IVAN+PEREZ+(NIRE+UDARA+ANTOLANTZEN)

//** IVAN PEREZ (NIRE UDARA ANTOLAKETA) **//
Nire panifikazioa astekoa izango da eta asteguneko egun bat kentzearren asteazkena eta igandean kenduko dut. Azteazkena honeta egin ez dudana nolabait igandea errekupertazeko izango da. ||= **korrika egin** ||= **Bizikleta ibili** ||= **DESKANTSATU** ||
 * = **Astelehena** ||= **Asteartea** ||= **Asteazkena** ||= **Osteguna** ||= **Ostirala** ||= **Larunbata** ||= **Igandea** ||
 * = **Korrika egin** ||= **Bizikleta ibili** ||= **DESKANTSATU** ||= ** Ginasiora joatea **
 * = **10:15 12:00** ||= **09:30 11:45** ||= - ||= **10:00 12:00** ||= **10:15 12:00** ||= **10:00 12:00** ||= **-** ||

__ **ASTELEHENA/OSTIRALA** __

Goizean ginasiora joango nintzateko. Hemen korrikaldia lasaia egingo nuen 30 minutuz eta ondoren pixka bat soltatzeko 5 minutu bizikletan.Adominalak, flexioak eta lumbareak. Hori eta gero hasierako erritmoa azkatzen, segidan zintan 25 minutu inguru eta egunetik egunera pixka bat azkartuz, onen ondoren ankako muskuloak indartuko ditut. Ostiralan pistara joango gara. Hasieran 10bat minutu egingo dugu korrika suabe suabe muskuluak ondo berotzeko. Hau amaitzean berriro ere ondo estiratuko dugu lesiorik ez edukitzeko eta gaurko egunean, serie atnzeko batzuk egingo ditut itzuliro erritmo aldaketak egiten esfortzua handiagoa izateko. Gaurko entrenamendua bukatzean ere, ondo estiratu beharko dugu tiroirik ez edukitzeko muskuluak hoztean.

__ **ASTEARTEA/LARUNBATA** __

Asteartean eta Larunbatan bizikletan ibiltzeko asmoa dut eta prozedura berdina izango da. Mugimendu konstanteekin gorputza berotzen saiatuko gara jarraian egin behar diren estiramenduak egiteko. Gorputza pixka bat bero ikusten dugunean, taula horretan ikusten diren estiramenduak egingo ditugu batez ere menian ibiliko garenez, karga muskularrak ez edukitzeko. Honek 20bat minutu kenduko dizkigu ondo prestatzeko eta ez ahaztu, etxera berriro itzulitakoan estiramenduak egitea batez ere gehien kargatu zaizkigun muskuluetan. Egun honetan mountain bikeko jardunaldia egingo nuen. Berotzeko ordizitik oiangura doan bidea hartuz eta ortik aurrea erritmo bizian joanez. Gutxi gora-behera ordu eta erdiko emanaldia eta gero gorputza soltatzeko igari pixka bat egitera. Igaro egitea gutxienez 200 metro igarian egingo nituzte

__** OSTEGUNA **__

Hasieran batean ginasioan egiten dudarekin obekuntza edo fondo lortzen saiatuko naiz, nabarmena ikusten dudanean fisikoaren errealidadearekin zirkuitu bat jarriko naiz eta gero, 10 minutuz korri egingo dut, lasai, berotzeko. Behin berotutakoan, estiramendu batzuk egingo ditut lesioak saiesteko eta ondoren, futbolarekin hasiko naiz, egun hontako entrenamendua ez dadin oso gogorra izan, izan ere beste bi egunetako entrenamendua naiko gogorra iruditu zait. Hasieran pase batzuekin hasiko naiz, ondoren porterira tiro batzuk jaurtiz... beranduxeago partidu bat egingo dut lagunekin 20 minutukoa gutxi gora behera. Partidua bukatutakoan, 40 abdominal, 40 lumbare eta 40 flexio egingo ditut eta bukatzeko berriz luzaketak.

Besterik gabe hau izango zen nere asteko planifikazioa. Egun bat ez banuen burutuko hurrungo egunean aurreko rekuperatzen saiatuko nintzateke.Besterik gabe aber gustatzen zaizuen nire aste bateko planifikazioa.


 * IVAN PEREZ **