MAIDER+ALCAYAGA+(NIRE+UDARA+ANTOLATZEN)

NIRE UDARAKO PLANGINTZA: Udararako plangintza bat egitea proposatu zait kooper testa hobetzeko. Eta erroka hori gauzatzeko, arikeka ezberdinak egitea pentsatu dut. Nire plangintza hau 2 zati ezberinetan banatuko da. Hasierako plangitza Ekainerako izango de eta bigarrena berriz, Abuzturako izango da. EKAINEKO PLANGINTZA: Hasierako plangintza hau astean 4 aldiz burutuko dut. Astelehena, Asteazkena, Ostirala eta Larunbata. Egun bakoitzeko ordu bat erabiliko dut. Astelehena: Lehenengo, majorira joango naiz , berta burutuko dudalako nire entrenamendua. HAsiera mantsoa izango da, 15 minutu egingo ditut korrika erritmo lasai batean ( beroketa denez ez zait komeni asko nekatzea ). Gero muskuluak estiratuko ditut tiroitiek ez emateko. Gero jimnasiora sartuko naiz eta bertan ariketa ezberdinak burutuko ditut…. Hasteko, bizikleta egingo dut, 30 minutuz arituko naiz. Bizikleta egin ondoren, flexio batzuk egingo ditut eta bukatzeko arnasketa ariketak egingo ditut. Asteazkena: BIgarren egun honetan, paseo bat egitea pentsatu dut. Lazkao mendira joango naiz eta bertatik lazkaora getxi eta lazkaotik ordizira. Ostirala : Ostiraletan egun inportantea izango da. Hasi aurrreti 20 minutuz egongo naiz pistari buelta batzuk ematen. Muskuloak estiratuko ditut buelta horien ondoren, oso garrantzitsua baita. Gero esprinak egingo ditut. Eta esprín dexente egin ondoren kooperra egingo dut nire marka hobetu den ikusteko. Hobetu bada plangintza bera jarraituko dut. Larunbata: Berriz ere jimnasiora joango naiz. Berriz ere asteleheneko plangintzaren antzekoa izango da baina ez da bestearen berdina izango bizikleta egin beharrean zintan ibiliko baitnaiz. Hasieran, ibiltzen hasiko naiz gerro erritmoa arintzen joango naiz. Orrela 40 minutuz arituko naiz. Bukaeran arnasketa batzuk egngo ditut. ABUZTUKO PLANGINTZA:

**5´ korrika poliki. ** **Artikulazioak mugiarazi. **
 * **Astelehena ** ||  **Asteazkena **  ||  **Larunbata **  ||
 * **1.- BEROKETA: **

**2.- ZATI PRINTZIPALA: ** **15´ Korrika ** **5´ Ohinez (reku.) ** **15´ Korrika ** **5´ Ohinez (reku.) ** **4 x 80 m.trote progresiboak, buelta ohinez (ez dira tope egin behar). **

**3.- LASAITASUNERA ITZULTZEKO: ** **5´korrika poliki. ** **Luzaketak. ** || **1.- BEROKETA: ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">15´ korrika poliki. ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">Artikulazioak mugiarazi. **

**<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">2.- ZATI PRINTZIPALA: ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">10 x 100 m.trote progresiboak, buelta ohinez(ez dira tope egin behar). **

**<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">3.- LASAITASUNERA ITZULTZEKO: ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">15´korrika poliki. ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">Luzaketak. ** || **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">1.- BEROKETA: ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">5´ korrika poliki. ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">Artikulazioak mugiarazi. **

**<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">2.- ZATI PRINTZIPALA: ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">15´ Korrika ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">5´ Ohinez (reku.) ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">15´ Korrika ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">5´ Ohinez (reku.) ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">4 x 80 m.trote progresiboak, buelta ohinez (ez dira tope egin behar). **

**<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">3.- LASAITASUNERA ITZULTZEKO: ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">5´korrika poliki. ** **<span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;">Luzaketak. ** ||

Astelehenean eta Larunbatean egin dudan saioa, kapazitate aerobikoa lortzeko burutuko dut.

Asteazkenean egin dudan saioa; potentzia aerobikoalortzeko burutuko dut.

**<span style="font-family: 'Century Schoolbook','serif'; font-size: 14pt;">1) ****<span style="font-family: 'Century Schoolbook','serif'; font-size: 14pt;">ARTIKULAZIOAK MUGIARAZI. **

Ariketa egin aurretik egokia da orrelako ariketak egitea gorputza mugiarazteko. Lepoa, sorbaldak, gerria, belaunak… mugiaratea

2) **<span style="font-family: 'Century Schoolbook','serif'; font-size: 14pt;">LUZAKETA ** <span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt; margin: 0cm 0cm 0pt;"> Luzaketak egin behar dira dana ariketak burutu ondoren.

4 aste hauetan eginiko kirola kontuan izanda eta ekainekoa kontuan izanda kooper testa hobetuko dudala usted dut edo espero dut.