IGERIKETA,+ERRESISTENTZI+ETA+TEKNIKA+ENTRENAMENDUA+12+URTETIK+AURRERA.


 * IGERIKETA**

Igerketan 4 estilo daude: bularra edo braza, bizkarra, tximeleta eta crol. Gehien erabiltzen dena eta azkarrena crol estiloa da eta 50m, 100m, 200m, 400m, 800m eta 1.500.-ko probetan erabiltzen da. Beste hiru estiloak 50m, 100m eta 200m-ko probetan erabiltzen dira. "Estilos" modalitatea ere badago eta bertan tximeleta, bizkarra, braza eta crol estiloak erabiltzen dira orden honetan.

Entrenamendu honek teknika eta erresistentzia lantzen ditu. Entrenamendu hau 12 urtetik aurrera egokia da. Arikera batzuetarako taula bat eta pull bat beharrezkoak izango dira. Entrenamendu hau 25m-ko igerileku batean egitea gomendatzen da.


 * Beroketa:** Uretan sartu baino lehen luzaketa batzuk egitea gomendatzen da lesioak saihesteko. Jarraian agertzen diren atalak berotu eta luzatu behar dira:

Lepoa Besoak Eskumuturrak Gerria Izterrak Bikiak Orkatilak

Atal bakoitza gutxienez 30 segunduz berotu behar da.


 * Zati nagusia:** (uretan)

600m crol. Poliki igeri egingo dugu, ez da gomendagarria oso azkar hastea.

200m estilos. Tximeleta, bizkarra, braza eta crol estiloak (orden honetan) egingo ditugu 50m bakoitzeko aldatuz. Estiloa aldatzean birajeak ere landuko ditugu: Tximeleta-bizkarra birajean pareta bi eskuekin ukitzen da eta atzerantz bultzatu behar da, bizkarra-braza egitean pareta beso batekin ukitzen da eta hankekin pareta bultzatzen da eta braza-crol egitean pareta bi eskuekin ukitzen da, bira eman eta hankekin bultzatzen da.

300m egingo ditugu. Lehenengo 100m-ak "punto muerto", hau da, beso bakar batekin izango dira. Hurrengo 100m-ak brazadan besoa uretatik atera gabe izango dira. Azkeneko 100m-ak hasierako ariketa berdina izango dira.

200m hankak. Taula bi eskuekin hartu behar da hankak bakarrik mugituz. 100m crol egingo ditugu eta beste 100m-ak libre (nahi duzun estiloa).

300m besoak. Pull-a hanka tartean jarriko dugu eta besoak bakarrik erabiliz igeri egingo dugu. Hau edozein estilotan egin daiteke.

Orain 6·25m egingo ditugu. 1. 3. eta 5. 25m-koak buzeatzen izango dira eta beste hirurak crol igeri eginez baina arnasa hartu gabe. Serieen artean minutu bateko deskantsoa egongo da.

Teknikako ariketa. 400m egingo ditugu baina rekobroan behatz lodia gurputza rozatzen joan behar da. Ariketa honetan teknikari atentzio asko jarri behar zaio.

Ariketa hau abiadura lantzeko da. 25m-ko 8 serie egingo ditugu. Serie bakoitiak ahal den azkarren egin behar dira eta bikoitiak progresiboak izango dira (poliki hasi eta oso azkar bukatu).

200m egingo ditugu, lehen 100m-ak bizkarra eta beste 100m-ak braza izango dira.

Erresistentzia lantzeko 800m egingo ditugu. Ariketa hau poliki baina gelditu gabe egin behar da.

Hasierako egoerara itzultzeko 200m egingo ditugu nahi den estiloan eta oso poliki igeri eginez. Entrenamendua bukatu eta gero luzaketa batzuk egitea gomendatzen da.

JULEN DE LA CUESTA