entrenamentuko+ordutegia

ASTELEHENA

__Saskibaloia:__ korrika(5-10 minutu)inguru.
 * lehenengo lesiorik ez edukitzeko beroketa azkar bat
 * Ondoren, burutik hasi eta gorputz guztia estiratu.

azkar aldatuz, hankak ariketara oitu daitzen. Ariketa hau amaitu ondoren bikoteka jarri bata bestearen aurrean eta baloia pasatzen hasi besoak solta daitezen. jokatu.
 * Bi taldeetan banatu eta saskira sarrera egiten hasi, batzuetan erritmoa
 * Ondoren, jokaldi azkar batzuk egin eta amaitzeko 20-30 minutu inguruko partidu bat

ASTEARTEA

__Bizikleta:__ jar daitezen. indartuko zaizkizu eta honela itzulerako bidea errazagoa izango da.
 * Lehenik eta behin, bizikletan hobetoen ibiliko zaren jantziak jantzi.
 * Ondoen, 5-10km inguru erritmo lasai batean egin zure hankak ongi ibiltzeko moduan
 * Garrantzitsua da ura edo freskagarriren bat eramatea, honek lagundu egingo bait dizu.
 * Ibili behar zaren inguruan mendateren bat badago hobe, honela mendatea igotzean hankak
 * Azkenik, etxera iritsi eta dutxa on bat hartu muskuloak lasaitu daitezen.

ASTEAZKENA

__Tenis:__

hauetan gertatzen bait dira. partidu bat jokatu 3 set ingurukoa teknika hobetu eta ondo pasatzeko.
 * Hasteko, kantxaren inguruan korrikaldi txiki bat egin 5min ingurukoa.
 * Ondoren, besoak eta hankak ongi berotu, kirol honetan arazo gehienak gorputzeko atal
 * Berotu ondoren, zure aurka jokatzen duenarekin(peloteo)pixkat egin, indar pixkat hartzeko, eta
 * Azkenik, dutxa on bat hartu muskuoak beren egoerara berriz etor daiteze.

OSTEGUNA

Asteko jai eguna indarrak hartzeko aprobetxatu.

OSTIRALA

__korrika:__

arnasa hartzeko. eta berriz 30 abdominal eta gelditu.
 * lehenik eta behin lekuan bertan korrikalditxo txiki bat egin gorputza berotu dadin.
 * Ondoren, pistan korri egiten baduzu, 5min erritmo normal batean korrika egin eta 1min deskansatu
 * Gero, lurrean hetzan eta 2 serie 30na abdominal egin. Lehenengo 30 abdominal eta 2 minutu geldik
 * Azkenik, sprint txiki batzuk egin, beste 10min korrika egin eta dutxara joan.

LARUNBATA

__Tenis eta Bizikleta:__

2-3 set ingurukoa. saio bat egin(ahal bada mendateren bat igoaz)eta ondoren dutxa bero bat hartu
 * Goizean, tenisean ibili entrenamentu txiki bat bezala.Lehenik, korrika,peloteo eta partidu bat jokatu
 * Eguerdian,bazkari on bat egin eta arratsaldean janari hori erretzeko 1-1:30 inguruko bizikleta

IGANDEA

igandean ez dago kirolik,astebukaera kirolik gabe.