurtoina aurrerago eramango du entrenatzaileak jaurtiketa angelua murrizteko. 3. Izarra. Ariketa hau erraza da. Denek zirkulu dezente bat osatuko dute. Bat erdian jarriko da. Zirkuluko batek baloia duelarik, erdian dagoenari pasatuko dio eta bera joango da erdira. Erdian zegoenak hurrengoari pasatuko dio baloia eta bere lekua hartuko du. Laburbilduz, pasea egin ondoren erdira joan behar da hurrengo jokalariaren pasea hartzeko. Ariketa hau azkar egitea komeni da, erreflexuak lantzeko eta baita kontzentrazioa ere. 4. Denak zelai erdian jarriko dira euren baloiekin. Atezainak porterian jarriko dira. Entrenatzailea porteriaren parean delarik, jokalariek pasea egin beharko diote. Honek pasea itzuli eta jokalariak misterra mareatu eta gero jaurtiketa burutuko dute. Bakoitzak 5 edo 6 ariketa egingo ditu gelditu gabe. Misterra mareatzea ez da ondotik pasatzea!! Baizik eta jokalari bakoitzak egiten dakiena eginez, bera nahastea eta posizioa irabaztea.

5. Bikoteak egingo dituzte euren artean, eta bikote bakoitzak baloi bat izango du. Bikotekide bat zelai erdian jarriko da eta bestea zelai erdian. Honek baloia duelarik, penalti puntuan defendatzen ari den lagunari izkin egin beharko dio eta gola sartu. Bikote bakoitzak 10 segundo baino gehiago irauten badu, ariketak ez du balio izango eta hurrengoak irtengo dira. Bikotekideak txandakatuz ibiliko dira defentsa eta aurrelari postuetan. Bikote bakoitzak 6 txanda egingo ditu gutxi gorabehera. Amaitutakoan, ura edatera joan ahalko dute eta bost minutuko deskantsua egingo da. Estiratzeko aprobetxatzea komeniko zaie jokalariei. 6. Jokalariak hirunaka jarriko dira ateko marran, baina beste aldeko atean. Atezain bakoitza ate batean jarriko da. Jokalariak dauden aldeko atezainak pasea egingo dio jokalari bati eta honek ondokoari eta ondokoak hurrengoari. Paseak egiten joango dira porterira iritsi arte eta baloia duenak egingo du jaurtiketa. Ariketa azkar egitekoa da, pase zehatzak eta egokiak eginez eta abiaduran. Hirukote bakoitzak 5 txanda egingo ditu. Ariketa erdia egiten denean, atezainak porteriz aldatuko dira. 7. Konoak jarriko dira bandatik ateko marra batetik bestera ilara zuzenean.Atezain bakoitza porteri batean kokatuko da. Bakarka jarriko dira jokalariak. Porteroak pase luze bat egingo dio korrika ateko marratik aterako den jokalariari. Honek, boteak emanez, konoak mareatu beharko ditu ezker eta eskuin eskuak erabiliz eta txandatuz. Azkenik jaurtiketa egingo du beste atean. Lehengo ariketan bezala, atezainak atez aldatuko dira ariketa erdian. Jokalari bakoitzak 5 txanda egingo ditu. 8. Penalti jaurtiketak. Atezainak 4 tiroz txandakatuko dira. Bakoitzak 10 bat tiro botako ditu. Ez da komeni tiroak oso segidan egitea, bestela besoa kargatu eta lesioren bat gertatu daiteke. Bitartean entrenatzaileak petoak banatuko ditu partidua egiteko. 9. Partidua. Zelai guztia erabiliz partidu bat egingo dute jokalariek. 10 minutu ingurukoa izango da, beraz, intentsitate handikoa. Ariketetan egindako guztia aplikatzen saiatu beharko dira jokalariak, hau da, defentsa, erasoa, karrera azkarra, mareoak...Bukatutakoan, jokalariek petoak euren lekuan jaso eta baloiak poltsan sartu eta gero, entrenatzailearen inguruan jarriko dira. HASIERAKO EGOERARA ITZULIA Jokalari guztiek euren taupadak hartuko dituzte 10 segundotan. Ondoren, 20ko bi abdominal eta lunbare txanda egingo dituzte, bakoitzak bere erritmoan eta presarik gabe. Azkenik, lurrean daudelarik, luzaketa batzuk egingo dituzte. Amaitzen dutenean, dutxetara joan ahalko izango dira jokalariak eta entrenamendua bukatutzat emango da.

Egilea: Beñat Pecharroman Altuna

(