JOKIN+AUZMENDI+(NIRE+UDARAREN+KIROL+ANTOLAKETA)

Uda iritsita eta DBH4ko kurtsoa amaitutzat emanda soinketako klaseak alde batera utzi beharko dira eta hiru hilabeteen zehar kirol fala handia emango da gure bizietan. Horrexegatik gorputzean oreka on batean mantundu eta forma ez galtzeko, astean zehar egin beharrreko kirol ezberdinak egiteko entrenamendu bat prestatzea erabaki dugu.

Honako entrnamendu hau prestatu dut nik, nire Test de Kooperren lortu nuen itzuli kopurua hobetzeko eta Ikastolako soinketako klaseak alde batera utzitakoan, astean zehar egingo dudan kirol antolakuntza bat eduki ahal izateko. TSATU ||= Bizikletan Ibili ||= Beste kirol mota bat ||= DESKAN-TSATU ||
 * = **Astelehena** ||= **Asteartea** ||= **Asteazkena** ||= **Osteguna** ||= **Ostirala** ||= **Larunbata** ||= **Igandea** ||
 * = Korrika egin ||= Bizikletan ibili ||= Korrika egin ||= DESKAN-
 * = **09.00**
 * 11.00** ||= **09.00**
 * 12.15** ||= **09.00**
 * 11.00** ||= **-**
 * -** ||= **09.00**
 * 12.15** ||= **09.00**
 * 10.20** ||= **-**

Kirol bakoitzari denbora ezberdina eman diet denetan gutxi gora behera neke kopuru bera edukitzeko.

Nire iturriek esan didatenez, oreka ona mantentzeko, ez da beti egin duzun kirol mota alde batera utzi behar ia inoiz egin ez duzun beste kirol bat hasteko, horregatik, nire entrenamendu antolakuntzan ikus daiteken bezala betidanik egin ditudan kirol motak dute lehentasuna, hau da, korrika egiteak eta bizikletan ibiltzeak dute lehentasun handiena. Larubata aukeratu dut Beste kirol mota bat egiteko, astean zehar jasotako neke akumulazioa dela eta, kirol hau, intentsitate txikiagoarekin egingo bait dut poliki poliki ohitura hartzen joateko. Beste kirol mota ori, seguruenik igeri pixka bat egitea izango da eta ohitura hartutakoan, litekeena da, egun batean korrika egin edo bizikletan ibiltzearen ordez, igeri egitea.

Ikus dezakezuen bezala, bi egunetan kirol prestaturik ez egiea erabaki dut nire gauzei denbora ere emateko, baina onek ez du esan nahi bi egun horietan kirolik egingo ez dudanik egun batean lagunekin futbol partidu bat bota edo frontenisean ibili dezakedalako. Bi egun horiek estrategikoki aukeratuak daude. Osteguna aste erdian dagoenez, hiru egun kirola egin ondoren deskantsu bat hartu behar da ostiral eta larunbaterako txandetan dena hemateko eta igandeko deskantsua aste osoko nekea alde batera utzi eta aste berri batean sartzeko beste deskatsu bat hartzeko jarri dut bertan.

Dakiguen bezala, kirola egiten hasi haurretik, berotu eta estiratzea beharrezkoa da lesioetatik babesteko, gorputza erlaxatuagoa sentitzeko kirola egin aurretik, gorputzaren koordinazioa obetzeko, mugimenduak errexago egiteko, muskuak ohartarazteko, odolares isurketa obetzeko eta kirula astuntasun txikiagokoa egiteko balio dute.

Egin behar ditudan kirolaren egoerak honako hauek izango dira -Beroketa (gorputzeko atalak ondo berotu esfortzua egiteko) -Estiramenduak (berotu ondoren ondo estiratu lesiorik ez edukitzeko eta amaitzean berriro ere ondo estuiratu) -Amaierako egoera (amaitzeko ez nahiz golpez geratuko, korri egiten ari banaiz, abiadura moteltzen joango nahiz aldaketa ain gogorra ez izateko)

Bizikleta hartu aurretik, 10bat minutu hartuko ditugu ondo estiratzeko mobilitate ona eduki eta muskuluak ohartarazteko. Estiramenduak honako hauen izango dira:







Zenbaki bakoitzak duen gune belztua estiratzeko balio dute estiramendu hauek eta denak egitea komenigarria denez, batzuk atzean utz daitezke derrigorrezko batzuk eginez bakarrik. Derrigorrezko hauek 10-11-12-13-14-15-16 dira. 13-12-14-15 eta 16en esfortzu handiena egin behar duten guneak estiratzeko dira, hau da, hanketako guneak. 11eserita egongo garenez ipurdi gaineko bribrazioek bizkarra karga ez dezaten egin behar dira eta 13 estiramendua abiada handian edo bribrazio handiko guneetan goazenean sorbaldak ez kargatzeko balio du molestiak ez edukiz.

Korrika egiterakoan 10bat minutu korrika egingo dugu suabe suabe muskuluak berotzeko eta gero honako estiramendu saio hau egingo dugu beste 10 minutuz erritmo gogor batekin korrika egiteko geroago. Hauez gain, indartze ariketa batzuk egitea ere posible da muskuluak obe egoteko abdominal flexio edo lumbar batzuen bidez.



1.-Bikien goiko zatia

2.-Bikien beheko zatia

3.-Abduptorearen goiko zatia

4.-Semimembranoa

5.-Abduptorea

6.-Sartorioa

7.-Zuzen Femorala

8.- Abduptorearen barnealdeak

9.-Grazila

10.- Abduptorea

11.- Trizepsa

12.- Trapezioak

Eta korri egin ondeoren berriro ere muskulu guztiak erlaxatzeko honako estiramendu hauek egin behar dira:



1.-Bikien goiko zatia

2.-Bikien beheko zatia

3.-Bizeps femorala

4.-Zuzen Femorala

5.-Bizeps femorala

6.-Abduptore Handia

7.-Adbduptorea

8.-Bizeps Femorala

9.-Abduptore handia

10.-Gorputz osoa

11.-Pektineoa

12.-Pektineoa


 * EGUNERO EGINGO DUDAN KIROLEN ANTOLAKUNZA**

TSATU ||= Bizikletan Ibili ||= Beste kirol mota bat ||= DESKAN-TSATU || **11.00** ||= **09.00** **12.15** ||= **09.00**  **11.00** ||= **-**  **-** ||= **09.00**  **12.15** ||= **09.00**  **10.20** ||= **-**  **-** ||
 * = **Astelehena** ||= **Asteartea** ||= **Asteazkena** ||= **Osteguna** ||= **Ostirala** ||= **Larunbata** ||= **Igandea** ||
 * = Korrika egin ||= Bizikletan ibili ||= Korrika egin ||= DESKAN-
 * = **09.00**

__Astelehena:__ Astelehenean Korrika egitera irtengo naiz. Lehenik eta behin pistara joango nahiz ondo berotu eta estiratu ahal izateko. Hasteko 10minutuko korrika saio bat egingo dut muskuluak berotzeko. Hauek ondo berotzean goran ikusi ditugun estiramenduak egin beharko ditut arazo fisikorik ez edukitzeko kirola egiten hari nahizen bitartean. Honek 20-25minutuko denbora hartuko dit erabat prest egoteko eta pistan itzuliak eman edo pistatik kanpo korri egiteko modu normalean. Ordubete pasata korri egindakoan, erritmoa jaistn hasiko nahiz erabat gelditu eta berriro ere, muskuluak hoztean arazorik ez edukitzeko, estiramenduak egingo ditut.

__Asteratea/Ostirala:__ Asteartean eta Ostiralean bizikletan ibiltzeko asmoa dut eta prozedura berdina izango da. Mugimendu konstanteekin gorputza berotzen saiatuko gara jarraian egin behar diren estiramenduak egiteko. Gorputza pixka bat bero ikusten dugunean, taula horretan ikusten diren estiramenduak egingo ditugu batez ere menian ibiliko garenez, karga muskularrak ez edukitzeko. Honek 20bat minutu kenduko dizkigu ondo prestatzeko eta ez ahaztu, etxera berriro itzulitakoan estiramenduak egitea batez ere gehien kargatu zaizkigun muskuluetan.

__Asteazkena:__ Asteazkenen ere, pistara joango gara. Hasieran 10bat minutu egingo dugu korrika suabe suabe muskuluak ondo berotzeko. Hau amaitzean berriro ere ondo estiratuko dugu lesiorik ez edukitzeko eta gaurko egunean, serie atnzeko batzuk egingo ditut itzuliro erritmo aldaketak egiten esfortzua handiagoa izateko. Gaurko entrenamendua bukatzean ere, ondo estiratu beharko dugu tiroirik ez edukitzeko muskuluak hoztean.