IGERIKETA,+PARTAIDETZA,+15+URTE


 * __IGERIKETA PARTAIDETZA 15 URTE__**

Asteko, igeriketa eremuan aukera asko izaten da entrenamendu ezberdinetan parte hartzeko. Adibidez, igerian oso ondo dabiltzanak errendimendua izeneko taldean sailkatzen dira eta oso onak ez diren horiek ,berriz, partaidetza taldean. Azken talde hau ez da bestea bezain gogorra, izan ere, entrenamendu hauetara datorren jendea ez dator minimak, medallak, kopak ... lortzera. Entrenamenduak igerilekuetan egiten dira eta pull-ak edota tablak izeneko materialak ere erabiltzen ditugu.

ENTRENAMENDUA: __Beroketa__: Entremamendua hasi orduko luzaketa eta mobilitate ariketa batzuk egitea gomendagarria da. Gehienetan orden bat jarraitzen dugu, behetik-gora edo goratik-behera. Jarraian datozten gorputz atalak lantzea da egokiena beroketa on bat egiteko. NAHIKOA DA ARIKETA BAKOITZA 15 SEGUNDUTAN EGITEA, NAHI IZAN EZ GERO, GEHIENEZ, 30 SEGUNDU BEROTU AHAL IZAGO DITUZUE.
 * Lepoa ( alde batera eta bestera biratuz )
 * Besoak ( aurrerantz eta atzerantz biratuz, pareta gainean besoa luzatuz... )
 * Gerria ( alde batera edo bestera biratuz )
 * Hankak
 * Iztarrak ( hankak gora altsa ipurdia ikutuz )
 * Belaunak ( makurtu eskuak iztarretan ipini eta biraka asiz )
 * Txorkatilak ( eseri hanka beste hankaren izatarrean ipini eta biratuz )

__Zati nagusia:__ Igeriketan, ez da nahikoa aurreko beroketak soilik eginda igerian astea, izan ere, ezin dugu edo asko kostatuko litzaiguke uretara sartu orduko belozidade lantzea adibidez.
 * 1) Lehenengo 300 bat metro egingo ditugu estilo librean, hau da, crol-ean. Ez da gomendagarria azkar astea, izan ere, entrenamendu asko geratzen da oraindik.
 * 2) Teknika landuko dugu ( punto muerto, hau da, beso bakar batez baliatuz ), 2 x ( 4 x 50 ) estilos, tximeleta, bizkarra, bularra, eta crol. "2 x" honek adierazten digu datorren ariketa 2 aldiz egin beharko dugula.
 * 3) Landu dugun teknikaz baliatuz, binakako taldeak sortu eta bata bestearen atzean ipiniko gara. Aurrekoak, besoak landuko ditu hankak mugitu gabe eta atzekoak, berriz, hankak besoak landu gabe. 200 m egingo ditu, 50 m-ro txandatuz. Nahi de estiloa erabiliz.
 * 4) Hankak eta besoak txandatuz. 200 m egingo ditugu 50 m-ro txandatuz. Besoak lantzerakoan pull-a erabiliko dugu, hankan lantzerakoan, berriz, tabla. Crol estiloan.
 * 5) Airobiko ligero, hau da, ez poliki baina ezta oso azkar. ( 8 x 50 )`55. " `55 " esan nahi du 50 m bakoitza 55 segundotan egin beharko ditugula, eta lehenago iritsi ez gero, segundo guzti hauek igaro arte itsarongo dugu crol estiloan.
 * 6) Ondoren, belozidadea landuko dugu bukaeran erreleboak egiteko. 4 x ( 2 x 50 ) estilos, hau da, errepikapen bakoitzean, estiloa aldatuz, lehenik tximeleta, ondoren, bizkarra, gero bularra eta azkenik, crol.
 * 7) Aurrekoaren antzera, erreleboak lantzeko irteera batzuk egingo ditugu. 8 irteera, 2 irteera estilo bakoitzeko.
 * 8) Birajeak ere landuko ditugu, aurrekoaren antzera 8 biraje, 2 biraje estilo bakoitzeko.
 * 9) Azkenik, erreleboak egingo ditugu, 2 x ( 4 x 25m ) estiloak txandatzen. 1 x 50 m crol ere egingo ditugu.
 * Galtzaileek 15 abdominal eta 15 flecxio egin beharko dituzte.

__Hasierako egoerara itzulia:__ Ezin izango gara entrenamendu osoa egin ondoren giharrak lasaitu gabe joan, horretarako, 200 m egingo ditugu lasai-lasai, nekatu gabe. Ondoren, komeni da, luzaketa batzuk egitea.

OIHANA ALDASORO