IGERIKETA,+KROL+ESTILOA,+14+URTETIK+AURRERA+(Unai)

IGERIKETAKO ENTRENAMENDUA KROL ESTILOAN

Igeriketako entrenamendu batean uretan ezer egin baino lehenago on do estiratu behar da ur kanpoan. Denetatik estiratu behar da, baina beti orden batean, edo goitik behera edo behetik gora.

Igeriketako entrenamendu batean garrantzitsuena ondo berotzea da, bestela lesioren bat eduki dezakegu, hortaz, asteko 600m egingo ditugu krol estiloan, baina beti, azkarregi joan gabe, ez da ahaztu behar beroketa bat dela eta beroketa gorputza berotzeko egiten dela eta ez lesio bat edukitzeko. Azkarregi ez da joan behar baina polikiegi ere ez, polikiegi joan ezkero beroketak ezertarako balio ez duelako ez bait duzu gorputza berotzen.

Gero 400m krol egingo ditugu baina bakarrik eskuak erabiliz eta hanken tartean flotatzea egiten dizun pul bat jarriz, hankak bait dira, igeri egiterakoan flotatzen gehien laguntzen dizutenak eta hankak ezin ditugunez erabili pula jarriko dugu hanken tartean.

Beranduago eskuak lantzeko 14 aldiz 50m palekin eta pularekin egingo ditugu, 10 segunduko deskantsua edukiko dugu 50 bakoitza egin ondoren. Palak, eskuetan jartzen diren plastikozko material batzuk dira, hauekin ur gehiago artzen da baina, palak ur azpitik pasatzea ere, gehiago kostatzen da.

Hori eta gero, hankak landuko ditugu, 4 aldiz 100m hankekin eginez, 15 segunduko deskantsua izango dugu 100 bakoitzaren ondoren. Ariketa hau egiteko besoetan tabla bat eramango dugu, besoak ez ondoratzeko.

Gero haurretik eginiko guztia ariketa batean sartuko dugu. 150m 4 aldiz egingo ditugu. Lehenengo aldian150 metroak igeri normal eginez egingo ditugu, bigarrenean 150 metroak besoak bakarrik erabiliz, hirugarrenean 150 metroak besoak besoetan palak edukiz igeri egingo dugu, eta azkenik laugarren 150 metroetan hankak bakarrik erabiliko ditugu.

Hau dena egin eta gero azkartasuna lantzen hasiko gara, horretarako 4 aldiz 15 metroko 3 bloke egingo ditugu, baina 15m guztiak al diren azkarren egingo dira eta bakoitzaren artean 20 segunduko deskantsua egongo da, eta bloke bakoitzaren artean minutu batekoa.

Gero azkartasuna lantzen jarraituko dugu, 3 aldiz 25m eginez. Oraingoan tranpolinetik salto egingo dugu eta entrenatzaileak 25 bakoitzean zenbat denbora egiten dugun esango digu.

Hondoren, muskuluak kargatuta edukiko ditugu. Karga guzti hori pixka bat arintzeko 200m suabe-suabe egingo ditugu.

100 eta 200 metroak lantzeko 50 metro 4 aldiz egingo ditugu, 50 bakoitza progresioan eginez, hau da, suabe hasi eta metroak pasatzen doazen heinean erritmoa azkartuz. Azkeneko 5 metroak al duzun azkarren bukatu behar dira.

Oraingo hau da entrenamenduko ariketarik garrantzitsuena, 100m 8 aldiz egingo ditugu, al ditugun azkarren, baina hori bai azkenerako ere pixkatxo bat ere reserbatzen. 100 guztiak minutu 1 eta 45 segundu baino lehenago egin behar dira. Baina 100na minutu 1 eta 44 segundutan egin ezkero segundu bakar bat edukiko duzu deskantsatzeko.

Eta entrenamenduari uretan amaiera emateko 400m suabe suabe egingo ditugu, muskuloak pixka bat arintzeko.

Uretatik atera eta gero oso garrantzitsua da ondo estiratzea hurrengo egunean muskuluak arin edukitzeko.