IKER+IRRIBARRIA+(NIRE+UDARA+ANTOLATZEN)


 * Udara deskantsatzeko izaten dela diogu geihenok, deskantsu hori 3 bat egunen buruan amaitzen da, ordea. Klaseak eta ikasturtea amaitutako hurrengo hiru egunak atseden hartzen pasatzen ditugu, baina laugarren egunetik aurrera gorputza askatu beharra izaten dugu. Udara lagunekin egoteko eta batez ere gustukoen dudan kirola (pilota) egiteko erabili izan ohi dut azken urteotan. Aurtengoan, beraz, herburu jakin bat izango dut: alde batetik, frontoian errazago mugitzea bizkortasuna lortuz, eta bestetik, indar gehiago hartzea pilotari indar handiagoz emateko. **


 * Helburu hauek lortzeko aste oso baterako plangintza egingo dugu, ahal bezain ondoen. Aste osoan gehienbat, pelotako entrenamenduez aparte, korrika saio txikiak, esprinak eta erritmo aldaketak egingo ditugu bizkortasuna lortzeko eta gimnasioan apur bat murgilduko gara muskuluak landuz indarra lortze aldera. **


 * Kontuan izan beharko dugu pilota munduan ia ia astebururo izaten ditugula partiduak, orduan, aste osoko plangintzak ondo antolatua izan behar duela. **


 * Hau izango da gure asterako plangintza: **


 * ASTELEHENA: **


 * Goizean 11k aldera edo izango dugu entrenamendua. 9ak aldera jeikiko gara eta ondo gosaldu ondoren 10:30ak aldera frontoira joango gara. Entrenamendu hau ez da batere fisikoa izango, pilotan egin behar baitugu. Frontoira joango gara eta bertan beste hiru lagunekin batera bi partida jokatuko ditugu 22ra. Horretarako takoak jarri beharko ditugu eta gorputza ondo berotu, korrika saio txiki bat eginez eta gorputza erabat estiratuz. Garrantzia besoei eta gerriari emango diogu, beraz, ongi berotu batez ere aipatutako artikulazioak. Pilotan jolasten hasi aurretik eskuak ONDO berotu behar ditugu, ez hartu presarik. Gero, prest izango gara partidak jolasteko. Jolastu ondoren, berriro ere estiramentuak egingo ditugu eta ez gara ahaztuko etxera iritxitakoan poltxa batean izotza sartu eta eskuetan 10 mintututan jartzeaz, gehiago ez. **


 * ASTEARTEA: **


 * Astelehenean eskuek paliza handia jasotzen dutenez ez da komenigarria bi egun jarraian pilotan ibiltzea, hortaz, gaur ez dugu pilota entrenamendurik izango. Gaurkoan polikiroldegira joango gara paseotxo bat emanez. Aldatu eta pistara jeitxiko gara. Berotzeko pare bat buelta emango ditugu eta gorputzeko muskuluak luzatuko ditugu. Ondoren, 20 minutuz egingo dugu korri, 120 pauso/minutuko abiaduran gutxi gorabehera. Berriro ere luzaketa ariketak egingo ditugu. 5 minutu deskantsatu eta hidratatzeko hartuko ditugu. Pistako ariketak amaitzeko 10 serie progresibo 100m-ko eta ondoren 30m-ko beste 10 esprint egingo ditugu. Gero gimnasiora igoko gara eta bertan 150 abdominal goiko eta beheko, 150 lunbare eta 50 bat flexio egingo ditugu. Nahi izanez gero betiko modu tradizionalean egin ditzakezu edota makinak erabiliz. Saioa amaitzeko 5 minutuz soka-saltoan jardungo dugu: 1 minututako 5 saio. Azkenik, berriro ere luzaketa ariketak egingo ditugu eta dutxa on bat hartzera joango gara. **


 * ASTEAZKENA: **


 * Gaur ere pilotan arituko gara astelehenean bezala. Goizean jaiki eta frontoira joango gara paseotxo bat emanez. Gorputza berotzeko korrikaldi txiki bat egingo dugu eta arftikulazioak berotu ondoren luzaketa ariketak. Gaurkoan ere bi partida 22ra egin ezkero nahikoa izango da gure eskuentzat. Bukatzeko betikoa: luzaketa ariketak eta nahi izanez gero abdominal, lunbare eta flexio batzuk. Dutxatu eta etxera itzultzerakoan ez ahaztu izotza jartzea eskuetan, horrek zirkulazioa bere onera ekartzen lagunduko digu eta eskuak azita daudenez berriro etorriko dira betiko egoerara. **


 * OSTEGUNA: **


 * Gaurkoa oso egun lasaia izango da. Goizean patxadaz jeiki eta 45 bat minututako paseo bat emango dugu lasai lasai gorputza askatzeko Itsasondo eta Legorretatik bueltan. Etxera itzulitakoan luzaketa ariketak egingo ditugu eta nahikoa izango da gaurkoz. **


 * OSTIRALA: **


 * Gaur gutxi gorabehera astearteko gauza bera egingo dugu, baina lasaiago. Goizean polikiroldegira joango gara oinez. Aldatutakoan 2 buelta berotzeko eman eta luzatu egingo ditugu giharrak. 15 minutu egingo ditugu korrika gero eta berriro ere luzatu. 5 minututan atseden hartu eta ur tragoren bat edango dugu. 10 serie progresibo egingo ditugu 100m-koak eta beste 10 30m-koak. Gimnasiora igoko gara eta gaur 100 abdominal goiko eta beheko, 100 lunbare eta 40 flexio egingo ditugu, badakizue, nahi izanez gero makinak erabiliz. Bukatzeko soka saltoan 5 minutu saltoka ibili eta luzaketa ariketak agingo ditugu. **


 * LARUNBATA: **


 * Gaur partidua izango dugu seguruenik, beraz, partiduan kontzentratuko gara. Goizean bada goiz gosaldu eta orduerdi lehenago frontoian egotea komeni da berotzeko. **
 * Arratsaldean izanez gero, goizean ez dugu lo askorik egingo eta 9:30ak aldera jeikiko gara. Ordizitik bueltan paseo bat eman eta ogia erosiko dugu bide batez. Etxera itzulitakoan luzaketa eriketak egingo ditugu eta 13:30ak aldera ondo bazkaldu. Arratsaldean partiduko tokira joan eta irabazi egingo dugu! **


 * IGANDEA: **


 * Aste osoko deskantsu eguna izango dugu. Gaur nahi duenak nahi duena egingo du: lagunekin joan, lo, sofan etzan... **


 * Ikusten duzue ariketa fisikoa goizetan egiten dudala, baditut arrazoiak: batetik, udara denez ez da komeni arratsaldean kirol asko egitea bero handia dagoelako eta bestetik, errealista izan naiz, arratsaldean normalean igerilekura joaten naiz lagunekin egotera, baina uretan denbora gutxi egiten dut eskuak bigundu egiten direlako. **