asteko+otordua

Kirolariak badakigu **elikadura** egokiak lagundu egiten duela errendimendu fisikoa optimizatzen eta nekea atzeratzen. Dietak orekatua izan behar du, eta moldatuta egon behar du kirolari bakoitzaren beharren, ariketa motaren eta iraupenean. Dietan Presentziarik haundiena **karbono hidratoak** dituzte. Ariketa bizia hasi eta ordu eta erdira edo bi ordura agortzen dira ,horregatik karbohidrato asko behar ditugu. Karbohidratoen iturri dira: zerealak (ogia, arroza, pastak, gosariko zerealak, gailetak, etab.), lekaleak, patata, fruta, esneki azukredunak, kirolarientzako edariak eta gozokiak.


 * Koipeak,** Glukogeno erreserbak agortzen direnean,koipeak erregai energético bezela erabiltzen dira. Kantitateak, gehiago izango dira koipe asegabeak (olioa, fruitu lehorrak edo arrain urdina) koipe aseak baino (esneki osoak, esnegaina, gurina, haragi gantzatsuak eta deribatuak, barrunbeak eta gozoki industrialak).

Kirolariek,kirolaegiten ez duten pertsonek baino **proteina** gehiago behar izaten dute, desgastea handiagoa delako, gihar masa handiagoa dutelako.

-Esne -2 tostada || -Cafesnea
 * || **ASTEHELENA** || **ASTEARTEA** || **AZTEAZKENA** || **OSTEGUNA** || **OSTIRALA** || **LARUNBATA** || **IGANDEA** ||
 * GOSARIA || -Naranja zukua

-4 galleta || - Naranja zukua -2 tostada olioarekin || -yogurt naturala -Naraja zukua || -esnea zerealekin || -Platano bat

-Tostada bat || Cafesnea -Galletak || -Pechuga planchan piper gorriekin -Sagarra || -Lentejak arrozarekin
 * BAZKARIA || -Barazki purea

-Marrubiak || -Makarroiak

-Champiñoiak planchan

-gazta zati bat || -Brecolia

-Oilasko egosia

-Fruta || Bainak

Xerra piper berdekin || Lechuga

- 4 albondiga || Patato tortilla zatia bat

Fruta ||
 * MERIENDA || Yogurt bat || gaztazko bokadillo txikia || fruta ( bi pieza) || Yogurt bat

Barra energetikoa || fruta ( 2 pieza) || Txokolate zati bat Futa ( 1 pieza) || Cafesnea ||
 * AFARIA || entsalada mixta( tomatea,bonitoa,zanahoaria..)

yogurt bat || Doarada planchan

Infusioa || Entsalada epela || Pechuga planchan

Infusioa || txipiroiak planchan || Entsalada

Oilasko egosia || tomatea

Arroz txuria ||

Dieta honetan,ogia eta ura ere sartzen da.

** **Hidratazioa.** Ariketa fisikoaren eraginez, gorputzaren tenperatura gora egiten du, izerdi gehiago ateratzen da, eta ura galtzen da. Gorputza hidratatuta baldin badago, errendimendua, lastertasuna eta indar fisikoa ez dira gutxituko, eta ez da hipertemiaren arriskurik izango (gorputzaren tenperatura 39º zentigradotik gora). Likidoen beharra ariketaren iraupenaren eta intentsitatearen eta egoera klimatikoaren araberakoa izango da .Egokiena 9-15ºC-ko tenperaturan dagoen likidoa hartzea da, eta ariketa hasi baino ordu erdi bat lehenago, ariketan zehar eta baita amaitutakoan ere likidoak edan behar dira,edari isotonikoak adibidez.
 * __URA__