Tenisa+entrenamendu+teknikoa+10+urtetik+aurrera+(Alexander)

=__TENISA__=

ENTRENAMENDUAREN EZAUGARRIAK:
· Beroketa · Teknika,erresistentzia, koordinazioa, abiadura.. lantzeko ariketak · Partidua Kirol hau, espezialistek eta adituek esaten dutenez 10 urtetik aurrera hasi daiteke praktikatzen baina hori ez da kasu guztietan betetzen. Gaur egungo teniseko elite mailan dauden tenislari gehienak 10 urte baino askoz lehenago hasi ziren kirol hau praktikatzen, beraz ezin daiteke esan 10 urte eduki behar direla kirol hau praktikatzeko. Kirol hau praktikatzeko behar den materiala hau da: erraketa bat, pilota eta zelaiaren erdian sarea egotea, eta noski, zure aurkaria. Kirol hau jokatzeko hainbat kantxa mota daude: belarrezkoak, zementuzkoak, adreilu hautsezkoak(tierra batida). Baina azkenean edozein lurrazalekoak balio dute.

BEROKETA(15min edo gehiago)
Lehenengo zazpi minutuak korrikaldia egiten pasako ditugu, pistaren inguruan biraka edo pistarekin eskinatik korrika erritmo baxu batean. Hurrengo lau minutuak mobilitate ariketak egiten pasako ditugu: besoak mugitzen, skiping edo skaping eginez... Azkeneko lau minutuak luzaketak egiten igaroko ditugu, orden bat jarraituz: goitik-behera edo alderantziz... Beroketaren zati hau oso garrantzitsua da, geroago eduki ditzazkegun lesioak ekiditeko eta aurre egiteko balio duelako.

ZATI NAGUSIA(60min edo gehiago)
Beroketa osoa bukatu ondoren erraketa hartuta ariketa batzuk egiten hasiko gara, lehen aipatutako arloak lantzeko eta garatzeko: erresistentzia, koordinazioa, abiadura... (Ariketa guztiak 10min) 1- Tenis kantxako karratu txikien gainean jarri eta pilota bata besteari bota karratu txikietan sartzen saiatuz, peloteatzen. 2- Lehen jokatzen ibili garen eremu berdinean, karratu txikietan, bata besteari tanto egiten saiatuz. Lehenik pilota duenak besteari pasa, ondoren aurkariak berari itzuli eta jadanik hasi daiteke tanto egiten saiatuz, beraz hirugarrengo pilotakadan tanto egitera jokatuko gara, hori bai, karratu txikietatik pasa gabe. 3- Orain kantxa osoa erabiliko dugu, pilota bata besteari botaz, peloteatzen. 4- Jarraian, jokalarietako bat sarean jarriko da, bestea pistaren bukaeran eta honek sarean dagoenari pilota altuak botako dizkio smash-atzeko (errematatzeko).Pistaren atzean dagoena pilotak ondo jartzen saiatu beharko du, peloteoa luzea izan dadin..Ariketa hau ondo egin arte edo ateratzen dela ikusi arte eta tokiz aldatu, sarean zegoena atzean eta alderantzizkoa. 5- Ariketa honek lehengoaren antz handia du, baina pilota errematatu ordez boleatu egingo dugu. Bi jokalarien posizioa bera izango da eta pistaren atzean dagoenak kolpe arruntak botako dizkio besteari. Sarean dagoenak ondo boleatzen eta pilota bestea dagoen lekuan jartzen saiatu beharko du. Ariketa ongi egitean alderantzizkoa egin beharko da, posizioak aldatuz. 6- Ariketa honetan bi jokalariak teniseko kantxaren sakonean dagoen erdiko marran jarri eta pilota bata besteari botako diogu eskubiz eta bietako batek "bukatu" esandakoan besteak kolpe paralelo bat egingo du tantoa bukatzeko.(Horrela bakoitzak bost kolpe egin arte). 7- Orain alderantzizkoa egindo dugu. Eskuinarekin egin beharrean errebesarekin egingo dugu. Biak kantxaren toki berean jarri eta pilota bata besteari jaurtiko diogu batek "bukatu" esan arte eta tantoa bukatuko du errebes paralelo batekin. (Horrela bakoitzak bost kolpe egin arte). Ariketa hauek hainbat modutan egin eta konbinatu daitezke, beraz, bakoitzak nahi duen moduan egin ditzazke. 8- Jokalarietako bat pistaren atzealdean jarriko da, erdian, besteari pilotak jaurtiko dizkio eskuinetik ezkerrera eta beste aldera iristean nahi duen lekura bota dezake pilota, baina, tanto egiten saiatuz. Pilota guztiak eskuinez eginbehar dira. Ariketa bost aldiz egitean posizioz aldatu. 9- Lehenagoko ariketaren alderantzizkoa egingo dugu. Pilotak eskuinez eman ordez, errebesez emango ditugu. Ariketa berdina da, aldatzen den gauza bakarra, eskuinetik ezkerrera egin beharrean, ezkerretik eskuinera egin behar dela. 10- Orain sakeekin hasiko gara. 2. sakeekin hasiko gara lehenik, oraindik besoa ez dugulako bero eta indar gehiegi egiteak lesioak ekarri ditzazkelako. Jokalarietako batek sakeak egingo ditu eta besteak itzultzen saiatuko da, sakea ona bada, hau da, sakeko karratuan sartzen bada puntua jarraitzen da norbaitek txarra egin arte. Ondoren beste jokalariak sakatuko du. 11- Azken aurreko ariketan partidutxo bat egingo dugu 10era. Lehen karratu txikietan egindakoaren berdina baina poista osoan. 3.go pilotakadan tanto egiten saiatu behar da eta ea zein iristen den 10 arte. 12- Azkeneko ariketa bezala 1.sakeak praktikatuko ditugu. 10.ariketaren berdina da baina abiadura handiagoko sakeak egiten saiatuko gara. Jadanik prest egongo gara benetako partidu bat egiteko, beraz, set bateko partida egingo dugu, sei jokura.

HASIERAKO EGOERARA ITZULIA(10min inguru)
Normalean nik ez dut horrelakorik egiten nire entrenamenduetan baino nire ustez egin behar zena jarriko dut.Lehenik 5 itzuli erritmo suabean pistaren inguruan eta ondoren hasieran egindako luzaketekin nahikoa izango litzateke. Horrela entrenamendua amaitutzat emango genuke.