100+metro+Iñigo+Jauregi)


 * 1.Atletismoa, Abiadura probak 100m (IÑIGO JAUREGI)

2.Entrenamenduaren ezaugarriak:** Nik hemen aurkeztu behar dizueten entrenamendua 14-15 urteko kirolarientzat da. Entrenamendu honen helburua, abiadura eta indarra lortzea da sprinter on batek azkenenan hori behar baitu. Sprinterrak eta karrera luzeetako korrikalarik oso entrenamendu mota desberdinak egiten dituzte. Iraupena lortu nahi dutenek, entrenamendu aerobikoaegiten dute. Aldiz sprinterrek, muskoluak lantzen dituzte gehiago, entrenamendu anaerobikoa egiten dute. Hona hemen ba 100mtarako entrenamendua nire ustez izan beharko lukeena. BEHARREZKO MATERIALAK: hesiak, eskailerak, pesak, koltsoneta...

3a. Beroketa (15 minutu gutxi gorabehera) -** Hasteko, atletismoko pistari hiru bat buelta emango dizkiogu erritmo nahiko lasaian hankak pixkabat berotzeko (5 minutu) - Ondoren, estiratu egingo dugu. Oso garrantzitsua da abiadurako probetan ondo estiratzea. Iaupeneko probetan baino gehiago. Izan ere, hemen, mugimendu bortitzagoak egiten dira eta ondo estiratzen ez bada tendoia hautsi dezakegu. (8 minutu) - Gero, mobilitate ariketa batzuk egingo ditugu: txorkatila ondo mugitu, lepoa... (1 minutu) - Eta beroketa ondo amaitzeko, trote bizkor batzuk egingo ditugu. ( 1 minutu)
 * 3.Entrenamenduaren garapena:
 * minutuak ez dira zehatz-mehatz egin behar.

-** Abiadura probetan noski, abiadura da garrantzitsuena. Baina lasterketa batean oso garrantzitsua da (%40 esan daiteke) salida on bat edukitzea. Beraz, hamar metroko salida batzuk egingo ditugu. ( 5 minutu)
 * 3c. Entrenamenduaren zati nagusia (ordu bete gutxi gora behera)

- Ondoren, beste esprin batzuk egingo ditugu baina pisuarekin indarra ere lantzeko. Bada, objetu bat gerriari lotuta jartzen zaiona soka batez eta lurretik arrastaka eraman behar duzuna nahi diozun pisua jarriz edo kenduz. Hori erabiliko dugu indarra lortzeko. Distantzia 50 metrokoa izango da eta 6 serie egingo ditugu 1 minutuko deskantsuarekin. Pisua bakoiztak ikusiko du zein jarri. (10 minutu)

- Gero, distantzia bera egingo dugu baina objetu hori gabe diferentzia nabarmentzeko. (10 minutu)

- Abiadura ariketak bukatzeko, 100metroko serieak egingo ditugu. ( serieak aldatzea komeni da ez beti distanzia bera) 5 serie egingo ditugu ahal ditugun azkarren 1 minutuko deskantsuarekin hauek ere. (10 minutu)

- Orain arte, abiadura landu dugu eta orain oso garrantzitsua da berriro ere ondo estiratzea esfortzu handia egin baitugu. (5 minutu)

- Abiadura lortzeko ere esan dugu oso garrantzitsua dela muskuluak ondo garatuak edukitzea. Horretarako hainbat ariketa egingo ditugu. Besoetako muskuluak nd garatzeko, pesak egitea dela onena estaen dute. Baina guk ez ditugu egingo, 14-15 urterentzako entrenamendua egiten ari garelako. Eta oso txarra da garai honetan pesak egitea muskuluak oraindik garatzen ari direlako. 18 urtetik aurrea bale, baina nik orain ez ditut gomendatzen. Horren ordez, abdominalak, lumbareak, paretan egoten denegur horiek, flexsioak, sentadillak, baloi medicinala... ariketa egingo nituzke gosputrzeko muskuluak pixkanaka indartzen joateko (10 minutu)

Gero, hankako muskuluak ondo indartzeko eskailera batzuk egingo ditugu. Eskaileren behekaldean jarri eta ahal ditugun azkarren igo banaka-banaka eta jaitsi poliki-poliki errekuperatzen. Honek izterrak asko indartuko dizkigu. (10 minutu)


 * 4. Entrenamenduaren amaiera**

Entrenamendua bukatzeko, hankak pixkabat soltatzea komeni dela esta da eta horregatik 10 minutuko korrikalditxo lasai bat egingo dugu. Horrela muskuluak errelajatuko zaizkigu jasan duten palizetaz errekuperatzeko.


 * IÑIGO JAUREGI**