15-16+urte+futbola+(Estibaliz+Goenaga)

Nik aukeratu dudan kirola 15-16 urte dituzten gazteentzat izango da gidatua. Alde batetik osasuna zaharo osasuntxu eduki dezagun, oso ondo prestatu eta errendimendu ona eduki beharra dago. Beraz, 15 minutuko beroketa bat prestatu dut: a) BEROKETA (15 minutu inguru): 10 minutuko beroketa egingo dugu, hau da, korrikaldi saio txiki bat. Horrela lan fisiko jakin bat egin aurretik, gure gorputza sasoi onean izango dugu edozer delarik: lesionen bat, uzkurdurak… prest eta sendo egon gaitezen. Beraz, ondo berotzea garrantzi haundiko da oso. Korrika ari garenean, bitartean, besoak goazen erritmoa eramanik bata eskubiratz eta bestea ezkerrerantz joango gara luzatzen gurutzatuz eta berdina gora eta beherantz eginez. Skaping, skiping eta horrelakoak ere komeni da egitea.  Berotu ostean goitik hasita beherantz 5 eta 10 minutuko iraupenarekin, mobilitate ariketa batzuekin jarraituko dugu:  Lehendabizi burua eta lepoa orratzaren alderantz hasiko gara biratzen, ondoren, beste alderantz. Jarraian, gerrirantz joko dugu, forma zirkularrean biratuz alde batera eta besterantz. Ondoren, hanketara jeitsiko gara eta bertako muskulo bakoitza ondo-ondo berotuko dugu iztarrak, belaunak, txorkatilla… ( kasu honetan gehienbateko garantzia ematen diegu hanketako atalei, hauekin jokatu beharko baitugu batik bat). b) ZATI NAGUSIA (60 minutu inguru): Bigarren zatia nagusiena izango da eta horain egingo ditugun 9 edo 10 ariketa hauek, ondorengo futbol partidan aplikatuko ditugu:  ü  Errenkada luze batetan jarrita dauden pibotea guztiak (obstakulu bezala) ikutu gabe, baloia haka tartetan dutelarik kontrolatzen jakin behareko dute. (5 min)  ü  “Izar” izeneko joku baten bidez, hau da, pertsonaz egindako zirkulu baten erdian ipini eta ordezkatuz baloi paseak egingo dute zirkuluan dagoen beste pertsona bateri pasatuz. (5 min) ü Ariketa hau, berriz, zailagoa da. Bi pertsonek egingo dute, hau da, bata alde batean ipiniko da eta bestea, aldiz, bestean horrela paseak eginez joango dira porterira iritsi arte eta gertu daudenean pilota duenak bota egingo du. (6-10 min) ü Tiroak, penaltiak… (5 min) ü Zelaian eremu bat markatuko dugu, konkretuki lauki bat. Laukiaren barruan pibote batzuekin bi metroko zabalera duten porteriak jarriko ditugu (lau edo bost). Bi talde egingo ditugu, Batak baloia izando du eta helburutzat sartzea izando du. Besteak, aldiz, golak jasotzea saiestu beharko du. Golak balio izateko, talde bateko jokalariak baloia porteri batean sartu beharko du eta porteriaren beste aldean bere taldeko beste jokalari batek jaso beharko du baloia, hori horrela ez bada golak ez du balioko. (10 min) ü Penaltien txapelketa hiru jokalarien artean. Denak 5 punturekin hasten dira eta atezain bezala gola jasoz gero puntu bat galtzen dute. Jaurtitzen duenak ez badu 7metroetatik gola sartzen atezain jarriko da. Jokalari batek beste biak 0 puntutan uzterakoan izango da irabazle. (10min) ü Pase zehatzak metro eta erdiko porterian elkarrengandik 15metrotara dauden 2 porteri jarri eta A jokalariak 15metroko ibilbidea egingo du baloiarekin. Bide amaieran baloia taldekideari pasako dio 2.atea zeharkatuz. Eta berriro hasierako lekura itzuliko da. Beste jokalariak berdin egingo du. lehenengo 10gol sartzen duenak irabaziko du. (5 min) ü Zapi-zapi jolasa. Horrela, sprin gutxi batzuk landuko ditugu. (10 min)  Ariketa guztiak egin ondoren praktikan ipini dezagun guztia, kanpo osoa hartu eta 10minutuko futbol partida bat egingo dugu. Ondoren, hasierako egoerara itzuliko gara muskulu guztiak (goitik beherako ordenean) berriz ere luzatuz. Honetan ere, emango diogu lehen bezala garantzi handiena hanketako muskuloei… haiekin egin baitugu lan eta esfortzu sakonenak.