IGERIKETA,ERRESISTENTZI+ENTRENAMENDUA,+KADETEAK+(Shantalen)

__ BEROKETA __ __ IGERILEKUAREN KANPOAN __ 5min berotzen:

-Beso bat aurrera eta gero bestea. (1min) -Beso bat atzera eta gero bestea. (1min) -Bi besoak batera aurrera eta atzera. (1min) -Bi besoak barrura eta kanpora. (1min) -Besoak gora eta behera txandakatuz. (1min)

5min luzapena:

-Beso bat gorputzaren aurretik pasa eta bestearekin estiratu eta gero berdina besoak aldatuz. (1min) - Beso bat buruaren atzetik eta bestearen laguntzaz estiratu eta gero berdina besoak aldatuz. (1 min) -Beste pertsona baten laguntzaz bi besoak atzeraka estiratu lagunarekin txandakatuz. (1 min) -Hankak luzatzeko inguruan dagoen barra batean hanka igo eta gorputza beruntz jaitsi, ondoren berdina beste hankarekin. (1min) -Bi hankak juntatu eta tolestu gabe bizkarra beheraka jaitsi. (1min) __ URETAN __ 1000 metro:

6x50m 10” atsedenarekin.

-Erresistentzi erritmoan (bakoitzak behar duena) krola eta bizkarra (espalda) txandakatuz 50 metroro.

__ ZATI NAGUSIA __ -10x50m 15” teknika krola eta bizkarra. -Beso batekin eta gero bestearekin (25metroro aldatuz) -Tabla hartu eta hankak egin bi estiloetan (25metroro aldatuz) -Hanka eta besoen koordinaketa besoen ur azpiko propultsioa landuz. -Hankak tablarik gabe koordinaketa landuz. -2x500m 20” lehen egindako ariketak aplikatuz krola eta bizkarra landuz 500metrora aldatuz. -9x200m 30” -4x200m suabe (krola eta espalda txandakatuz) [A1] -3x200m abiadura normalean [A2] -2x200m erresistentzia abiaduran [A3] __ HASIEREAKO EGOERARA ITZULIA __ -2x500m 30” suabe teknika sartuz (4 estiloak 250 metroro aldatuz) -8x50m 10” oso suabe 4 estiloak txandatuz. __ IGERILEKUAREN KANPOAN __ 10 minutu luzaketak: -Beso bat gorputzaren aurretik pasa eta bestearekin estiratu eta gero berdina besoak aldatuz. (2min) - Beso bat buruaren atzetik eta bestearen laguntzaz estiratu eta gero berdina besoak aldatuz. (2min) -Beste pertsona baten laguntzaz bi besoak atzeraka estiratu lagunarekin txandakatuz. (2min) -Hankak luzatzeko inguruan dagoen barra batean hanka igo eta gorputza beruntz jaitsi, ondoren berdina beste hankarekin. (2min) -Bi hankak juntatu eta tolestu gabe bizkarra beheraka jaitsi. (2min) __ Oharra: __ guztira 5700 metro. Igerilariak 4 urte daramatza igerian eta astean sei saio egiten.