JUNE+MUXIKA+(NIRE+UDARAREN+KIROL+ANTOLAKETA)

__·Nire helburua:__
===//Uda iristen denean eta klaseak amaitzen ditugunean, guztiok nahi izaten duguna deskantsatzea izaten da; ikasketak ahaztu eta lagunekin udaz ondo aprobetxatzea. Kurtsoa berriz hasten denean ordea, damutu egiten gara uda guztian kirolik ez egiteaz. Hau gehiago ez gertatzeko, uda honetan astean 3-4 egunetan kirola egitera joango naiz, horrela nire helburu nagusia lortuko dut: Test de Kooperreko emaitza hobetzea.//===

**__·Astelehena:__**
===Asteko lehen entrenamendu eguna denez korri egitera joango gara. Goizeko 9:00etan jaikiko gara eta ondo gosalduko dugu. 11:00ak aldera pistara joango gara. Bertan, pare bat bira emango dizkiogu pistari lasai-lasai eta ondoren, estiramenduak eta beroketak egingo ditugu. Gorputz guztia berotuko dugu baina, garrantzi gehiena hankei emango diegu, kirol honetan lesioak izateko arrisku gehiena hanketan baitugu. Hau egin eta gero, prest egongo gara entrenamenduarekin hasteko. Pistatik atera eta Legorreta aldera abiatuko gara korrika. Erritmo konstante batean egingo dugu ibilbide guztia; ez tarte batzuetan oso azkar eta beste tarte batzuetan ia oinez. Legorretara iristean, geldiune bat egingo dugu ongi hidratatzeko eta deskantsatzeko. Gero, buelta eman eta erritmo berean pistara itzuliko gara. Hemen, pistari beste buelta pare bat emango dizkiogu eta 100 abdominal eta 30 lunbare egingo ditugu. Amaitzeko, hasierako egoerara itzuliko gara eta estiramendu batzuk egingo ditugu.===

=== ===

__·Asteazkena:__
===Gaur, astelehenean bezala 9:00etan jaikiko gara eta gosari on bat egingo dugu. Uda entretenigarriagoa izateko oraingoan ez gara korri egitera joango, bizikletan ibiltzera eta igeri egitera baizik. Lehenengo bizikletan ibiltzera joango gara. Horretarako, hankako muskuluak ongi berotuko ditugu. Bizikletara igo eta bueltaxka bat ematera joango gara, hori bai, erritmo lasaiean eta ez denbora askorako, 45 minutu gutxi gorabehera. Ondoren, bainu jantzia jantzi eta igerilekura joango gara igeri egitera. Baina, uretara sartu baino lehen, gorputza ondo berotuko dugu. Kirol hontako beroketan, bereziki, besoetan eta hanketan oinarrituko da eta behin gorputza ondo berotua dugula uretara sartuko gara beste 45 minutuz igerian aritzera. Uretatik ateratzean, hasierako egoerara itzuliko gara eta estiramendu batzuk egingo ditugu muskuluak erlaxatzeko. Eta entrenamendua amaitzeko, astelehenean bezala 100 abdominal eta 30 lunbare egingo ditugu.===

======

__·Ostirala:__
===Aurreko egunetan bezala 9:00etan jaikiko gara eta fuerte gosalduko dugu. Paseotxo bat emanez pistara joango gara eta bertan pare bat buelta emango ditugu berotzeko. Ondoren, beroketa ariketak egingo ditugu eta estiramenduekin jarraituko dugu, gaurkoan ere, gehienbat hanketan oinarrituko gara. Gorputza prest daukagunean, korrika hasiko gara pistan. 10 minutuko 4 serie egingo ditugu Test de Kooperrerako preparatzen hasteko, serie bakoitzatik bestera 3-4 minutuko deskantsu tartearekin. Eta serieak bukatu ondoren 3-4 progresio egingo ditugu. Bukatzeko, aurreko egunetan bezala 100 abdominal eta 30 lunbare egingo ditugu. Hori bai, ez ahaztu hasierako egoerara itzultzea eta muskuloak erlaxatzea.===

__·Larunbata:__
===Larunbatetan ez gara horren goiz esnatuko, beste ordu bete egingo dugu lo. Ez dugu entrenamendu gogorrik egingo, lagunekin joango gara eta. Kirol desberdinak praktika ditzazkegu elkarrekin, esate baterako, larunbat batean futbolean ibil gaitezke edo tenisean, hurrengoan mendira joan gaitezke eta frontenisean jokatzera... Egun honen helburua, ez da entrenamendu gogorra egitea, lagunekin kirola egin eta kirolaz disfrutatzea baizik. Baina, horrek ez du esan nahi jokatzen hasi baino lehen ez ditugula estiramenduak egin behar, aurkakoa baizik, eta jokatzez amaitzen dugunean ere, muskuloak erlaxatu behar dira lesioak eta sobrekargak prebenitzeko.===

=== ===