Eñaut+Muerza+(dieta+2)

Txapelketa edo lehiaketa batean parte hartzeak aste bateko prestaketa behar du gutxienez eta txapelketa hori beste herrialde batean bada oraindik gehiago. Lehiaketa hasi aurretik kirolariak forma onean ongi elikatuta eta ongi hidratatuta egon behar du, horregatik komenigarria da lehia baino aste bat lehenago entrenamendu saioak gutxitzea glukogeno (giharren barruan dauden azukre erreserbak) erreserbak handitzeko. Komenigarrria da karbohidratoetan aberatsa den dieta egitea, azukre errefinatuzko elikagaiak baztertuz, hauek pisua eta energia handitzea eragingo digutelako. Kirolariak egin beharreko dieta egiten duen kirolaren araberakoa da. Indarra handitzea nahi den kiroletan karbohidrato baino proteina gehiago behar dira. Egin beharreko kirol jarduerak ordubete baino gehiago iraungo badu komenigarria edo beharrezkoa da aurreko hiru egunetan kirolariaren dietaren %60-70a karbohidratoak izatea, horrela giarretako glukogeno kantitatea bikoiztea edo hirukoiztea lortzen da (prozesu edo gertaera honi karbohidratoen superkonpentsazioa deritzo). Ala ere egiten den kirola egiten dela ere behar beharrezkoa da hidratazio on bat (nahikoa ur edatea). Lehiaketa baten aurreko otorduak nahikoa energia eta likido eman behar dizkio kirolariari txapelketan zehar sortuko diren behar nutrizionalak asetzeko. Beraz desberdina izango da otordua lehiaketa orduaren arabera. Honakoa izango litzateke lehiaketa aurreko otordu bat: Ø Karbohidratoak; kirolariaren 1kg ko 1-5gr tartean edo 200-300gr, glukosa maila ertain edo altukoak. Ø Proteina, gantz eta gatzen beharrak asetzea Ø Bolumen edo kantitate txikia Ø Fibra gutxi Ø Nahikoa likido edan Ohiko gosaria Ø Bazkari arina (400 kcal gutxi gorabehera) lehiaketa baino 2 edo 3 ordu lehenago Otorduak egiteko garaian ohiko ordutegia jarrai dezake Ø Komeni da arratsaldean askaria egitea ogi integral, fruta eta likido askorekin Ez da elikagai solidorik hartu behar, ura bakarrik edan behar da 15-30 minuturo (100-200ml aldi bakoitzean) lehiaketa hasi baino ordu-erdi lehenagorarte. Aditu batzuen arabera lagungarria da justu lehiaketa hasi baino lehen likidorenbat hartzea 300-400ml karbohidrato batzuekin. Baita ere esan beharra dago kirol ekintza gehienek atsedenaldia izaten dutela eta tarte honetan ere komeni da likido pixka bat hartzea karbohidrato eta gatz mineral batzuekin. Ezin gara ahaztu lehiaketa garaian ezin dugula gauza berririk probatu, ezagutzen ez ditugun produktuak ez ditugu jan behar bestela honek gure osasunean eragin dezake, galarazitako elikagai horietako batzuk hauek dira; maionesa, nata, mariskoa… Ø Glukogeno erreserba honak eduki entrenamenduak gutxituz eta karbohidrato gehiago janez. Ø Ez egin azken momentuko entrenamendurik Ø Ez aldatu ohiturak lehiaketa aurretik eta ez egin ohikoa ez den gauzarik Ø Asimilazioa hobetzeko otorduak 5 zatitan banatu Ø Hidratazio maila ona eduki aurreko astean ur asko edanda Ø Proba aurretik eta bitartean ongi hidratatu eta egun berean proba asko badaude, hauen tartean komenigarria da hidratatu eta karbohidratoak daukan elikagairenbat hartzea. Ø Lehiaketa baino 2-3 ordu lehenago jan digestioa eginda egoteko. Ø Alkohola eta debekatutako elikagaia alde batera utzi Lehendabizi egin beharreko gauza galdutakoak errekuperatzea da. Galdutako kilo bakoitzeko ur litro bat edan behar da. Ø Lehen orduetan: azukre sinpleak kontsumitu (0,7gr glukosa edo sakarosa kirolariaren kilo bakoitzeko edo 50gr karbohidrato kirolariaren kilo bakoitzeko. Ø Elikagai eta likido alkalinoak kontsumitu CO2aren eraginez odolak duen azidotasuna jaisteko Ø Lehiaketa ondorengo 20-24 orduetan 500-700gr karbohidrato jan beharko lirateke, aukeran gantz eta fibra gutxiko elikadura, lehiaketa aurretikoaren antzekoa. Ø Behin gorputzak gastatutako glukogeno erreserbak berreskuratu ondoren entrenamendu garaian kirolariak egiten duen dietara itzuliko gara.
 * ELIKADURA KIROLEAN **
 * NOIZ ETA NOLA JAN **
 * KIROLARIAREN DIETA **
 * LEHIAKETA ARRATSALDEAN**
 * LEHIAKETA EGUNAREN AMAIERAN**
 * LEHIAKETA BAINO ORDU BATZUK LEHENAGO**
 * ARRAKASTA IZATEKO JAKIN BEHARREKOA **
 * ELIKADURA ERREKUPERAKETA ERRAZTEKO **