IRENE+OLZA+(NIRE+UDARAREN+KIROL+ANTOLAKETA)

__**Udarako entrenamendua prestatzen**__

Udan kirolarekiko ditudan lotura guztiak galtzen ditut. Hau ekiditeko aurtengo udan nire gorputza fisikoki bizi mantentzeko, Test de Kooper helburu dudala entrenamendu pertsonal bat antolatuko dut. Ez nago oso ondo prestaturik eta nire helburua test de kooperra gainditzea edo orain arte egin dudan markarik gorena pasatzea izango da. Horretarako entrenamendu gogorra eta jarraitua gauzatu beharko dut. Kirol ezberdinen bidez indartuko dut neure gorputza. Garrantzitsuenak edo gehien landuko ditudanak bizikleta eta korrika izango dira. Abuztuan nire aitaren herri txikira noanez eta mendiz inguraturik dagoenez leku hori aprobetxatuko dut kirola egiteko. Goizero 9:00 ak inguruan aterako naiz kirola egitera. Printzipioz astean 6 egunetan egingo dut kirola, astelehenetik larunbatera, igandea lortu nahi nuen helburua gauzatu ez badut entrenatzen jarraitzeko erabiliko dut. __1.go eguna. Astelehena*:__ Lehenengo egunean, lehen astelehenean, nire gorputza nola dagoen aztertuko dut. Eta ondoren bizikletan ibiltzera joango naiz. Hasteko berotzen hasiko naiz, etxe inguruan bost minutuz korrika egingo dut, odola mugimenduan jartzeko eta giharrak berotzeko. Honela zaintiratuak ekidin ditzaket. Gero bihotz taupadak neurtuko ditut. 90 eta 100 ingurua edukitzea da logikoena hemendik gora baditut kezkatzekoa izango litzateke eta entrenamenduen intentsitatea asko jaitsi behako nuke. Lasaitu ondoren farlei batzuk egingo ditut, berriz ere taupadak hartu eta luzaketekin jarraituko dut. Burutik hasita, zirkuluak eginez mugituko dut lepoa. Gero besoak luzatuko ditut lehendabizi alde batera, ondoren bestera aurrerantz eta atzerantz. Bukatutakoan gerria luzatuko dut zirkuluak eginez alde batera eta ondoren bestera. Hanka bat eutsiko dut eskuarekin eta gero bestea. Zangoa aurrera eramango dut ondo luzatzeko ondoren atzera. Berdina egingo dut beste hankarekin. Besoaz alde berdineko hanka ukitzen saiatuko naiz, jarraian berdina egingo dut beste beso eta hankarekin. Beranduago indartze ariketak egingo ditut. 15 abdominaleko bi serie egingo ditut lehenik, ondoren 10 lunbarreko bi serie eta amaitzeko 10 flexioko serie bakarra. Bizikleta hartuko dut azkenik, sei kilometrotara dagoen ondoko herri batera joango naiz erritmo bizian. Pasa diren udetan egina dut bide hau makina bat aldiz beraz ez dut uste oso gogorra egingo zaidanik. Kronometratu egingo dut gainera bidea burutzeko behar izango dudan denbora. Demagun joaterakoan 30 minutu behar ditudala ara iristeko. Lehenengo eguna denez ez da ezer gertatuko baina bizikleta hartzen dudan bakoitzean marka hori jaisten saiatuko naiz. Bizikleta hartzen dudan azken egunean, lehen egunean eginiko denboraren %30-%40 gutxiago egin nahiko nuke. Beraz lehen egunean 30 behar izan ezkero azkenerako 18 minutu edo 21 minutu gehienez beharko nituzke nire helburua lortzeko. Ariketa honen bidez nire hankak bizkortu eta arnasketa landuko dut ondorengo egunetan korrika egiteko. Beste herrira iritsitakoan berriz ere taupadak neurtuko ditut nire egoera nolakoa den aztertzeko. Paseatu egingo dut taupadak jaitsi daitezen eta etxerako itzulera bizikletan baina suabea izango da. Etxera iritsitakoan indartze ariketak egingo ditut berriz ere. 10 flexio, 25 abdominal eta 20 lumbare. Azkenik lurrean etzanda taupadak neurtuz hasierako egoerara itzultzen saiatuko naiz arnasa sakon hartuz. __2. eta 3. eguna. Asteartea eta asteazkena*:__ Asteartea eta asteazkena ere bizikletan ibiltzeko aprobetxatuko ditut. Aurreko egunean eginiko prozesu osoa jarraituko dut. Beroketa, luzaketak eta indartze ariketak egingo ditut etxe inguruan. Ondoren ondoko herrira bizikletaz joango naiz. Denbora kontuan izango dut eta aurreko egunean egindako marka jaistean saiatuko naiz. Bertan taupadak hartu eta erritmo suabean itzuliko naiz etxera. Han beste hainbat indartze ariketa egin eta hasierako prozesura itzultzeko lasaitze ariketak egingo ditut. __4. eguna. Osteguna*:__ Hiru egunetan zehar bizikletan aritu ondoren eta gorputza prestatzen hasi ondoren korrika egiteko erabiliko dut osteguna. Lehendabizi berotu egingo dut gorputza etxe inguruan eta luzaketak egingo ditu, baita indartze ariketak ere. Gaurkoan intentsitate handiagokoak izango dira. Lehendabizi, 10 minutuz korrika egingo dut etxe inguruan. Gero egunero bezala luzaketa burutuko dut. Azkenik, korrika saioa hasi aurretik indartze ariketak egingo ditut. 50 abdominaleko 3 serie, 25 lumbareko 2 serie eta 15 flexioko 3 serie. Gero leku lau batetik korrika egitera joango naiz ez ditut kilometro kopurua kontuan izango gaurkoan. Fondoa hartzeko egingo dut gaurko ariketa. 20 minutuz egingo dut korrika, garrantzitsuena amaieran izango ditudan taupada kopurua izango da. 130 baina gehiago baditut kezkagarria izango litzakete eta nire entrenamendua ez doala oso ondo konturatuko naiz, oinez itzuliko nintzateke etxera. Bestela, poliki poliki jarraituko dut etxera bueltan korrika txikian. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Bertan indartze ariketan egingo ditut berriz ere, hasierako fasekoak baina suabeagoak. 25 abdominal, 15 lumbare eta 15 flexio. Azkenik taupadak hartuko ditut eta hasierako egoerara itzultzen saiatuko naiz hauei erreparatuz. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; vertical-align: baseline;">__5.eguna. Ostirala*:__ <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Atzokoan bezala ostiralean korrika egingo dut. Gaurko egunean jada kilometroak kontuan hartuko ditut eta denborari garrantzia emango diot izan ere test de kooperra helburu dudala gutxienez 2100m egin beharra ditut 12 minututan. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Lehendabizi aurreko egunean bezala etxe inguruan berotuko naiz 10 minutuz, luzaketak egingo ditut eta indartze ariketa gogorrak burutuko ditut. Gero etxetik 2100m-ra dagoen puntu bat kontuan hartuta korrikan hasiko naiz kronometroa martxan jarrita. 12 minutuak amitu badira eta ez badut nire helburua lortu aste osoko entrenamendua iganderarte luzatu behako dut izan ere ez dut larunbaterako nire helburua lortuko. Korrika txikian itzuliko naiz etxera inongo presiorik gabe hasierako egoerara itzultzeko. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Bertan azken indartze ariketak egingo ditut, osteguneko berberak, eta azkenik taupadak hartuz hasierako egoerara itzuliko naiz. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; vertical-align: baseline;">__6.eguna. Larunbata*:__ <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Ostiralean egindako prozesu berdina jarraituko dut. Etxe inguruan korrika egingo dut, luzatu egingo naiz eta indartze ariketak egingo ditut. Aurreko egunean finkatutako 2100m-ak korritzen saiatuko naiz kronometratuz. Gaurkoan lortu ezkero nire entrenamenduak zerbaiterako balio izan duela konturatuko naiz bestela igandean azken saiakera egin beharko dut. 2100m-ak oso justu egin baditut hurrengo egunean berriz ere egin beharko nuke proba marka hobetzeko. 2500m-tik gora egitea lortu badut larunbaterako, igandean ez dut entrenatuko. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">12 minutuak korritu ondoren etxera itzuliko naiz korrikan, bertan indartze ariketak egingo ditut, ostegunetik aurrerakoen berdinak. Amaitzeko pultsazioa kontuan hartuta hasierako egoerara itzuliko naiz arnasa sakon hartuz. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; vertical-align: baseline;">__7.eguna. Igandea:__ <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Larunbaterako ez badut neure helburua burutu igandean ere prestakuntzak jarraituko du. Beraz azken egun hau ez dago guztiz ziurtatutik aste osoan eginiko prozesuaren baitakoa da. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Entrenatzen jarraitu behar ezkero ostiral eta larunbatean eginiko berbera egin beharko dut. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; vertical-align: baseline;">__*Arratsaldeetan:__ <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Eguraldi ona egiten badu eta igerilekura goazela aprobetxatuz luze batzuk egingo ditut uretan, “ krol ” moduan. Poliki poliki hasi eta 6 garrena, azkena, ahal dudan azkarren egiten saiatuko naiz. Bukatzeko ertzean elduta ankak lasaituko ditut. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 10pt; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Igerilekura ez ez goazen arratsaldeetan frontenisera jolasteko edo aprobetxatuko dut.