XIKER+URRETABIZKAIA+(NIRE+UDARA+ANTOLATZEN)

= Soinketako lana =

Uda honetan entrenamendu saio bat prestatzea da proiektu honen intentzioa, Kooper-eko frogako marka hobetzeko. Entrenamendu honetan aste batean zehar egun bakoitzean egin beharreko diren kirola eta ariketak agertuko dira.

Honetarako, lehenik momentuko marka jakin behar da, gure ahalmenak neurtzeko eta abiapuntu bat izateko. Kasu honetan 12 minututan 7 eta erdi buelta izango lirateke. Ondoren, gure helburua zein izango den finkatu beharko dugu, kasu honetan buelta erdi bat gehiago, hau da, 200 metro gehiago egitea izango da. = Entrenamendu astea =

Astelehena: Lehenengo egunean, atletismoko pistara joango gara, beti ere ez bazkaldu bezain pronto, baizik digestioa egin ondoren. Atletismoko pistara iritxi eta korrika polikian hasiko gara, 10-15 minutuz egongo gara korrika gure gorputzeko giarrak berotu arte. Korri egin eta gero gorputz osoko artikulazioak berotuko dituguu eta ondoren estiramenduak lesiorik ez gauzatzeko. Hori egiten hari garen bitartean garrantzitsua da ondo idratatzea, gure gorputza desidratatu ez dadin. Hidratatu ondoren 1000 ko serie batzuk egiten hasiko gara, lehenengo seriea 3:50 era egingo dugu gorputza prest jarri dadin, eta au egin eta gero beste 5 serie egingo ditugu erritmoa bizituz eta denbora gutsiagoan bukatuz, gure elburua azkeneko seriea 3:00 azpitik egitea izango da.

Asteartea: Bigarren egunean gorputza gehiegi ez bortxatzeko, gimnasiora joango gara. Ezer baino lehenago, korrika egingo dugu 10-20 minututan erritmo lasaian entrenamentuero bezala, eta entrenamentuero bezala, beroketak eta luzaketak egingo ditugu korrika egiten bukatzean. Gero hidratatu eta gimnasiora joango gara. Bertan, makina ezberdinak erabiliko ditugu, bizikleta estatikoa bezalakoak, izterrak indartzeko. Baita ere beste makina batzuk erabili ditzazkegu, arraun-makina bezalakoak, gorputzeko beste atal batzuk indartu nahi baldin baditugu ere. Dena bukatzean, beti bezala, luzaketak egingo ditugu lesioak ekiditeko.

Asteazkena: Gaur ez gara atletismoko pistara joango. Etxetik irten eta kalean herri batetik bestera 10 bat kilometro egingo ditugu V0 erritmoan. Hau egin aurretik beti bezala estiratu egingo dugu lesioak edo tiroiak ekiditeko. Korrikaldia egiten ari garenean ere erritmo aldaketak egin ditzakegu gorputzaren indar eta erresistentzia obetzeko. Korrikaldia amaitutakoan hankak soltatuko ditugu eta gorputz guztiko artikulazio eta muskuloak estiratuko ditugu berriro ere.

Ostirala: Azkeneko egunean, atletismoko pistara joango gara eta bertan beti bezala 10 mitutuz korrika lasaia egingo dugu berotzeko. Ondoren estiratu egingo dugu, ez ditugu serieak egingo ariketa prestatuak baizik. Ariketa prestatuak konoekin zirkuitu bat eginez osatzen dira eta bertan gorputzeko erritmo aldaketak obetu daitezke. zirkuituak bukatutakoan estiratu egingo duguu eta baita ondo idratatu ere.