Mikel+Aiestaran+(Nire+kirol+bizitza+antolatzen)


 * __NIRE KIROL BIZITZA__**

Jakina dugu, jadanik, hurrengo urteetan soinketako saiorik edukiko ez dugula. Honek ondorio kaltegarriak dakartza: kirolarekin dugun harremana gutxitu edo guztiz kendu eta beste ikasgaietan gehiago ikasi beharra. Ni saskibaloiko taldean nabil eta horrek mantentzen nau zertxobait kirolarekin kontaktuan, baina hori ere bukatu egingo da, ez bainaiz profesionala izatera iritsiko. Honekin esan nahi dudana da, gure kasa egin beharko dugula kirol piska bat sasoi onean egon nahi badugu. Kirola egitea atseginagoa izateko, garrantzitsuena gure buruari helburu bat jartzea da, horrela ez digu horrenbesteko nagikeria izango.

1. __HELBURUA__

Nik aukeratu dudan helburua, esate baterako, 2011ko San Silvestre proban lehenengo 100etan sartzea izango da. Helburu hau finkatzeko erabili dudan erreferentzia orain dela bi aste egin genuen Cooper testa izan da. Bertan 3000 metro egin nituen, hau da, nire erritmoa kilometroko 4 minutukoa izan zen. Beste urteetako denborak ikusi ondoren lehen aipatutako postuan bukatu nahi badut proba, erritmo hori baino pittin bat azkarrago joan beharra dut, 3:55 minutu inguruan kilometroa. Kontuan eduki behar da lasterketa 6.500 kilometrokoa dela eta hainbat gora-behera dituela ibilbidean zehar. Horrek esan nahi du esforzu handiko proba dela eta entrenamendu egokiak gauzatu beharko ditudala helburu hori lortzeko. Fondoa beharko dugu, baina baita hanketan indarra ere.

2. __ENTRENAMENDUAK__

Nire helburua atletismoan oinarrituta dagoenez, entrenamendu guztiak kirol honetan egingo ditut. Astean 4 egunetan entrenatzea izango da niretzat onena, intentsitatea eta ibilbidea aldatuz.
 * __Astelehena:__ Astea poliki astea dela onena uste dut. Horregatik fondoa lantzeko egun aproposa da. Entrenamentuan ez dut beroketarik egingo, ez bainaiz abiadura handian joango. 45-50 minutu jardungo dut kilometroa 4:45 minuturen inguruan egiten. Ez da derrigorrezkoa atletismoko pistan egitea, San Silvestrea kaleetan zehar delako eta desnibelak daudelako. Hau amaitutakoan, luzaketa batzuk egingo ditut, lesioak ez edukitzeko. Amaitzeko abdominalak eta lunbareak egingo ditut, garrantzitsua baita korrika gustura egiteko.
 * __Asteartea:__ Egun hau errekuperatzeko erabiliko dugu ondoren datozen egun gogorrak ondo eramateko.
 * __Asteazkena:__ Egun gogorra izango da hau; izan ere, serie batzuekin osatuta dago. Hiru zatitan banatuko dugu entrenamentua:
 * __Beroketa:__ 15 minutuko korrikaldia egingo dut. Lehenengo 10 minutuak erritmo lasaiean eta azken 5 minutuak piska bat azkarrago muskuloak berotzeko. Amaitutakoan ondo luzatu eta abdominal gutxi batzuk egingo ditut.
 * __Zati nagusia:__ Nire helburuetako bat fondoa irabaztea denez serie luze batzuk egingo ditut. 3x2000 8:15 inguruan 2 minutuko deskantsuarekin eta 6x1000 4:05 inguruan minutu eta erdiko deskantsoarekin. Bi ariketen artean 3 minutuko deskantsoa egingo dut. Fondoa hartu ahala denbora gutxitzen joango naiz.
 * __Hasierako egoerara itzulera:__ Zati nagusia amaitzean eta 5-10 minutuko korrikaldi suabearen ondoren luzaketa on batzuk egin eta amaitzeko abdominal eta lunbar batzuk.
 * __Osteguna:__ Aurreko eguneko esfortzua oraindik gorputzean dudalarik, ez ditut serieak egingo eta rodaje batean oinarrituko da nire entrenamendua, bukaeran teknika piska bat sartuz. Beroketa eta zati nagusia bateratu egingo ditut. 40 minutukoa izango da eta hiru zatitan banatuko dut. Hasieran 10 minutu egingo ditut 5 minuturen inguruan kilometroa, ondoren 20 minutu 4:30 minuturen inguruan eta, azkenik, 10 minutu 5 minuturen inguruan kilometroa. Hau amaitzean abdominalak eta lunbarak egingo ditut. Gero, teknika lantzeko ariketa ezberdinak egingo ditut: skiping, saltoak... bakoitza 50 metrotan. Eguna bukatzeko, beti bezala, luzaketa on bat egingo dut lesioak ekiditzeko.
 * __Ostirala:__ 2 eguneko entrenamenduaren ondoren atsedena egiteko eguna dela uste dut.
 * __Larunbata:__ Nire helburu nagusia betetzeko beste faktore bat abiadura da. Hau lantzeko serie batzuekin hornituko dut gaurko saioa. Beti bezala hiru zati edukiko ditu:
 * __Beroketa:__ 15 minutukoa izango da. 10 minutu suabe eta 5 minutu zertxobait azkarrago. Amaitutakoan luzatu eta abdominal eta lunbare batzuk.
 * __Zati nagusia:__ Lehen esan bezala abiadurako serieak egingo ditut. 5x200eko 37 segunduren barnean 20 segunduko deskantsoarekin eta 10x100eko progresioan 15 segunduko deskantsoarekin. Bien artean 4-5 minutuko deskantsoa. Hauek, egunen batean edo bestean aldapa gora egingo ditut San Silvestreko probaren ibilbidera ohitzeko. Abiadura hartu ahala denbora gutxituko dut.
 * __Hasierako egoerara itzulera:__ Zati nagusia amaitzean 5-10 minutuko trote suabe bat egingo dut eta, azkenik, luzaketak, abdominalak eta lunbareak.
 * __Igandea:__ Beti jai eguna izan denez, ez diot ohiturei huts egingo eta nik ere deskantsurako hartuko dut Igandea.

Aste osoko entrenamentua jarri ondoren, zailena dator: egitea. Bi asteen behin intentsitatea handituko dut pixka bat. Honekin eta uda osasuntsuarekin, nire ustez, helburu nagusia lortuko dut eta sartu ahalko naiz lehenengo 100 korrikalarien barnean.