ALEXANDER+DE+LA+CUESTA+(NIRE+UDARAREN+KIROL+ANTOLAKETA)

Uda honetan entrenamendu saio bat prestatzea da proiektu honen intentzioa, Kooper-eko frogako marka hobetzeko. Entrenamendu honetan aste batean zehar egun bakoitzean egin beharreko diren kirola eta ariketak agertuko dira.

Honetarako, lehenik momentuko marka jakin behar da, gure ahalmenak neurtzeko eta abiapuntu bat izateko. Kasu honetan 12 minututan 7 buelta izango lirateke.

Ondoren, gure helburua zein izango den finkatu beharko dugu, kasu honetan buelta erdi bat gehiago, hau da, 200 metro gehiago egitea izango da.

Behin helburuak finkaturik daudela, entrenamenduekin hasiko gara. Inportantea da entrenamendua inaktibitatetik ez hastea, hau da, kirolik egin gabe egoteatik entrenamendu intentsibo batera pasatzea, gorputza ez baita prest egongo horretarako eta lesioak heman daitezke. Hori ekiditzeko, komenigarria da haste batzuk lehenako kirol pixka bat egiten hastea.

ENTRENAMENDU EGUNAK:

Astelehena: Lehenengo egunean, arropa aproposa dugularik, atletismoko pistara joango gara, beti ere ez bazkaldu bezain pronto, baizik digestioa egin ondoren. Iristerakoa, bai pistan zehar, bai belarrean zehar, poliki-poliki hasiko gara korrika10-20 minututan zehar, erritmo suabean, gorputza prestatzen joan dadin. Hori egitean, beroketak eta estiramenduak egingo ditugu, giharrak berotzeko eta lesioak eta tiroiak ekiditeko. Bukatzean, behar bada, ura edango dugu gorputza hidratatzeko.

Hidratatu ondoren, korrikan hasiko gara, erritmo azkarxeagoan, 2000 metroko 3 edo 4 serie eginez. Beti ere, serie bakoitza bukatzean, hidratatuko gara, baina ura poliki eta tragoxka txikitan edanez.

Serieak bukatzean, estiramenduak egingo ditugu berriz ere lesioak ekiditeko, kirola egin ondoren, giharrak tentsioan bai daude.

Asteartea: Bigarren egunean gorputza gehiegi ez bortxatzeko, gimnasiora joango gara. Ezer baino lehenago, korrika egingo dugu 10-20 minututan erritmo lasaian entrenamentuero bezala, eta entrenamentuero bezala, beroketak eta luzaketak egingo ditugu korrika egiten bukatzean. Gero hidratatu eta gimnasiora joango gara. Bertan, makina ezberdinak erabiliko ditugu, bizikleta estatikoa bezalakoak, izterrak indartzeko. Baita ere beste makina batzuk erabili ditzazkegu, arraun-makina bezalakoak, gorputzeko beste atal batzuk indartu nahi baldin baditugu ere. Dena bukatzean, beti bezala, luzaketak egingo ditugu lesioak ekiditeko.

Asteazkena: Gaur berriz ere atletismoko pistara joango gara, eta oraingoan, hasierako beroketak egin eta gero, serie batzuk egingo ditugu. Serie horiek 100 metrokoak eta 400 metrokoak izango dira. Lehenik, 100 metroko 5 serie egingo ditugu esprintean, denbora gehiegirik pasa gabe bi serieen artean, eta gero hidratatu egingo gara. Hori eta gero, 400 metroko 4 serie egingo ditugu, ez hain azkar, eta gehiago deskantsatuz, eta bukatu eta hidratatu ondoren, 100 metroko beste 5 serie egin. Bukatzean estiramenduak egingo ditugu, eta ostegunean deskantsatuko dugu.

Ostirala: Azkeneko egunean, hasierako beroketak eta gero, 30 minutuko bi serie egingo ditugu korrikan, erritmo berbera mantentzen saiatuz. Serie bakoitza bukatzean, inportantea beti bezala hidratatzea. Hori eta gero, gimnasiora joango gara bizikletak 30 minutu ibiltzeko, eta hori eta gero, beti bezala estiramenduak egingo ditugu.