IGERIKETA,+ESTILO+LIBREKO+ERRESISTENTZI+ETA+TAKTIKA+ENTRENAMENDUA,+14+URTETIK+AURRERA


== IGERIKETA (crol edo estilo librea) ==

Igeriketan hainbat estilo daude, horietatik araurik gabekoa crol estiloa edo estilo librea izenez ezagutzen duguna da. Estilo hau 50, 100, 200, 400, 800 eta 1500 metrotako probatan erabiltzen da. 5000, 10000 eta 25000 metrotako probak ere badaude, luzera handiko lehiaketetan erabiliak. Crol-a, triatloian eta waterpoloan ere erabiltzen da. “Estilo” probetan, nahiz bakarkako (100, 200, 400) edo taldekoetan (4*50 edo 4*100), azken tokian jartzen da.   Beste estiloekin duen ezberdintasunetako bat, bere mugimendu guztiek bultzada handiena bilatzen dutela da, arauetan mugarik ez duelako. Crol estiloan igeri egiterakoan, ahoz behera egiten da, besoen aldaketan oinarritutako mugimendua, alde batera begiratuz arnasten da eta hankak (besoak bezala) txandakatuz mugituko dira.   Crol-a da igeriketan gehien erabiltzen den estiloa, bere abiadura eta erosotasunagatik.  Hemen proposatzen dudan entrenamentuak erresistentzia eta teknika lantzeko balio du. 14 urtetik aurrerakoentzat egokia da. Edozein igerilekutan praktika daiteke, beti ere neurri batzuen barnean. Luzeran 25m (gutxienez) izatea gomendatzen da. Ariketa batzuk egiteko tabla txiki bat beharrezkoa izan daiteke.  **Lehenengo, berotzen hasiko gara. Horretarako, luzaketa batzuk egingo ditugu uretatik kanpo. Ordena bat jarraitzea gomendatzen da, gorputzeko atalik ez ahazteko. Guk burutik oinetarakoa jarraituko dugu:** <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Lepoa <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Besoak <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Eskumuturrak <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Gerria <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Izterrak <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Belaunak <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Bikiak <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> -Orkatila <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif">Atal bakoitza 15 segundo inguru berotzea nahikoa da. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif">**Berotu ondoren, zati negusia dator. Zati hau 10 bat ariketaz osaturik dago. Guk 8 proposatuko ditugu, baina bakoitzak irudimen apur bat erabiliz berriak asma ditzake guk jarritakoak oinarritzat hartuz.** <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(8, 247, 136)"> **1-** Ariketa honetan igerilariak beso batekin bakarrik egingo du igeri. Beste besoa blokeatuta egongo da, guztiz geldi, izterraren kontra. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(93, 244, 169)"> **2-** Igerilariak brazada normala emango du, baina behin izterrera iritsitakoan besoa uretatik kanpora irten beharrean brazada berriz hasteko egingo genukeen bezala, ukalondoa tolestu eta sorbaldaren parera eramango dugu besoa, orain bai, brazada berriz hasteko. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(74, 242, 153)"> **3-** Oraingoan, brazada normalak emango ditugu, baina batzuetan beso bat edozein puntutan geldiarazi eta batekin bakarrik jarraituko dugu. Ondoren, beste besoa geldiaraziko du. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(15, 245, 124)"> **4-** Brazada normalak emanez tarteka esku batekin gorputzeko edozein zati ukituko dugu. Gero beste besoarekin. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(72, 239, 156)"> **5-** Igerilariak kortxozko taula txikiaren laguntzaz burutuko du ariketa. Taula izterren artean helduko dugu. Crol estiloa normal eginez joango gara, baina brazada bukatzen duenean, eskuarekin taula ukitu beharko du. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(49, 237, 144)"> **6-** Ariketa honetan igerilariari igeri normala egiteko eskatzen zaio, baina gorputzeko zatiren bat uretatik kanpo duelarik. Normalena burua, besoa edo hanka ateratzea izaten da, baina nahi izan ez gero beste edozein zati atera daiteke. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(55, 246, 165)"> **7-** Oraingoan ere taula hartuko dugu. Eskuekin heldu eta besoak aurrerantz luzatuko ditugu, taula buruaren parean kokatuz. Ariketa honen helburua hankak lantzea da, besoak erabiltzen ez direnez. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"><span style="color: rgb(37, 244, 151)"> **8-** Azkeneko ariketan, igerilariak ahal duen bizkorren igeri egin behar du. Luzera bat azkar egin ondoren, hurrengo luzera poliki egingo du, hurrengoa berriz azkar egiteko. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif">Ariketak amaitu ondoren, hasierako egoerara bueltatzeko igeri normala eginez joango gara intentsitatea jaisten. <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> <span style="font-family: 'Trebuchet MS',Helvetica,sans-serif"> OIHANE HUESA.