Itziar+Gaztañaga+Sarasola

=**__NIRE KIROL BIZITZA__**=

__SARRERA__
Aurten batxi 1 amaitzearekin batera, nire soinketako klaseak ere amaitu dira. Klase guzti hauekin eta damakidan urte guztietan ikasitakoarekin, helburu bat lortu nahi dut. Helburu hori, urteroko Ordiziako San Silbestre frogan parte hartzea da. Gainera, cooperreko testari begiratuz, bertan eginiko marka hobetzea, hau da, denboraren azpitik egitea. Test hau egitean, normalean 2550 m egiten ditut, eta kontuan hartuta testa 12 minututan burutzen dela, San Silvestreko frogak, 6’5km dituenez, gutxi gora behera, 30 minututan egingo nuke. Beraz, 30 minutu horiek baino pixkat gutxiago egin beharko nituzke.

Beraz, helburu hori lortzeko, udan, oporretan, gogor entrenatu beharko nuke. Agian, irailetik edo hasiz gero ere, denbora apurtxo egongo litzake marka hobetzeko baina, nire kasuan ez. Horregatik, uztailean hasiko naiz prestakuntza honekin. Jakina da, hasierako eta amaierako entrenamenduak ez direla intentsitate eta zailtasun berdinekoak izango. Hasierakoak praktika hauetara ohitzeko, eta denborarekin baigabiltza, nahiko xuabeak izango dira. Amaierarako bidean, berriz, gero eta gogorragoak izango dira entrenamenduak. Baina uda guztian zehar entrenamendu berdina jarraitzeko, aste oso bateko eredua hartuko dut.

__ENTRENAMENDUAREN EZAUGARRIAK__
Aurten batxi 1 amaitzearekin batera, nire soinketako klaseak ere amaitu dira. Klase guzti hauekin eta damakidan urte guztietan ikasitakoarekin, helburu bat lortu nahi dut. Helburu hori, urteroko Ordiziako San Silbestre frogan parte hartzea da. Gainera, cooperreko testari begiratuz, bertan eginiko marka hobetzea, hau da, denboraren azpitik egitea. Test hau egitean, normalean 2550 m egiten ditut, eta kontuan hartuta testa 12 minututan burutzen dela, San Silvestreko frogak, 6’5km dituenez, gutxi gora behera, 30 minututan egingo nuke. Beraz, 30 minutu horiek baino pixkat gutxiago egin beharko nituzke.

Beraz, helburu hori lortzeko, udan, oporretan, gogor entrenatu beharko nuke. Agian, irailetik edo hasiz gero ere, denbora apurtxo egongo litzake marka hobetzeko baina, nire kasuan ez. Horregatik, uztailean hasiko naiz prestakuntza honekin. Jakina da, hasierako eta amaierako entrenamenduak ez direla intentsitate eta zailtasun berdinekoak izango. Hasierakoak praktika hauetara ohitzeko, eta denborarekin baigabiltza, nahiko xuabeak izango dira. Amaierarako bidean, berriz, gero eta gogorragoak izango dira entrenamenduak. Baina uda guztian zehar entrenamendu berdina jarraitzeko, aste oso bateko eredua hartuko dut.

__ENTRENAMENDUA__
Egun honetako entrenamendua, intentsitate txikikoa izango da, lehenengoa delako eta baita San Silbestreko, 30 minutu horiek gogor egiteko, ohitzen joan beharko gara denbora hori, intentsitate maila handian egiteko.
 * Astelehena **

Beroketa (20 minutu): 20 minutu horietatik lehenengo 10 minutuak, korrikaldi txiki bati eskainiko diogu, baina denbora osoa ez gara korrika soilik egiten egongo, hasierako 7 minutuak, pistan edo den tokian bueltak ematea izango litzateke, bukaerako minutuak, berriz, korrika egiten jarraituko dugu, baina mobilitateko ariketak egiten ari garen bitartean, skipping, hankak ipurdira eramaten, hankak ireki eta zabaldu eta horrelakoak. Jarraian, luzaketak egingo ditugu, lepotik hasi eta batez ere, hankak luzatzera, 5 minututan gutxi gora behera. Azkenik, hankak gogortzeko eta berotzeko, ariketa bat egingo dugu. paretaren kontra karriko gara eta aulki batean eserita egongo bagina bezala jarriko gara, horrela 30 segundoko lau serie egingo ditugu.

Zati nagusia (45 minutu inguru): Lehenengo 15 minutuetan, 100 metroko serie batzuk egingo ditugu, hau da, hankak pixka bat gogortzeko, horrela karrerako 30 minutuetan irauteko, hankak gogorrak edukitzeko. Jarraitzeko, hurrengo 30 minutuetan, korrikaldi bat egingo dugu, horrela asteak pasatzen joango diren bitartean, 30 minutu hauek intentsitatea handiagoan edota azkarrago egiten joango gara.

Hasierako egoerara itzulera (15 minutu): Lehenengo 8 minutuetan, abdominal batzuk egitea komeniko zen, horrela abdominalen zatia gogor edukitzea ona izango zen horrelako karrera baten agoantatzeko. Azkeneko 5-7 minutuetan luzaketa batzuk egingo genituzke, giharrak lasaitzeko eta.

Egun honetako entrenamendua ez dugu korrikaldiari eskeniko, baizik eta beste era bateko kirol bati. Denok dakigunez, tenisean hanketako giharrak oso landuta egon behar dira, intentsitate konstante batean egon behar duelako. Beraz, egun hau kirol honi eskeiniko diogu. Hala ere, entrenamendu hau ez tenisean jolastu, baizik eta entrenamendua serio bat egin behar dugu.
 * Asteartea **

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beroketa (10 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hasieran, ez dugu korrika asko berotuko, baina bai, 5 minutuko korrika saio txiki bat. Ondoren beste 5 minutuetan, luzaketak egiteari eskeiniko diogu, besoak ondo berotu behar baitira eta baita hankak ere.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Zati nagusia (45 minutu inguru): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Tarte honetan, tenisean ibiltzeko egin behar diren mota guztietako arietak egingo ditugu: lehenik eskubiarekin bakarrik eman, horretarako hankak lan asko egin behar dute, ezkerrarekini ere berdin, gero airez emango diogu, karratu txikietan bakarrik jolastu, sakeak landu eta azkenik partidutxo txiki bat jokatu. Beraz, lehen esan bezala hankak lan asko egin behar dute, horregatik landuko dugu kirol hau karrera baterako hanketako giharrak oso landuta egon behar direlako.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beroketa (5-10 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Azkenik, hankak eginiko esfortzuaren ondorioz, luzaketak egingo ditugu.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Asteazkenetan berriro ekingo diogu korrikaldiari.
 * <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Asteazkena **

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beroketa (20 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Astelehenean bezala, lehenenego 10 minutuak korrikaldiri emango diogu lekua, 7 minutuak korrika, pistari bueltak ematena, eta beste 3 minutuak, mobilitatea arietak egiteari ekingo diogu. Hurrengo 10 minutuetan, hasieran, luzaketak egingo ditugu lepotik hasi eta hanketaraino eta, ondoren, paretaren aurka egiten diren sentadilla modukoak egingo ditugu, berriro ere 30 segundoko lau serietan.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Zati nagusia (ordubete): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Aurreko egunean egin genuenarekin alderatuta, gaur saioaren iraupena luzeagoa izango da. Horrela entrenamenduaren lehenengo zatian, serie ezberdin gehiago egingo ditugu, hori bai, bukaerako zatian, berriz ere 30 minutuko korrikaldia egingo dugu, oraingoan intentsitate pixkat handiagoarekin. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beraz, oraingoan, saioaren hasierako zatian, 100 metroko serieak egin ordez, 400 m edo buelta bateko serieak egingo ditugu. Baina buelta egitean, ahal dugun azkarren egingo dugu, horrela 100 metrotan eginiko intentsitatea mantentzen saiatuko gara, horrela distantzia handiagoa denez, hankak ere gehiago gogortuko zaizkigu. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Bukaerako 30 minutuentan, korrikaldia egingo dugu. Horretarako pistan gelditu ordez, kanpora edo beste nunbaitera joan zaitezke aspergarria egin ez zaitzagun. Beraz, oraingo honetan intentsitatea handitzea komeniko litzaiguke, horrela pixkanaka 6’5 kilometro egitera iritsiko gara, 5-6 hilabete ditugulako.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hasierako egoerara itzulera (15 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Bukatzeko, astelehenean bezala, abdominal edota lunbar batzuk egingo ditugu, bertako giharrak ere gogor edukitzea ere garrantzitsua delako, hori 8 minutu inguruz egingo dugu. Amaitzeko 5-7 minutuz luzaketa batzuk egingo ditugu, giharrak lasaitu eta tentsio handian ez egoteko.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">**Osteguna**

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Egun hau atseden modura hartuko dugu, baina hori bai ez dugu atsedena guztiz edukiko. Korrikaldi saioari edota fondoa hartzea alde batera utziko ditugu eta giharrak indartzeari emango diogu garrantzia egun honetan.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beraz, horretarako, abdominalak, lunbarak, flexioak, sentadillak.... egingo ditugu. Saio hau, ez da oso luzea izango, hori bai, etengabeko ariketa egin behar da. Horretarako, 20 abdominaleko lau serie egingo ditugu hasteko. Jarraian, lunbarak egingo ditugu, berriro ere 20 lunbareko lau serie. Flexioak egiterak garaiean, norbaitek zailatasuna baldin badu egiteko, belaunekin ere egin daiteke, honetarako 15 flexioko 3-4 serie egingo ditugu. Eta amaitzeko, bi sentadilla mota ezerberdin egingo ditugu. Paretaren aurka jarrita aulki batean eserita egongo bazina bezala eta bestea ohiko sentadilla. Paretaren aurkakoa egiteko, 30 segundoko lau serie eta bestelako sentadillak, 20 aldiz gora eta behera, lau serie.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Saioari amaiera emateko eta giharrak oso gogor gelditu ez daitezen, tentsioa pixka bat gainetik kentzeko, luzaketa batzuk egingo ditugu. Hori bai lepotik hasi eta hanketaraino.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">**Ostirala**

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Egun hau, berriro ere, korrikaldiari eskeiniko diogu. San Silbestreko frogarako beharrezkoa den fondoa lortzeko, pixkanaka-pixkanaka, entrenamenduk gero eta intentsitat handiagokoak izaten hasi behar dira.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beroketa (25 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hasieran 10 minutu egingo ditugu korrika, hasierako zati honetan ez da oso azkar egin behar korrika, beroketa baita. Hurrengo 3 bat minutuetan korrika egiten jarraituz, mobilitate ariketak egingo ditugu. Jarraitzeko, luzaketa batzuk egingo ditugu, lepotik hasi eta hanketaraino. Beste egunetan bezala, paretaren aurka jarri eta aulki batean eserita egongo bagina bezala jarri behar zara eta horrela 30 segundoko lau serie egingo ditugu.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Zati nagusia (ordubete): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Oraingo honetan, berriro ere, 400 metroko serieak egingo ditugu. Hainbat serie egingo ditugu eta guztira 20 bat minutu egongo gara ariketa hauek egiten. <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Gelditzen diren 40 minutuetan, nahiz eta jakin San Silbestrea gutxi gora behera 30 minututan egino dugula, ea benetan denbora gehigarri honetan aguantatzen dugun edo ez. Beraz, ikusita 40 minutu hauetan irautea lortzen dugula, esan genezake San Silbestreko frogan ere aguantatu dezakegula.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hasierako egoerara itzulera (15 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Egunero bezala, lehenengo 8 bat minutuetan lunbar, abdominal, flexio... egingo ditugu, giharrak pixka bat lantzeko, horrela forma fisiko hobean egotea lortzeko. Gelditzen diren 5-7 minutuetan luzaketa batzuk egingo ditugu, giharrak asko karga ez daitezen.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">**Larunbata**

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Asteburua izan arren, entrenatzen jarraituko dugu, hala ere, entrenamendurik gogorreneko egunak, astelehena, asteazkena eta ostirala izango dira. Gaurko saioa motzagoa izango da, aste guztiko entrenamenduen ondoren, lasaitasun pixka bat hartu behar delako.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beroketa (15 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beti bezala, lehenengo 7 minutuetan korrikaldi lasai bat egingo dugu, saioari hasiera emateko, hurrengo 3 bat minutuetan mobiltate ariketa egingo ditugu. Beroketarekin amaitzeko, 20 abdominaleko 4 serie egindo ditugu.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Zati nagusia (40 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Egun honetan gimnasiora joango gara. Korrika egiteko, hanketako giharrak nahiko gogor eduki behar dituzu, eta horretarako gimnasioan egin daitekeen ariketarik hoberena txirrindu estatikoa da. Hala ere, ez gara 40 minutuak txirrinduan egongo, badaude beste hainbat makina hankak gogortzeko balio dutenak, beraz, horietan ere ibil gaitezke.

<span style="background-color: transparent; color: #3d85c6; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Hasierako egoerara itzulera (15 minutu): <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 15px; font-style: normal; font-weight: normal; text-decoration: none; vertical-align: baseline;"> Bukatzeko hainbat abdominal egingo ditugu, eta horretarako hainbat serie egingo ditugu, eta amaieran luzaketa batzuk.


 * <span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Igandea **

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Astearekin amaitzeko, egun honetan ez ditugu korrikaldi luzeak, ezta giharrak gogortuko. Egun hau, San Silbestreko froga iritsi bitarte, deskantsatu ahal izateko hartuko dugu. Baina ez da komeni egun osoan ezer ere ez egitea, lehenik ez dugu edonolako janaria jan behar, osasuntsua baizik eta bigarrenik, nahiz eta korrika ez egin, ibiltzera joan gintezke. Ibilaldia luzea nahiz pixka bat motzagoa izan daiteke, baina behitzat egun osoan ezer ere ez egin gabe ez egotea.

<span style="background-color: transparent; color: #000000; font-family: Arial; font-size: 14.6667px; text-decoration: none; vertical-align: baseline;">Beraz, asteroko plan hau jarraituko dugu San Silbestreko frogara bitarteko 5-6 hilabete hauetan. Lehenengo asteko intentsitate maila eta hilabete bat gelditzen deneko asteko maila ez dira berdinak izango, hau da, intentsitatea igotzen joango gara asteak eta hilabeteak pasa ahala. Hala ere, azkeneko bi asteetako plana ez da berdina izango, egun horietan gorputza ez delako nekatuta egon behar, beraz, entrenamendu gutxiago egongo dira eta gogortasuna ere txikiagoa izango da.