IRATI+URDANGARIN+(NIRE+UDAREN+KIROL+ANTOLAKETA)


 * NIRE UDAREN KIROL ANTOLAKETA **

=__NIRE HELBURUA__ = =Uda iristean kirola alde batera uzteko ohitura izan ohi dut. Aurten, ordea, ez dut hori gertatzerik nahi eta horretarako entrenamendu bat prestatuko dut. Hau egiteko arrazoi nagusiena lesionatuta egon naizen denbora luzean zehar nire egoera fisikoa asko jaitsi dela da. Beraz, uda honetan nire helburua egoera fisikoa hobetzea izango da, oinarritzat “Test de Kooper” hartuz. = =__ANTOLAKETA__ = =Entrenamenduekin hasi baino lehenago pistara joan eta 12 minutuz ahalik eta azkarren korrika egiten saiatuko naiz. Behin hori egin ondoren erreferentzia bat edukiko dut eta udan marka hori hobetzen saiatuko naiz. = =Asteko entrenamendua hiru egunetan banatu dut: astelehena, asteazkena eta larunbata. =

=//Astelehena: //= = = =Astelehenetan igerilekura joango naiz. Igeri egitea gustoko dudala jakinik errazagoa egingo baitzait kirola egitea. Gosaldu eta digestioa ongi egin ondoren igerilekura abiatuko naiz. Hasteko, bost minutuko beroketa egingo dut erritmo lasaian. Jarraian, gorputz osoa luzatuko dut, besoei eta sorbaldei garrantzi gehiago emanez (ez du esan nahi beste gorputz atalak ez luzatzeko). Ondoren, ahalik eta azkarren igeri eginez 50m-ko bost luze egingo ditut. Gero, hogei minutu saioa egingo dut. Amaitzeko, hasierako egoerara itzultzeko, beste bost minutuz egingo dut igerian eta 20na abdominal, flexio eta lunbare egingo ditut. Gorputza berriro luzatu eta amaitutzat joko dut asteleheneko entrenamendua. = =*Astetik astera ariketen intentsitatea eta iraupena handiagotzen saiatuko naiz. = = = =//Asteazkena: //=

 = Asteazkenetan pistara joango naiz korrika egitera. Bederatziak aldera gosaldu eta hamarrretarako joango naiz. Hamar minutuko beroketa egingo dut, erritmo lasaian. Jarraian, gorputza luzatuko dut, goitik-behera eta, oraingoan, hankei garrantzi handiagoa emango diet. Erritmo aldeketetan oinarrituko naiz asteazkenetan. Zuzenak azkar eta kurbak trotean korrika eginez. Horrela hamabi minutu igaroko ditut, Test de Kooperrak irauten duen denbora, hain zuzen ere. Gero, hamabost minutu egingo ditut korrika erritmoa pixkanaka handitzen. Hasierako egoerara itzultzeko, hamar minutuz poliki-poliki egingo dut korri eta jarraian 20na abdominal, flexio eta lunbare egingo ditut. Amaitzeko, gorputza luzatuko dut, lesioak ekiditzeko. = = = =//Larunbata: //= = = =Larunbatetan ere korrika egingo dut. Bederatzietan gosaldu, jantzi eta pistara joango naiz hamarretarako (edo Legorretara joango naiz korrika). Asteko egun honetan erresistentzia landuko dut. Horretarako, lehenengo, hamar minutuko beroketa egingo dut eta, jarraian, gorputza luzatuko dut, tiroiak eta lesioak saiesteko. Zati nagusiari ekiteko 30-40 minutuz korrika egingo dut. Jarraian, 20na abdominal, flexio eta lunbare egingo ditut. Amaitzeko, hamar minutuz korrika egin eta gorputza luzatuko dut. = = =

=<span style="font-family: Verdana,Geneva,sans-serif; font-size: 80%; vertical-align: baseline;">Lagunekin ariketa egitea ere gustatuko litzaidake eta, agian, ostiraletan zerbait egin genezake: futbolean jolastu, paseatzera joan... = =<span style="font-family: Verdana,Geneva,sans-serif; font-size: 80%; vertical-align: baseline;">Egunen batean eguraldi txarra egingo balu gimnasiora joango nintzateke bertako makinetan ariketa egitera (zinta, bizikleta, eliptika...). = =<span style="font-family: Verdana,Geneva,sans-serif; font-size: 80%; vertical-align: baseline;">Espero dut uda horrela antolatuta nire helburua betetzea. =