MADDI+OTEGI+(NIRE+UDARA+ANTOLATZEN)

__//**NIRE HELBURUA:**//__ Urtero uda hastean, denbora librea daukadanean, kirola egiteko gogo handiz egoten naiz. Uda hasieran ,egunero lehenago esnatu, eta kirol apur bat egitera irteten naiz kalera; batzuetan korri egitera, besteetan bizikletan ibiltzera, patinatzera, igeri egitera... Baina urtero bezala aste bat kirola eginez pasatzean, berehala aspertu eta dena albo batera uzten dut oporrak atseden hartzeko eta disfrutatzeko direla pentsatuz eta nahikoa neke izan dudala urte guztian gogoratuz. Uda honetan ere kirola egiteko asmoa daukat. Beste urteetan bezala gertatu ez dadin, hau da, uda guztian zehar kirola egiten segitu dezadan, helburu bat jarriko diot neure buruari. Honi esker, nire buruarekin zorrotzagoa izango naiz eta ez nahiz aste bete egiterako ariketa apur bat egiteaz nazkatuta egongo. Nire helburua urte honetako Test de Kooperreko marka hobetzeaz gainera, uda dibertigarria pasatzea, ariketa hauez baliatuz, eta kilo batzuk galtzea ere gustatuko litzaidake. Test de Kooperraz hitz eginez, bira bat gehiago egitea lortu nahiko nuke, hau da, 400m inguru gehiago egin ahal izatea.

//**-ASTELEHENA:**// Udako lehen entrenamendua denez eta astea ondo hasi dezagun, asteleheneko entrenamendu hau dibertigarria izango da bizikletan ibiltzera joango garelako. Bizikletan ibiltzea ondo etorriko zaigu Test de Kooperrari begira, honek hankak lantzen lagunduko digulako. Entrenamendu hau hasteko, goizean 09:30ak aldera esnatuko gara. Bizikletan ibiltzeko arropa egokia jantzi, gosaldu eta indarrak hartu ondoren, kalera irtengo gara. Plaza edo leku asko dagoen tokiren batera joango gara bizikleta eskuan daramagula. Bertara iristean, korrikaldi txiki bat egingo dugu gorputz guztia martxan jarri eta apur bat berotu dezagun. Korrikaldi hau hamar minutu ingurukoa izango da. Gorputza mugimenduan dugula, luzaketa batzuk egitea oso egokia izango litzateke, batez ere hanketan, kirol hau egitean lesio gehienak bertan geratzen direlako. Ondoren, bizikleta gainean jarri eta poliki poliki martxan jarriko gara erritmo lasai batez. Hogei minutu inguru egitean, pixkanaka-pixkanaka, abiadura lastertzen joango gara bost minutuz behin. Abiadura laster honetan, hamar minutu egingo ditugu eta ondoren, aurretik esan dugun bezala, bost minutuz erritmoa geldiagotuko dugu apur bat erlaxatzeko. Erritmo aldaketa hauek hiru bat aldiz egingo ditugu. Azkenik, hasierako tokira itzuli eta abdominalak, flexioak eta lunbarrak egin ditzakegu gorputza gehiago landu nahiko bagenu. Amaitzeko, hasierako egoerara itzuliko gara eta luzaketak egingo ditugu berriro ere. //**-ASTEARTEA:**// Asteartean ez dugu entrenamendurik izango. Nahi izanez gero, beste entrenamendu gehigarri bat jarri ahal izango genuke. Adibidez, talde kirol bat egitera joan gintezke lagunekin (futbola, saskibaloia...). **-ASTEAZKENA:** Asteazken goizeko entrenamendua hasteko, astelehenean bezala, 09:30ak aldera esnatuko gara. Ondo gosaldu eta preparatu ondoren Ordiziako pistara joango gara, izan ere, gaurko entrenamenduan korri egitera joango gara. Pistara oinez poliki-poliki joango gara, honi esker, gure gorputz osoko muskulu guztiak esnatzen lagunduko digu. Pistara iritsi eta 2-3 bira emango ditugu beroketa moduan. Bira hauek eman ondoren luzaketak egingo ditugu, garrantzi handiena hanketako luzaketei emango diegu, jakinik korri egitean hanketan izaten direla lesio gehienak. Beroketa bukatu eta ahal bezain azkar, korri egitera irtengo gara kalera. Legorreta aldera joango ginateke hasieran erritmo lasaia eramanez, baina ondoren erritmo aldaketa batzuk jarriz (5min ingurukoak). Pistara itzulitakoan, nahi izanez gero, Test de Kooperren antzeko proba txiki bat egingo genuke. Proba hau 12minutukoa izan beharrean, 6minutukoa izango litzateke. Horrela, astero ea zenbat hobetu dugun ikusteko aukera izango genuke. Entrenamendua jarraitzeko, aurreko egunean bezala, abdominalak, flexioak eta lunbarrak egingo genituzke. Horrela, gorputza hobeto landu ahal izango genuke. Amaitzeko, hasierako egoerara itzuliko gara, hau da luzaketak egin eta entrenamendua amaituko genuke. //**-OSTEGUNA:**// Gaur ere, atseden eguna izango da. Aspertuta egongo bagina eta kirola egiteko gogoz, patinak hartu eta paseotxo bat ematera joan gintezke. Nahi izanez gero lagunekin geratuz paseoa atseginagoa egingo litzaiguke. //**-OSTIRALA****:**// Gaur igeriketa saioa izango dugu. Horregatik, goiz esnatu eta kiroldegira joango gara. Gaurko entrenamendu honek, gorputz osoa indartzeaz gain, arnasketa lantzen eta hobetzen lagunduko digu. Gainera, entrenamendu mota aldatuko dugu eguneroko berdina ez egiteko. Uretara sartu aurretik, beste kirol guztietan bezala, luzaketak egingo ditugu. Oraingo honetan, gorputz osoko luzaketei eman beharko diogu garrantzia handia, jakinik, kirol honetan gorputz osoa lantzen dela. Hasteko, gorputza berotu beharra daukagunez, erritmo lasaian 4 luze egingo dizkiogu igerilekuari. Jarraitzeko, arnasketaren eta gorputzaren erresistentzia hobetzeko, igerian jarraituko dugu abiadura apur bat biziagoan (10min inguru). Ondoren, deskantsu txiki bat egin eta berriz abiatuko gara serie berdina egitera. Horrela, 2-3 serie egin ditzakegu. Gero, berdin segituko dugu baina igeri egiteko beste moduren batean (bizkarrez, adibidez), beste 2-3 serie eginez jarraituko dugu. Amaitzeko, uretan lasai egon gorputza apur bat hozten joateko eta ondoren hasierako egoerara itzuliko ginateke.  //**-LARUNBATA:**// Aste honetako azken kirol eguna izango denez, gaurko egunean erresistentzia hobetzeari emango diogu garrantzia. Betiko orduan jaiki eta asteazkenean bezalako beroketa egingo dugu. Hasteko, pistara oinez inguratuko gara gorputza martxan jartzeko. Pistari 2-3 bira emango dizkiogu. Ondoren luzaketak egingo ditugu, jasan ditzakegun lesio gehienak ekiditen laguntzeko. Gero kalera irtengo gara, baina gaurkoan ez gara Legorreta aldera joango korri egitera, baizik eta, Arama aldera. Izan ere, bide honetan aldapa gehiago dagoenez, erresistentzia hobetzen lagunduko digu eta. Bide hau gogorragoa egingo zaigunez, ez ditugu erritmo aldaketak sartuko oraingoz. Hau da, abiadura mantenduko dugu eta hobetzen goazen bitartean hasiko gara entrenamendu hau gogorragoa egiten. Pistara itzultzean, nekatuta egongo garenez, pistari 2 bira inguru eman poliki-poliki eta, azkenik, luzaketak eginda amaituko dugu. //**-IGANDEA:**// Igandeetan ez dugu kirolik egingo. Egun hau, lanak egiteko, beste afizioren batez disfrutatzeko edo soilik deskantsatzeko erabiliko dugu. Asteak aurrera doazela, gure gorputza ohitzen joango denez orain ipinitako ariketez, entrenamenduak gogorragoak egiten joango gara pixkanaka-pixkanaka. Hau da, ariketak denbora aldetik luzatuko ditugu, edo erresistentzia aldetik gogortuko ditugu...