Lierni+Garmendia+(Nire+kirol+bizitza+antolatzen)


 * __NIRE KIROL BIZITZA__ **

**__HITZAURREA__ **

Jakintza Ikastolan eman dugun denbora luze honetan zehar, urte askoan egon gara ikasleok soinketako saioen jarraipen zuhurra egiten. Hala eta guztiz ere, Jakintza Ikastolak eskaintzen dituen mailetan azkenera pasatzeaz batera, soinketako saioak alde batera uztea eskatzen zaigu alor akademikoari dagokionez. Horrela, ziurrenik gutako askok kirolarekin mantentzen genuen harreman apurra deuseztaturik geratzen da, eta, era berean, beste askok soinketako saioez gain egiten zuten talde-kirola ere uzteko aukera izango dute buruan.

Horrela, nire kasuari dagokionez, soinketako saioak amaitzeak kirolari inongo denborarik ez eskaintzea dakarkit. Beraz, argi dago beharrezkoa izango zaidala, nire egungo kirol-egoera mantendu nahi badut eta, jakina, hau hobetu, kirol jardueraren bat neure kabuz praktikatzea eta, era berean, dieta orekatu bat mantentzea osasuna bera ere bere horretan mantendu ahal izateko. Horregatik, oso garrantzitsua da geure egoera fisikoari erreparatuz hau mantendu edota hobetzeko entrenamendu bat prestatzen ikastea, ziurrenik ez baitugu gehiago inongo soinketako irakaslea bezalako erreferenterik izango kirol saioak prestatu eta orekatzeko.

Entrenamendu honetan zehar egin beharko nituzkeen kirol motei dagokienez, nik ez dut inongo talde-kirolik praktikatzen, beraz, indibidualki jarduteko aukera eskainiko didaten kirolak hautatu beharko nituzke. Era berean, kirola egitea zerbait entretenigarri moduan ikusten dut nik, guztiaren zeure burua ongi sentitzeko jarduera gisa, beraz, seguruenik ondo legoke aipu kirola musika bezalako zenbait faktorerekin konbinatzea, dantza edota aerobic bezalakoekin, esaterako.

Era berean, dagoeneko egituraturiko entrenamendu batean espezifikaturiko ariketen praktikari ekitean, askotan egun gutxi batzuen buruan amore ematen dugu. Horregatik, beharrezkoa izango zaigu entrenamendu hori gauzatzera bultzatuko gaituen helburu bat, betiere motibazioa azken uneraino mantentzeko. Noski, helburu horrek erreala beharko du izan, bete dezakegun zerbait, hau lor dezakegula ikusteak ere kirola egiten jarraitzera bultzatuko baikaitu.

**__HELBURUA__ **

Entrenamenduaren helbururako oinarri bezala abendu aldera Ordizian egin ohi den San Silbestre proba ezaguna hautatu dut. Horrela, 2011ko San Silbestre proban 35-40 minutuko denbora egin nahiko nuke.

Helburu hau finkatzeko, lehenik eta behin nire egoera fisikoari erreparatu diot, hots, soinketako azken saioan egin genuen Cooper testeko ene emaitzari. Cooper testa 12 minutuko denbora batean ahalik eta distantzia gehien egitean datza, eta horrela, pertsonaren egoera fisiko-aerobikoa ikus daiteke. Nire kasuan, 1900 metro egin nituen azken frogan, hau da, ia 2 km. Hortaz esan dezakegu nire egoera fisikoa paregabea ere ez dela, baina gutxienez balio minimo bat beteko luke. Froga honetatik ondorioztatu dudanez, kilometro bat egiteko 6 minutu inguru beharko nituzke. Horrela, San Silbestre proban egin ohi den distantzia 6,5 kilometrokoa denez, esan daiteke izatez 36 minutu baino zerbait gehiago beharko nukeela ibilbide osoa egin ahal izateko.

**__ENTRENAMENDUAREN EZAUGARRIAK__ **

Azken batean, entrenamendu bat finkatzerako garaian, garrantzitsua da norberaren egoera fisikoa kontuan hartzea, honen araberakoak izango baitute aipu entrenamenduak. Izan ere, kilometroa 4 minutuan egin dezakeen pertsonaren entrenamenduaren irizpide nagusia ahalik eta etekini handiena ateratzea izango litzatekeen bitartean, kilometroa 6 minutuan egiten duen norbaitentzako irizpidea erresistentzia maila batera heltzea izango da 6 minutuko erritmoa mantendu eta helmugara hel dadin.

Halere, kontuan izan beharko dut ibilbidea luzea izanik, denbora hau ere seguruenik azkenerako luzatu egingo litzatekeela, zenbait aldapa eta gune gora-beheratsuk hornitzen baitute lasterketa, eta arestian aipatu dudan erritmo hori mantentzeko entrenamendu gogorra egin beharko dudala nire denbora 40 minutu ingurukoa izan dadin.

Beraz, entrenamendu hau prestatzeko erabili ditudan irizpideei dagokienez, lehenik eta behin erritmoa eta erresistentzia aipatuko nituzke. Nire erresistentzia-maila hobetzea bilatuko dut alde batetik, ez baitut helburu bezala beste korrikalariei irabaztea ezarri, baizik eta kronometroari irabaztea ibilbidea 40 minutu baino gutxiagoan eginez.

**__ENTRENAMENDUAREN FASEAK__ **

Hortaz, entrenamendu hau 5-6 hilabetetarako egongo litzateke prestaturik. Hau hasteko, ariketa lasai samarrak proposatu beharko nituzke, nire egoera fisikoa erritmo batera ohitzen joan dadin, hau lehen 2-3 asteetan egingo nukeelarik. Modu horretan, giharrak datorrenerako prestatzea lortuko nuke, eta baita aparatu kardiobaskularra nire erritmo horretara ekartzea ere, horrek ibilbide osoa egitea ziurtatuko baitit.

Entrenamenduaren hurrengo fasean, ariketa fisikoa gero eta intentsitate handiagokoa bilakatuko nuke. Atal honetan, garrantzitsua izango da giharrak, bereziki beheko gorputz-adarretakoak, indartzea, baina baita korrikaldi ugari egitea ere.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-align: justify; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Eta, bukatzeko, azken hilabetean entrenamenduen intentsitate eta erritmoa mantsotzea gustatuko litzaidake, lasterketarako ongi prestaturik heldu nahi bainuke. Horrela, jarraian aurkezten dizuedan entrenamendu hau lehen faseari dagokion aste batekoa izango litzateke, eta hortik aurrera, ariketen intentsitatea handitzen joango litzateke 3 astetara.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__ENTRENAMENDUA__ **

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Astelehena__ **

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Kontuan izanik hauxe izango dela entrenamendu honi hasiera emango diogun eguna, ez zaigu komeni gehiegizko intentsitatedun ariketak egitea, beraz, gehiago zentratuko gara giharren indartze eta prestakuntza, asteko hurrengo egunetan egingo ditugun jarduera fisiko, aerobiko eta kardiobaskularretarako hobeto presta gaitezen. Halere, kontuan izanik lasterketa baterako prestatu beharko naizela, korrikaldiak ezingo dira falta. Beraz, ondorengoa egingo nuke lehen egunean:

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Beroketa (25 minutu inguru):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenik eta behin, 10 minutuko korrikaldia egingo dugu, 10 minutu horien jarraian etorriko diren 3 minutuetan mobilitate ariketak eginez. Jarraian, 7 minutu eskainiko dizkiogu gure giharrak ondo berotzeari, baina batez ere gerritik beherako muskuluei emango zaie garrantzia, korrikaldi baterako prestatzen ari baikara. Honen ostean, 25eko 2 serietan 50 abdominal egingo ditugu, eta beste 25eko 2 serietan beste 50 sentadilla.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Zati nagusia (Ordubete):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Zati nagusiari dagokionez, argi dago astea lasai hastea komenigarria dela, beraz, zenbait serie eginez hasiko gara, 100 metroko distantzian sprint, skipping eta mota horretako ariketak eginez. Horrela, serie hauek eginez emango genituzke 30 minutu.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Jarraian, 30 minutuko korrikaldia egingo dugu erritmo oso lasaiean, kontuan izanik San Silbestren 40 minutuz iraun nahi dugula, erresistentzia hobetzea ere garrantzitsua izango baita. Beraz, 20 minutuetan hasiko gara, eta denborarekin denbora hau igoz joango gara.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Hasierako egoerara itzulera (10 minutu):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Behin ariketa intentsiboen atala amaiturik, 7 minutu eskainiko dizkiogu giharrak berriro ere estiratzeari, eta bukatzeko, 3 minutuz lasai etzanda eta begiak itxita geratuko gara gorputza eta burua lasaitzeko.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Astearea__ **

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Beroketa (25 minutu inguru):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenik eta behin, 10 minutuko korrikaldia egingo dugu, 10 minutu horien jarraian etorriko diren 3 minutuetan mobilitate ariketak eginez. Jarraian, 7 minutu eskainiko dizkiogu gure giharrak ondo berotzeari, baina batez ere gerritik beherako muskuluei emango zaie garrantzia, korrikaldi baterako prestatzen ari baikara. Honen ostean, 25eko 2 serietan 50 abdominal egingo ditugu, eta beste 25eko 2 serietan beste 50 sentadilla.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Zati nagusia (Ordu eta erdi):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenengo atalean, ordubeteko aerobiceko saio bat izango dugu, eta horrela, gure erritmo kardiobaskularra bizkortzea lortuko dugu sistema hau datozen ariketa eta korrikaldietara ohitzeko. Atal honek 60 minutuko iraupena izango luke, beraz, datozen 30 minutuetan atletismoko ariketak egingo nituzke.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Jarraian, 30 minutuko korrikaldi bat egingo dugu erritmo arrunt batean, azken batean, 40 minutuan 6,5 kilometro egiteko erresistentzia eta fondoa beharko baitugu. 30 minutuetan hasiko ginateke aste honetan, eta denborarekin denbora hau 45era igoko dugu.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Hasierako egoerara itzulera (10 minutu):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Behin ariketa intentsiboen atala amaiturik, 7 minutu eskainiko dizkiogu giharrak berriro ere estiratzeari, eta bukatzeko, 3 minutuz lasai etzanda eta begiak itxita geratuko gara gorputza eta burua lasaitzeko.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Asteazkena__ **

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Beroketa (25 minutu inguru):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenik eta behin, 10 minutuko korrikaldia egingo dugu, 10 minutu horien jarraian etorriko diren 3 minutuetan mobilitate ariketak eginez. Jarraian, 7 minutu eskainiko dizkiogu gure giharrak ondo berotzeari, baina batez ere gerritik beherako muskuluei emango zaie garrantzia, korrikaldi baterako prestatzen ari baikara. Honen ostean, 25eko 2 serietan 50 abdominal egingo ditugu, eta beste 25eko 2 serietan beste 50 sentadilla.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Zati nagusia (Ordu eta erdi):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Zenbait serie eginez hasiko gara, 100 metroko distantzian sprint, skipping eta mota horretako ariketak eginez. Horrela, serie hauek eginez emango genituzke 30 minutu.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Azkenik, ordubete batez Itsasondora joango ginateke korrika erritmo lasaiean, joan-etorria eginez. Garrantzitsuena ez da azkar joatea izango, bide osoan ez gelditzea baizik, erresistentzia landu nahi dugulako. Modu horretan, San Silbestreko itzulira ohitzen joango gara pixkanaka.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Hasierako egoerara itzulera (10 minutu):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Behin ariketa intentsiboen atala amaiturik, 7 minutu eskainiko dizkiogu giharrak berriro ere estiratzeari, eta bukatzeko, 3 minutuz lasai etzanda eta begiak itxita geratuko gara gorputza eta burua lasaitzeko.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Osteguna__ **

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Egun hau atseden hartzeko erabiliko dugu. Halere, atseden hau ez da gehiegizkoa izango, nahiz eta jarduera intentsiborik ez egin, zenbait jarduera sinple egitea komenigarria izango baitzaigu, eta izan ditzakegun giharretako ondoezak baretzen lagun diezakiguke honek. Beraz, osteguneko entrenamendua luzaketetan eta giharren indartzean baino ez da zentratuko, eta ez korrikaldian, lehen helburu moduan giharren erresistentzia handitzea baitaukagu entrenamenduaren lehen asteetarako.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hortaz, nahiz eta denbora gutxiago eskainiko diogun ariketa fisikoari, zerbait egitea beharrezkoa da, gorputza errutinara ohitu nahi baitugu 5-6 hilabeteko entrenamendu honetan bizirauteko. Beraz, ondorengo beroketak eta giharren indartze ariketak egingo ditugu ordubetez:

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Estiramenduak egiterako garaian, oso garrantzitsua da gihar bakoitzari eskatzen duen debora eskaintzea, hainbat ariketa egiterako garaian izan genitzakeen lesioak ekiditen lagunduko baitigu giharrak ondo estiratzeak, eta gorputzak bere denbora eskatzen du ondo estiratzeko, beraz, egun honetan 15 minutu inguru hartuko ditugu giharrak ondo luzatzeko. Horrela, gorputz osoa estiratuko dugu goitik behera, lepotik hasi eta hanketaraino.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Lehenbizi lepoa estiratuko dugu, hau eskuinera eta ezkerrera mugituz, ondoren gora eta behera, eta azkenik birak emanez bi zentzuetan. Jarraian, besoak estiratuko ditugu zuzen gure bularrera gerturatuz eta aurkako besoaz helduz. Posizio horretan denbora bat emango dugu eta berdin egingo dugu beste besoarekin. Gero, bi besoak gora eramango ditugu omoplatoaren inguruko gihar guztiak luzatzeko. Gerria estiratzeko, hankak zabaldu eta alde banatara inklinatuko gara, eta ondoren, hankak elkartu ostean, bietako bat jasoko dugu eskuekin eutsiz eta oreka mantentzeaz gain, koadrizepsak estiratuko ditugu. Gorputzaren beheko zatiarekin jarraituz, lurrean eseriko gara hanka bat luzatuta daukagula. Horrela, besoak eta gorputza hankaren puntarantz luzatuko ditugu, eta berdin bestearekin. Jarraian, hanka bat atzealdera tolestuko dugu eta gorputza atzerantz botako.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Luzapenak bukatzeko, eserita gaudela bi hankak gugana ekarri eta oiak elkartuko ditugu ingleak estiratzeko. Garrantzitsua da hankei enfasi gehiago ematea luzapenetan, korrikaldi batean parte hartuko baitugu.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Horrela, beste 30 minutu eskainiko dizkiogu giharren indartzeari. Horretarako, 25eko 4 serietan 100 abdominal egingo ditugu guztira, gure denbora hartuz, gihar abdominalak gehiago indartzen baitira ariketa poliki eginez. Jarraian, sentadilla direlakoak egingo ditugu, 25eko beste 4 serietan, hau ere geure denbora hartuz, mantso, giharra gehiago indartzeko.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Atal honekin bukatzeko, berriro ere estiramenduak egingo ditugu 15 minutuz.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Ostirala__ **

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Beroketa (25 minutu inguru):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenik eta behin, 10 minutuko korrikaldia egingo dugu, 10 minutu horien jarraian etorriko diren 3 minutuetan mobilitate ariketak eginez. Jarraian, 7 minutu eskainiko dizkiogu gure giharrak ondo berotzeari, baina batez ere gerritik beherako muskuluei emango zaie garrantzia, korrikaldi baterako prestatzen ari baikara. Honen ostean, 25eko 2 serietan 50 abdominal egingo ditugu, eta beste 25eko 2 serietan beste 50 sentadilla.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Zati nagusia (Ordu eta erdi):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenengo atalean, ordubeteko aerobiceko saio bat izango dugu, eta horrela, gure erritmo kardiobaskularra bizkortzea lortuko dugu sistema hau datozen ariketa eta korrikaldietara ohitzeko. Atal honek 60 minutuko iraupena izango luke, beraz, datozen 30 minutuetan atletismoko ariketak egingo nituzke, serieak, esaterako.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Hasierako egoerara itzulera (10 minutu):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Behin ariketa intentsiboen atala amaiturik, 7 minutu eskainiko dizkiogu giharrak berriro ere estiratzeari, eta bukatzeko, 3 minutuz lasai etzanda eta begiak itxita geratuko gara gorputza eta burua lasaitzeko.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Larunbata__ **

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Beroketa (25 minutu inguru):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Lehenik eta behin, 10 minutuko korrikaldia egingo dugu, 10 minutu horien jarraian etorriko diren 3 minutuetan mobilitate ariketak eginez. Jarraian, 7 minutu eskainiko dizkiogu gure giharrak ondo berotzeari, baina batez ere gerritik beherako muskuluei emango zaie garrantzia, korrikaldi baterako prestatzen ari baikara. Honen ostean, 25eko 2 serietan 50 abdominal egingo ditugu, eta beste 25eko 2 serietan beste 50 sentadilla.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Zati nagusia (Ordubete inguru):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Larunbata egun bikaina izango dugu aste osoan trebatutakoa aplikatzen joateko. Beraz, Ordiziatik Legorretarainoko joan-etorria egitea aukera polita eta, era berean, entretenigarria litzateke.

//<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Hasierako egoerara itzulera (10 minutu):__ //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Behin ariketa intentsiboen atala amaiturik, 7 minutu eskainiko dizkiogu giharrak berriro ere estiratzeari, eta bukatzeko, 3 minutuz lasai etzanda eta begiak itxita geratuko gara gorputza eta burua lasaitzeko.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;">__Igandea__ **

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Igandeari dagokionez, aste osoan zehar egindako jarduera intentsibotik atseden hartzeko, kirolak atal fisikoaz gain, psikikoa ere landu behar duela iruditzen zaidanez, atal honi eskainiko diogu, psikologikoki ere ondo prestatuta egon behar baita lasterketa baterako. Kontzentrazioa eta oreka bezalako faktoreek garrantzia dute horrelako frogetan, eta hau kontrolatzeko, ez dago gauza hoberik yoga bezalako jarduera bat baino.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hortaz, iganderako ordubeteko yoga saioa proposatuko nuke, baina, noski, bai aurretik eta bai ondoren gure giharrak estiratuz 15 minutuz.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Horrela, hauxe izango litzateke entrenamenduaren lehen faseko entrenamendu baten egitura, eta asteak aurrera joan ahala, ariketa hauen intentsitatea handiagotuz joango litzateke, eta giharrak eta erresistentzia lantzeko beste zenbait ariketa ere gehituko genituzke. Horrela, gure helburua lortuko dugu azkenean.

**<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; vertical-align: baseline;"> //<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Lierni Garmendia //**